При выполнении техники проверяйте давление, если вы находитесь в группе риска по сердечно сосудистым заболеваниям.
ВСД, панические атаки и головные боли не являются противопоказаниями.
Итак пришло время для нашей первой практики «Расслабление через напряжение»!
Сядьте на стул.
Ваши ягодицы должны находиться на крае стула. Ноги вытяните и разогните. Опору на пятки.
Представьте, что вам в лоб упирается стена. Попробуйте её толкнуть лбом вперёд, но так, чтобы голова не двигалась. Толкая, сжимайте челюсть и растяните губы в улыбке «Джокера».
Напрягаются мышцы шеи спереди и низ лица. 10 секунд усиливайте напряжение. Дыхание не задерживайте, дышите сквозь зубы. Обязательно дышите.
Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Поднимите руки крестом ладонями вверх, согните их в локтях, так чтобы костяшки кулаков смотрели вам в уши. Как будто вы демонстрируете свои бицепсы, как на соревнованиях по бодибилдингу.
Потяните плечи чуть вниз и назад. Следите, чтобы локти сохраняли форму креста. Зажмурьтесь сильно-пресильно!
Добавьте челюсть, шею, как в предыдущем пункте. Выдайте максимальное напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.
У вас будет напряжение в спине, руках, шее, на всём лице. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Всё тоже самое, только теперь добавляем мышцы пресса. Чтобы их напрячь представьте, что точка солнечного сплетения стремиться к лобку.
Ещё добавляем мышцы промежности. Втяните её в себя.
Объедините все мышцы в напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.
У вас будет напряжение в верхней части тела и в области таза. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Добавляем ягодицы. Представьте, что вы зажали между ними монетку. Потренируйтесь отдельно пару раз.
Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь как следует.
Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Остались ноги.
Чтобы напрячь их, нам нужно максимально выпрямить бёдра, потянуть на себя стопы. Пальцы сжать как будто хотите что-то схватить. И скрутите стопы внутрь.
Потренируйтесь напрягать ноги отдельно, можно сначала правую и левую. Когда получится с ногами, напрягайте всё тело целиком!
Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь, как следует.
Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.
Повторите напряжение 5 раз подряд. Между напряжениями 10 секунд отдыха. Показатели, что вы всё делает правильно:
Появление расслабления теплоты, легкости, приятные ощущения.
Дыхание становится глубоким и ровным, как будто свободным.
Может быть головокружение. В этом случае дайте себе больше времени на паузу между напряжениями.
Может появиться слабость сонливость. Это нормально, говорит о том, что наконец-тонаступилипроцессыторможениянервнойсистемы,вывернули себе полноценный отдых!
Как часто делать?
Давайте разберу на примере!
У Эльвиры стали появляться приступы панических атак на работе. Ей дали задания проводить презентации перед заказчиками фирмы, в которой она работает менеджером по продажам.
Она этого никогда не делала и сильно переволновалась в первый раз. Краснела, потели ладони, забывала слова.
В конце презентации заказчики сказали, что, если бы не выгодные условия сотрудничества, то они никогда бы не купили у такого неуверенного продавца. От начальника прилетело. Короче, день был испорчен.
Да что день! Всю следующую неделю Эля провела, как на иголках. А в пятницу новая встреча. Она не смогла уснуть из-за тревоги перед встречей. Провалилась в сон на пару часов утром.
На работу она добирается на метро. При подъеме на эскалаторе ей стало плохо. Эля стала задыхаться, её трясло. Почувствовала ужасную боль в грудной клетке.