Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим такое эмоциональное переживание, как неудовлетворенность. Если вы когда-нибудь испытывали неудовлетворенность из-за слишком заметного вмешательства тревоги в свою жизнь, то наверняка знаете, что само это чувство может привести к изрядному дискомфорту, стрессу и досаде. По этой причине мало кто будет добровольно устанавливать связь с тревожными эмоциями, не пытаясь их контролировать, избегать или менять. Тем не менее неудовлетворенность это то, что заставляет вас двигаться вперед. С этой точки зрения данная эмоция абсолютно понятна и приемлема. Она может помочь вам работать над снижением тревожности в соответствии с рекомендациями из нашей книги.
Другие теории полезности негативных эмоций берут свое начало в эволюционной психологии. Согласно ее положениям, эмоции развиваются как способ повышения выживаемости. Тревога хорошо укладывается в данную теорию. В частности, реакции, основанные на страхе («бей или беги») и тревоге (беспокойство и избегание), помогают людям выживать и избегать опасности [Perkins and Corr, 2014]. Эти эмоциональные реакции определенно инструментальны по своей природе. Без подобных эмоций человечество было бы совсем другим (прежде всего, нас было бы намного меньше!). Печаль еще один пример отрицательной эмоции, которая обладает адаптивными свойствами [Forgas, 2014b]. Доказано, что печаль способна активировать когнитивные и поведенческие стратегии, подходящие для управления требованиями эмоционально затратной ситуации [Frijda, 1986]. Если разобраться, негативные эмоции выполняют большое количество полезных функций, включая: а) мотивацию поведения; б) управление мыслями, вниманием и памятью; в) донесение информации до самого себя и до окружающих; г) пробуждение дополнительных полезных эмоциональных переживаний.
ПРАКТИКА
Найдите время, чтобы подумать, каковы мотивирующие и адаптивные свойства вашей тревоги, и сравните это с тем, как вы реагируете на свои эмоции в реальной жизни. Например: возможно, вы склонны избегать того, что вас тревожит, но в реальности эмоция заставляет вас противостоять своему страху и преодолевать его.
Осознанное принятие эмоций
Как мы выяснили, осознанность дает множество преимуществ для успешной эмоциональной регуляции, включая принятие эмоций как положительных, так и отрицательных. Исследования осознанности подтверждают, что более высокий уровень диспозициональной осознанности и ее реализация на постоянной основе (в отличие от одномоментной) помогают смягчить негативный эффект отрицательных эмоций [см., напр.: Arch and Craske, 2010; Hill and Updegraff, 2012]. В частности, диспозициональная осознанность снижает тенденцию к использованию подавления как стратегии эмоциональной регуляции, способствуя готовности работать с эмоционально негативными мыслями. Осознанность также позволяет наладить устойчивую связь с аверсивными эмоциями и помогает безоценочно принимать эмоциональные переживания. Это, в свою очередь, приводит к более эффективной сиюминутной проработке эмоций и мешает применению дезадаптивных процессов регуляции, таких как руминация, беспокойство и избегание.
Также доказано значение осознанности в повышении толерантности к негативным эмоциям. В рамках одного из исследований участникам показывали картинки с негативным (явным или скрытым) содержанием. Участники, которых попросили осознанно дышать во время просмотра, испытывали меньше негативных эмоций и демонстрировали готовность к изучению дополнительного контента [Arch and Craske, 2006]. Другое исследование выявило, что эмоциональная регуляция статистически присутствует во взаимосвязи между осознанностью и психологическим стрессом. Это означает, что эмоциональная регуляция помогает объяснить, почему более высокий уровень осознанности соответствует более низкому уровню психологического стресса (вызванного тревогой, депрессией и другими расстройствами) [Coffey and Hartmann, 2008]. В совокупности эти исследования приводят нас к мысли, что более высокая толерантность к негативным эмоциям как результат осознанности может способствовать снижению когнитивной и эмоциональной реактивности и повышению навыка проработки негативных эмоций [Eris-man and Roemer, 2010].
Внутренние и внешние возбудители тревоги
Вы прекрасно осведомлены о том, что внешние стимулы, ситуации или объекты вашего окружения могут вызывать тревогу. Мы уже приводили тому множество примеров, но коротко напомним, что почти любое явление в вашем окружении: другие люди, животные, стихийные бедствия, микробы и даже некоторые повседневные объекты все это может заставить человека тревожиться. Иногда тревога бывает адаптивной и помогает избежать опасности, а иногда не дает ничего, кроме ложных сигналов. Также тревога может возникать из-за внутренних переживаний: мыслей, эмоций и телесных ощущений. Испытывая тревогу, особенно ее ложные сигналы, люди склонны негативно судить о самих себе на основании того, как они думают и чувствуют (эмоционально и физически). Это наводит нас на мысль, что проблема заключается не в самой тревоге, а в том, как вы реагируете на внутренние переживания. Подобная реакция не только усиливает тревогу, но также позволяет ей длиться достаточно долго. Более того, это приводит к избеганию ситуаций или переживаний, которые ассоциируются у вас (посредством обусловливания) с тревогой. Стратегии избегания обычно включают в себя попытки изменить интенсивность и/или частоту внутренних переживаний за счет подавления или поведенческого избегания. Например, если вы иррационально беспокоитесь о чем-то, то можете пытаться избежать мыслей о своем беспокойстве, отвлекаясь, физически устраняясь от ситуации или активно подавляя содержимое своего сознания.