На вопрос «Сколько времени нужно спать?» однозначного ответа не существует. Потребность в сне меняется у одного и того же человека в зависимости от возраста, времени года, состояния здоровья. Спать достаточное количество часов в сутки не менее важно, чем своевременно утолять голод или жажду. Определите, сколько времени нужно именно вам, чтобы выспаться и отдохнуть.
Для этого предлагаю сделать следующее. В отпуске постарайтесь несколько дней ложиться спать, когда захочется, и не заводить будильник. Сколько времени для сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо? Постарайтесь и в рабочие дни спать столько же.
Нарушенный сон является одним из главных индикаторов стрессовых состояний. Ложась в постель, человек порой продолжает свой внутренний диалог с оппонентами, перемалывает в голове проблемы ушедшего дня, с тревогой поглядывая на часыопять не могу уснуть!
Бережно относитесь к своему сну и выполняйте правила, которые помогут его нормализовать.
Сонэто естественное физиологическое состояние, поэтому вы рано или поздно обязательно уснете! Перестаньте тревожиться из-за бессонницы! Скажу больше. Сейчас этот термин считается неправильным, потому что нет людей, которые не спят. Измените отношение ко сну, перестаньте бояться своей постели и того, что вы не заснете.
Запомните: постель предназначена для сна и секса. Секс скоро снова появится в ней! Пока же вы должны в кровати только крепко спать. НЕЛЬЗЯ: читать, смотреть телевизор в кровати и делать другие дела, не относящиеся ко сну. Читать перед сном можно, но сидя в кресле.
Ложитесь только тогда, когда захочется спать. Не хочется спатьбодрствуйте. Сколько дел можно переделать! Во многих рекомендациях по гигиене сна можно прочитать, что ложиться и вставать надо в одно и то же время. Вставатьда, ложиться нет. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна ложатся в постель до того, как захотят спать, пытаясь снять чувство утомления и усталости. Обычно они долго не засыпают, беспокоятся о результатах своих каждодневных дел, нередко прислушиваются к предчувствиям плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу засыпания.
Вставайте каждое утро в одно и то же время (в том числев выходные дни). Людям с нарушениями сна можно рекомендовать будильник, который следует ставить подальше от кровати для того, чтобы, проснувшись, надо было встать и выключить его. Время пробужденияодно из важных показателей для циркадного ритма «сонбодрствование»; нарушение этого правила ухудшает сон как у здоровых людей, так и у тех, у кого сон нарушен.
Крепкий ночной сонэто заслуженная награда. Надо строить свой день так, чтобы его логическим завершением стал естественный отдых. Если вы провели день в отдыхе и расслаблении, да еще и поспали часок-другой, не ждите, что вечером вы быстро заснете. Сонэто отдых, а от чего вам отдыхать! Надо давать себе достаточную (но не чрезмерную!) физическую и психическую нагрузку. Если в течение дня вы решали много важных и сложных проблем, сильно нервничали, то, придя поздно вечером домой, не следует сразу ложиться в постель. Дайте себе время переключиться, выбросить из головы проблемы дня и захотеть спать. Запомните золотое правило: оставляйте свои проблемы за дверью квартиры или, в крайнем случае, снимайте их вместе с одеждой, ложась спать!
Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпаниепассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Интенсивная физическая нагрузка или волнения перед сном замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению. Непосредственно перед сном следует заниматься спокойными делами.
Устраните привычку дремать, лежать в постели днем в выходные дни, вставать попозже и отсыпаться. Этим вы сбиваете себе циркадный ритм так же, как если бы слетали в Австралию и обратно.
Если действительно хотите хорошо спать, сократите или исключите употребление алкоголя. Нельзя употреблять алкоголь менее чем за 2 ч до сна. Возможно, он поможет уснуть, но сон будет непродуктивным, а утром вам обеспечены плохое самочувствие и головная боль.
Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16 часов.
Не курите как минимум за 4 часа до сна. Впрочем, не все курильщицы смогут выполнить этот совет. А вообще курениеэто абсолютное зло. Поэтому курить надо бросать. И для крепкого сна, и для красивого цвета лица, и для здоровья вообще. Об этом еще пойдет разговор дальше.
Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте напряженной физической нагрузки после 18 часов. Так что отложите вечернее посещение фитнес-центра.
Обильная пища перед сном усугубляет бессонницу и ухудшает фигуру. Кто сказал, что нельзя есть после 6 часов вечера? А если вы ложитесь спать в двенадцать? Давайте договоримся, что вы откажетесь от обильных трапез за 2 часа до сна. Самым физиологическим можно признать питание англичан: на завтраккаша, традиционная овсянка (для цвета лица, сытости и всесторонней пользы для здоровья) или даже яичница с беконом, днемланч (полуобед в нашем понимании или достаточно плотный перекус), чай в 1700 и ни минутой позже с обязательным соблюдением чайной церемонии, обеднаш непоздний ужин (около 19 часов), а вот ужин
Всю структуру английского питания я почти ради него и рассказала. Ужин у англичаннепосредственно перед сном, и состоит он, как правило, из теплого молока и маленькой калорийной булочки ролл. Этот ужин принимают уже в постели. Легкий углеводный быстроусвояемый ужин облегчает наступление сна. Итак, чтобы лучше спать, не объедайтесь перед сном и не ложитесь голодной!
Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 1520 мин, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что-то хорошее или немного перекусите. Очень помогает способ наших прабабушек. Всегда держите на прикроватной тумбочке стакан со сладкой водой (на стакан12 чайные ложки сахара). При пробуждении выпейте несколько глотков. И снова ложитесь!
Старайтесь спать в максимально комфортных условиях с минимальным уровнем шума и света. В темноте вырабатывается важное веществомелатонин: его концентрация ночью в 30 раз больше, чем днем. Он регулирует деятельность эндокринной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, обладает антиоксидантным действием, нормализует сон, замедляет процессы старения. Комната должна быть хорошо проветрена, а воздух прохладный.
Создайте ритуалы отхода ко сну. Очень помогает душ: не гигиеническое мытье, а расслабляющий и комфортный душ длительностью 1520 минут. Вода может быть теплой (такой душ успокаивает и облегчает наступление сна). Нельзя принимать контрастный душ! Используйте приятные ароматы во время водных процедур. Какие именнорешать вам. Представьте, что все проблемы дня вместе со струями воды покидают вас и наступает долгожданное расслабление.
Перед сном можно сделать несложное упражнение. Представьте себе крепкую лестницу, ведущую вниз. Вы можете чувствовать ее ступени, покрытые ковром с большим ворсом, ощущать стопами его мягкость. В этой лестнице 10 ступеней: спускаясь по ней вниз, с каждым шагом вы расслабляетесь все больше; опускаясь на следующую ступень, вы все больше утопаете в теплом и мягком ворсе. Внизу вас ждет мягкое и глубокое кресло. Спустившись вниз, вы глубоко погружаетесь в мягкие подушки и, максимально расслабляясь, засыпаете
Если мешают уснуть навязчивые мысли, начните чувствовать, дышать, ощущать свое тело. Сначала зафиксируйте свое внимание на том, что вы слышите. А разве можно что-то слышать в тишине? Вы не поверите, сколько звуков вы сможете услышать. Зафиксируйте свое внимание на любых монотонных звуках, например ритмичных ударах маятника часов или шуме вентилятора. Затем можно вспомнить о том, что вы дышите, и сразу отвлечься, считая вдохи и выдохи. А можно начать ощущать свое тело, его тяжесть, мягкость подушек, прохладу струящейся простыни, запах своих волос Вы еще не уснули?
Могу порекомендовать еще простое народное средство: лечебное вино от бессонницы. Приготовьте его заранее: 50 г семян укропа варить на малом огне в 0,5 л вина (кагора или
портвейна) в течение 1520 мин, настаивать 1 час, отжать. Принимать перед сном по 1/4 стакана.
Помните, что лучшие средства от бессонницычистая совесть и позитивное мышление или скучная книжка и мыльная опера.
После развода как никогда вам нужно полноценно отдыхать, а лучший отдыхэто сон. Если все мои советы не очень помогают или вам просто лень им следовать, обратитесь к врачу-психотерапевту, который назначит лекарство. Лучше спать со снотворным, чем и ночью, и днем мучиться от проблем, вызванных нарушением сна. Современные снотворные позволяют быстро засыпать, полноценно спать и утром чувствовать себя хорошо. Как временная мера они вполне допустимы. Однако эти препараты могут вызвать зависимость, поэтому продаются в аптеках только по специальным рецептам. Лечение этими препаратами контролирует врач.
О внутренней красоте и работе над собой мы уже поговорили. Немножко подправьте в себе то, что считаете нужным, чтобы получить быстрый эффект: сбросьте 12 кг (кстати, чем стройнее вы становитесь, тем тяжелее похудеть даже на килограмм), измените прическу, макияж, купите красивое нижнее белье, новое платье, изящные туфельки на каблуке. И начинайте работать над собой!
Я думаю, мало найдется женщин, абсолютно довольных своей внешностью. У кого-то красивая мордашка, да бедра крутоваты, а может быть, именно 1,52 (или 22) лишних килограмма отравляют жизнь. Это не важно. Важно то, что любая женщина находится в творческом поиске по совершенствованию своей внешности. И это прекрасно!
Как правило, первое, что делает разведенная женщина, начинает экстренно худеть или решается на пластическую операцию.
Прежде чем бежать на липосакцию или ложиться на операционный стол, чтобы хирург косметолог отрезал что-то лишнее, дочитайте до конца эту главу.
Хочешь похудеть, или «Похудальные» хитрости психотерапевта
Для того чтобы похудеть, надо поворачивать голову слева направо и справа налево каждый раз, когда Вам предлагают поесть.
Народная мудрость
С чего начать?
Полюбите себя сегодняшнюю или, в крайнем случае, отнеситесь к себе уважительно. Как гласит еще одна народная мудрость, уже английская, «тощая короване горная лань». Лишний вес не помеха в том, чтобы быть доброй, милой, элегантной, любимой (это я знаю наверняка, на своем собственном опыте), но к сожалению, здоровья он не добавляет, поэтому надо худеть.
С чего начать? Честно посмотреть в лицо проблеме. Признать наличие лишнего веса, и, о ужас, взвеситься. Это отправная точка.
Второй шагпопробовать поднять сумку массой, равной вашим лишним килограммам. Можете еще раз ужаснуться и твердо решить, что нужно худеть. Лишние килограммы, а подчас десятки килограммов, бережно накопленные в течение жизни, разрушают суставы, деформируют стопы, способствуют развитию артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, а также снижают настроение и социальную активность.
Начиная «новую жизнь», надо сформировать мотивацию, а проще говоря, ответить на вопрос, почему вам нужно похудеть: есть проблемы со здоровьем, из-за лишнего веса снижена сексуальная активность, повышена утомляемость, перестала радовать жизнь, внешний вид не удовлетворяет, хочется нравиться другим и т. д.
Соблюдая новый режим питания, сообщите об этом членам семьи и друзьям. Найдите в их лице единомышленников. Если вы страдаете избыточным весом, скорее всего, кто-то из родственников тоже склонен к полноте, и ему (или им?) будет полезно и даже приятно соблюдать режим вместе с вами.
Обещанные хитрости
Возьмите небольшую, а лучше маленькую тарелку, положите на нее небольшую порцию пищи и ешьте маленькой ложкой или вилкой. Обязательно ешьте медленно, получая удовольствие. Маленькие тарелки и ложки помогут обмануть мозг (ведь тарелка будет полная, а количество движений ложкой будет совпадать с тем, как если бы вы ели из большой тарелки большой ложкой). При медленном потреблении пищи вы сможете насытиться меньшей порцией еды.
Посетите японский или китайский ресторан и возьмите с собой на память палочки, которыми азиаты так искусно едят все, включая рис. Попробуйте и в повседневной жизни питаться, используя палочки. Для супа можно взять чайную ложку.
Оставшуюся еду отставьте подальше, лучше ешьте в комнате, а еду оставляйте на кухне, чтобы было лень за ней идти и не было соблазна подложить себе еще одну маленькую порцию, а потом еще одну
Между блюдами делайте перерыв в 20 мин. Помните, как однажды вашу трапезу прервал телефонный звонок, вы мирно поговорили по телефону минут 1520, а когда вернулись к столу, есть уже не хотелось? Если после маленькой паузы есть больше не хочется, то и не надо.
Что греха таить: стрессы мы иногда заедаем, роя себе могилу ножом и вилкой. Прибавка веса, в свою очередь, является дополнительным стрессорным фактором. Это замкнутый круг. Подумайте на досуге о том, почему вы много едите, и именно вечером после работы, и именно то, что всеми диетами есть запрещено. Возможно, еда заменяет другие жизненно важные аспекты жизни: отдых, общение, расслабление! Помните, что стрессы нельзя заедать! Ваше психоэмоциональное состояние помогут улучшить общение с друзьями, занятия физкультурой, работа с психотерапевтом и те советы, которые вы найдете на страницах этой книги. Можно почувствовать вкус пищи и испытать ощущение сытости, съев уже первые несколько ложек, а вот дальше еда выполняет уже совсем другие приятные и вредные функции.
Откажитесь от быстроусвояемых углеводов: сахара (используйте некалорийные сахарозаменители), кондитерских изделий, варенья. Особенно вредно есть их после еды, на десерт.
Начните завтракать (запихните в себя с утра хоть что-нибудь, кстати, если вы не объедались вечером, возможно, утром вам захочется поесть). Если не можете завтракать в 6 утра, поешьте в 8, придя на работу (йогурт, чай с несладким печеньем, яблоко). Важно «завести» работу желудочно-кишечного тракта. Работа мышечных тканей в кишечнике, который приходит в движение при потреблении полезной пищи, уничтожит до 2030 % калорий, содержащихся в пище, съедаемой за день. Поверьте, можно есть целый день и худеть, или поесть один раз вечероми поправиться.
Очень важны и опасны перекусы. Долой фастфуд. Поешьте нормально. Если нет возможностиподготовьтесь к вынужденной голодовке. В вашей сумочке должно найтись место все тому же яблоку, морковке, нескольким свежим огурцам или йогурту. Кстати, возьмите на заметку: очень удобно носить с собой баночки с детским питанием и чайную ложечку. Детское питание вкусное, полезное и разнообразное. Пюре есть овощные, фруктовые и мясные. И вы всегда сможете узнать, сколько калорий вы съели!