Упражнение «Тепло в душе и теле»
Однажды моя пациентка рассказала мне короткую забавную историю. Поругавшись со своим молодым, обидчивым мужем и ища способ примирения, она жалобно сказала ему: «Погрей меня», безусловно, ожидая, что он согреет ее своим телом. Он же взял плед, тщательно укутал ее и ушел в другую комнату
Что же, согреваться в некоторых ситуациях мы должны уметь и сами.
Предлагаю простой и приятный способ ощутить тепло в теле и успокоиться. Выполняя упражнение «Брюшное дыхание», представляйте себе, что на вдохе в ваш живот устремляются теплые потоки света, проникают вглубь, растекаются. С каждым вдохом тепло становится все ощутимее. Вы можете представить себе, что в вашем животе поселилось солнышко. Его можно собрать в комочек и двигать: вверх, к солнечному сплетению, и вниз, в область малого таза. Приятное растекающееся тепло успокоит, улучшит функционирование органов брюшной полости, сделает вас сексуальнее. При этом улучшится кровообращение. Можете усилить тепло в теле, мысленно открыв кончики пальцев. Ощутите покалывание теплых солнечных лучей, которые заливаются в ваши руки и ноги, делая их еще более расслабленными и теплыми. Если ощущение тепла не возникло, не расстраивайтесь. Умение достигается упражнениями! Можно немножко схитрить, например, выполнять упражнение «Брюшное дыхание» после еды, тогда естественный процесс пищеварения поможет вызвать желаемое тепло.
Сейчас вы уже готовы к тому, чтобы стать для себя самой гипнотизером. В состоянии хорошего, достаточно глубоко расслабления вы сможете успешно внушать себе все, что пожелаете.
Произносить формулы необязательно точно по тексту. Важно найти свой собственный язык, наиболее эффективно действующий на вас. При этом важен выбор стиля, слов, длительности фраз и т. п. Такие формулы называются «аффирмациями». Это словесные (вербальные) фразы, которые при многократном их повторении приводят к результатам, в них описанным. Как правило, это изменение личностных качеств человека или его взаимоотношений с внешним миром. Произнесенные в состоянии расслабления они сродни гипнотическим установкам.
Аффирмациями становятся те фразы, которые вы постоянно повторяете. Каждая новая аффирмация постепенно становится привычкой мышления, а новое мышление определяет ваши поступки и успехи.
Для оперативного использования формулы желательно иметь короткий текст из нескольких фраз.
Большое значение имеет начало формулы.
Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до 7 раз).
Важно непоколебимо верить в «магические свойства» произносимых слов.
Проговаривать формулы надо не только в состоянии глубокой релаксации, но и перед сном, а также в течение дня, коротко и глубоко сосредоточившись на том, что вы говорите. Можно произносить их вслух или про себя (внутренним голосом).
Не нужно брать готовые формулы из книг или Интернета, составьте свои собственные.
Обязательное условиесоставление установок в утвердительной форме. Нельзя использовать при самопрограммировании отрицание НЕ. Вспомните, как любящая, но не знакомая с законами психологии мама в детстве говорила вам: «Не упади», и вы тут же падали, да еще и в самую грязную лужу.
Лучше, чтобы ваши установки были направлены на вас или ваши действия, а не на действия других людей или обстоятельства.
Вот несколько формул, которые можно взять на вооружение.
«Я уверена в себе. Я все умею, все могу»,
«Я молодая и привлекательная женщина. Я умею нравиться и производить хорошее впечатление»,
«Я сексуальна и привлекательная»,
«Я хорошая мать и любящая дочь».
Прежде чем составить формулу для самовнушения, разберитесь в себе. А то внушите себе сексуальность и привлекательность, а пойдете на родительское собрание в школу, так можно и дров наломать!
Ну, а если серьезно, то надо научиться себя слушать .
Что вам хочется именно сейчас?
Для того чтобы в этом разобраться, следует чаще говорить «Я». Яне последняя буква в алфавите!
Попробуйте каждый день в течение недели составлять и произносить вслух как минимум три предложения, начинающиеся словами: «Я чувствую», «Я хочу», «Я люблю» и т. д., полностью исключив из этих предложений другие местоимения. Кроме того, чтобы услышать своего внутреннего сигнальщика (можете называть его «внутренним голосом» или «Мудрецом»), постарайтесь замечать его маленькие, внешне нелепые желания и обязательно выполнять их. Для этого нужно выполнять свои прихоти, возникающие экспромтом и не имеющие логического объяснения: поваляться несколько минут в кровати, хотя уже пора уходить, второй раз принять душ или просто покричать. Важно, что, настроившись таким образом, вы научитесь в дальнейшем слышать все сигналы, звуки, которые подает вам внутренний Мудрец.
Встречая новых людей, спустя некоторое время спросите себя, хорошо ли они на вас действуют. Сделайте следующий шаг и определите, как именно они на вас действуют. Спросите себя, что конкретно вы ощущаете в присутствии того или иного человека. Вы счастливы, сердиты, раздражены? Испытываете скуку, сострадание, отвращение? Вы оживленны и ощущаете прилив сил? Почему в присутствии одного мужчины вы чувствуете себя сексапильной, а с другимнекрасивой? Определившись с ответом, спросите себя еще и о том, почему они действуют подобным образом. Проанализируйте поведение человека, манеру говорить, смысл произносимых слов. Возьмите за правило останавливаться, присматриваться, прислушиваться к себе и анализировать, почему человек оказывает на вас то или иное эмоциональное воздействие. Дайте себе время подумать над тем, что этот человек собой представляет.
Предлагаю вам одно нехитрое, но эффективное упражнение. Зафиксируйте внимание на дыхании. В течение двух секунд сделайте ртом неглубокий вдох и задержите дыхание на те же две секунды. Вдох через рот незаметный. Вдыхаете через слегка приоткрытый рот. При выдохе постарайтесь выбросить из головы все предубеждения относительно этого человека и освободите максимальное место для всей информации, которую вы сейчас будете воспринимать через все органы чувств: наполняйтесь звуками, образами, запахом, тактильными ощущениями (например, при рукопожатии).
Продолжая в течение двух секунд вдыхать через нос, смотрите человеку прямо в лицо. Задержите дыхание на две секунды, потом сделайте выдох через рот и начинайте осмысливать полученную визуальную информацию. Делая в течение трех секунд вдох через нос, изучайте позу, осанку, жестикуляцию и мимику лица. Выдыхая через рот, внимательно слушайте, что человек говорит и как звучит его голос. Теперь попробуйте разобраться в своих ощущениях от этого человека. Какое впечатление он на вас производит: хорошее или плохое? Если сразу понять не получается, дайте себе время. Возможно, через несколько часов или завтра вы сможете ответить на этот вопрос.
Со временем вы станете такой бдительной, что никогда не пустите в свою жизнь тех, кому в ней не место.
Слушать себя надо всегда и во всем: если чего-то не хочется делатьне делайте, возможно, ваш внутренний Мудрец от чего-то вас предостерегает. Со своим «Я» всегда можно договориться: я не хочу утром бегать трусцой, зато после работы я с удовольствием схожу на восточные танцы. Даже если 100 врачей скажут, что мед полезен, а вы его не любите, ни за что не ешьте (вдруг у вас на него аллергия?). Итак, слушайте себя и будьте собой!
Однако ваша внутренняя свобода не должна нарушать свободу других и походить на хамство. В связи с этим расскажу, что такое ассертивность.
Ассертивностьэто способность человека высказывать свое мнение и настаивать на своих правах, уважая мнение другого человека и не нарушая его права, это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Вы имеете право быть собой, высказывать свое мнение, не делать того, что вы не хотите, устанавливать собственные приоритеты, говорить: «Я не понимаю», менять свое мнение и ошибаться. Это понятие близко принципу гештальт-терапии: «Я существую не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям; ты существуешь не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям» Каждый живет так, как хочет, при этом не нарушая права и свободы другого человека.
Ассертивное общениепрямое, открытое и честное; оно проясняет ваши нужды, поскольку вы высказываете их в корректной форме. Люди, которые хорошо овладели таким общением, могут значительно уменьшить риск конфликта.
Многие люди путают ассертивность с агрессивностью. Ассертивное поведение подразумевает всегда уважительное отношение к другим и попытку компромисса.
Приведу пример. Подруга звонит вам в самый неподходящий момент и начинает подробно рассказывать о том, как «ужасно у нее сложился день». У вас очень много дел и совершенно нет времени для разговора.
Агрессивный ответ: «Слушай, у меня совершенно нет на тебя времени, своих забот полно».
Пассивная позиция: несмотря на свою занятость, вы разговариваете с подругой 2 часа, вызывая негодование членов семьи и не успевая сделать важные дела.
Ассертивное поведение. Вы слушаете подругу 12 мин и говорите: «Похоже, у тебя был ужасный день сегодня, я бы очень хотела с тобой это обсудить, однако сейчас у меня нет времени, давай созвонимся попозже».
Преимущества ассертивного поведения очевидны. Никто и ничто не пострадало, и никто не обижен.
Ассертивное поведениеэто путь к признанию себя и своих потребностей, повышению самооценки. Это очень важно, поскольку развод очень бьет в первую очередь по самооценке.
Неожиданно для себя вы обнаруживаете у себя множество комплексов: вы вдруг начали ощущать свой возраст, вы не удовлетворены внешностью, тяготитесь лишним весом, считаете, что могли бы достигнуть большего в жизни. Вы почему-то начали завидовать замужней подруге. Что со всем этим делать?
Давайте займемся решением проблем по мере их поступления.
Итак, вы считаете, что ваш возраст может помешать устроить личную жизнь? Безусловно, каждый год школы выпускают в жизнь молодых, длинноногих и агрессивных красавиц, каждая из которых моложе той, которой 20. И каждая мечтает об олигархе, ломая свою жизнь и себя. У вас есть несомненное преимуществоопыт. Зрелость тоже украшает женщину. Важно лишь ее умело преподать, не молодиться, а выглядеть роскошно для своего возраста. Тогда, глядя на вас, мужчина не заметит щуплую и глупую «малолетку». Может быть, вы забыли, но в свои двадцать у вас тоже были комплексы и множество проблем. Захотели бы вы вернуть их? Не свою внешность, а все, что сопровождало юность и молодость: возможно, развод родителей, материальные проблемы, скоропалительное и несчастливое замужество, с помощью которого вы убежали из родительской семьи, сложности с выбором специальности или что-то еще? Как правило, мы идеализируем прошлое. Часто уверенным в себе и состоявшимся 40-летним женщинам я задаю вопрос, хотели бы они вернуть свою молодость. И получаю однозначный ответ: «Нет».
Если у вас снижена самооценкапроблема не в окружающем мире, а в вас самой. Свои оковы мы делаем своими руками, нам их и разрывать. Для начала предлагаю вам оценить себя по шкале от 0 до 10. Нольон и есть ноль, 10максимум (умная, успешная, самодостаточная). Нарисуйте шкалу и разместите на ней себя. А где бы вас на этой шкале поставили другие: дети, знакомые, коллеги, друзья, родители, родные? Возможно, ответ на этот вопрос вас удивит. А сейчас подумайте, что бы помогло вам сдвинуться по этой шкале на 1 балл вверх? Все, что вы обнаружите, обдумывая ответ, служит материалом для последующей работы.
Этот тестнаша отправная точка. Через некоторое время (после нескольких месяцев работы над собой), не подглядывая в записи, повторите этот же опыт снова.
Возможно, несколько простых вопросов, заданных самой себе, помогут вам понять, что не все ваши негативные убеждения правильные. Например, вы считаете, что люди агрессивно настроены по отношению к вам. Тогда используйте метод записи событий дня.
Ставьте знак «+» в листе наблюдений всякий раз, когда вы ощутили доброе отношение к себе людей, и «-»когда они проявили агрессию. В конце дня подсчитайте «+» и «-».
Переформулируйте свою проблему.
Например, утверждение: «Никто не уделяет мне внимания» можно перефразировать так: «Я нуждаюсь в том, чтобы другие протянули мне руки и позаботились обо мне». Здорово! В новой фразе заложено руководство к действию.
Если вы считаете, что вам не под силу что-то сделать, просто сначала сделайте это в своем воображении, а затем исполните в реальной жизни. Я уверена, у вас получится.
Если вас преследует мысль, что вы ни на что не способны, проверьте это на практике! Приготовьте обед, решите с ребенком задачу. Получилось? Вот видите
Все свои негативные мысли и сниженную самооценку надо проверять либо непосредственной деятельностью, либо логическим анализом.
Вы считаете, что не можете разговаривать с мужчинами? Ну-ка, спросите у 10 мужчин на улице, который час? Оказывается, можете, умеете и хотите общаться, просто боитесь быть отвергнутой, или есть другая причина. Для решения проблемы надо ее точно сформулировать, а суперобобщенияплохие помощники.
И все-таки вы страдаете от сниженной самооценки
Как повысить самооценку?
Сразу определимся, что это реальная задача, но не следует ждать быстрых результатов, а кропотливо трудиться.
Долой сравнение себя с другими! Вы есть вы, и вы в своем роде уникальны. У каждого человека есть своя планка возможностей и собственные резервы для их реализации. Если в свои 30 лет вы никогда не танцевали в балете, не надо стремиться стать балериной.
А уж если тянет на сравнение, то пусть ваш внутренний диалог выглядит следующим образом:
Жизнь бесполезна, так как я ничего не достигла в профессии и ничего собой не представляю.
Многие не достигают высот в профессии, тем не менее они счастливы.
Делайте ставку на успех. В чем вы достигли хороших результатов? Рано защитили диссертацию? Ваш сын победил на олимпиаде? Вы сумели похудеть на 10 кг после тяжелой беременности? Вы хорошо рисуете, играете на гитаре?
Больше себя хвалите за реальные достижения. Фиксируйте пусть маленькие, но успехи. Избегайте самоуничижительных высказываний о себе, каких бы аспектов жизни они ни касались.
Принимайте с благодарностью комплименты и не оправдывайтесь, что красивому платьицу уже 5 лет (надо же, такое древнее, а как хорошо сохранилось!).
Иногда бывает очень важно вспомнить свои корни, посмотреть старые фотографии, на которых запечатлены ваши родители, друзья юности. Все они были в вашей жизни, любили, уважали вас. Многие из них и сейчас где-то рядом. Посмотрите, какой веселой и беззаботной вы были на старых фотографиях. «Войдите» в старую фотографию, ощутите себя счастливой и перенесите эти ощущения в свою теперешнюю жизнь. Вы могли жить без него (без бывшего мужа) и быть счастливой, сможете и теперь!