Упражнение 7. «Жуткая поза»
Это упражнение назвала так одна моя пациентка, когда я ей демонстрировала его выполнение. Заключается оно в следующем. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Во время задержки дыхания зажмуриваем глаза, сжимаем губы и зубы, напрягаем мышцы рук (с силой сгибаем руки в локтевых суставах и прижимаем их к груди), напрягаем мышцы ног (для этого в положении сидя поднимаем прямые ноги и сгибаем их на себя в голеностопных суставах). Максимально держим позу и не дышим. После этого выдыхаем и одновременно расслабляем все мышцы. Это очень приятно: и подышать, и расслабиться. А вот картинка со стороны во время выполнения этого упражнения и впрямь жутковатая, зато потом не лицоа загляденье: спокойное, довольное, расслабленное.
Упражнение 8. «Утреннее дыхание»
Фаза вдоха мобилизует, фаза выдоха успокаивает. Следовательно, если нужно мобилизовать себя для решения какой-то задачи или пробудиться после сна, нужно прибегнуть к дыханию с растянутым вдохом и энергичным выдохом. Оно так и называется«Утреннее дыхание». Вспомните, как вы поступаете, просыпаясь: потягиваетесь во время вдоха (соединяя возбуждающее действие мышечной активности с мобилизующим действием удлиненного вдоха), а затем более или менее резко и коротко выдыхаете. Это и есть утренний тип дыхания. Пауза при нем приходится на высоту вдоха.
Расслабьтесь и получите удовольствие!
Хорошо известно, что мышечное напряжение («застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание» и т. д.) является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Специальные электрофизиологические исследования показали, что отрицательные эмоциональные состояния всегда сопровождаются активацией поперечнополосатой мускулатуры, а расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности. Следовательно, вызывая специальными упражнениями мышечное расслабление, мы становимся спокойнее и разрываем порочный круг запущенных стрессовых реакций. Расслабление мышц приводит к желаемому состоянию общей релаксации, в котором самовнушение становится более
эффективным. Привожу стандартное базовое упражнение релаксации, с которого начинаются все другие упражнения.
Итак, прежде всего надо запомнить, что:
Занятияэто процесс интимный, и вам никто в этом не должен мешать. Уединитесь в хорошо проветренной комнате с мягким боковым светом. Сядьте в удобное кресло. Отключите телефон. Дайте себе 2030 мин отдыха. Помните, что со временем расслабление может быть таким выраженным, что вы не сможете быстро поднять руку или вскочить, поэтому нужно выкроить время, чтобы не только погрузиться в состояние релаксации, но и для того, чтобы из нее выйти. Для хорошего, глубокого расслабления вы должны знать, что вас никто не может прервать, тогда вы сможете отдаться расслаблению, как любимому мужчине.
В занятиях важен стереотип, т. е. каждое занятие расслабления должно быть похожим на предыдущее. С одного и того же заученного действия все начинается, одним и тем же действием заканчивается. Предлагаю начинать релаксацию с глубокого вдоха и медленного плавного выдоха, а заканчивать на счет от 1 до 10.
Расслабление мышц нужно комментировать вначале внутренним голосом, давая себе на расслабление каждой группы мышц три команды:
Сейчас мои мышцы будут расслабляться
Мои мышцы расслабляются
Мои мышцы расслаблены
Каждую команду следует повторить 23 раза, мысленно представляя себе ту часть тела, которая расслабляется.
Расслабляемся сверху внизот макушки до кончиков пальцев ног. Очень скоро вам достаточно будет просто обвести себя внутренним взором, чтобы быстро расслабить все тело.
Запомните: расслабленная мышца наливается тяжестью. Если появилось это ощущение, зафиксируйте на нем внимание, постарайтесь его усилить эпитетами (например, «мои руки налились свинцовой тяжестью»).
Если во время расслабления появилось ощущение тепла, всячески его усильте и запомните. Значит, у вас улучшилось кровообращение. Это очень важно!
Итак, сделайте глубокий вдох, на выдохе закройте глаза.
Начинаем с расслабления лица, надеваем «маску релаксации».
Представьте, что вам на макушку положили тяжелый, но вместе с тем мягкий и теплый предмет. Расслабление идет от макушки, по волосистой части головы к затылку, как будто нежная рука гладит вашу голову. Вы чувствуете усиливающуюся мягкую тяжесть, расслабление стекает по лицу, расслабляя мышцы лба, опускается тяжестью на веки, веки плотно прикрывают глаза и становятся тяжелыми. Расслабляются щеки и губы, рот приоткрыт (нижняя челюсть откинулась вниз под своей тяжестью). Произнесите в голос: «ЫЫЫЫ», затем мягкое, на выдохе «ТТы», расслабляя корень языка и нижнюю челюсть. Обведите свое лицо внутренним взором (от лба до нижней челюсти), проверяя, насколько хорошо оно расслаблено.
Переходите к расслаблению мышц шеи (при этом голова может под своей тяжестью наклониться в одну из сторон, упасть на грудь). Плечи опускаются под своей тяжестью, руки расслабляются от плеч до кистей, становясь тяжелыми.
Все внимание на тело. Оно брошено в кресло, обмякшее и расслабленное. Оно по вашей команде тяжелеет, как будто невидимая сила давит на него сверху.
Расслабление плавно спускается на ноги: расслабляются и тяжелеют бедра, голени и стопы. Усильте расслабление ног, представив, что на бедра положили мешок с песком, а стопы вросли в пол.
Во всем теле тяжесть, нега и расслабление!
Наслаждайтесь ими, запомните ощущение спокойного и расслабленного лица, отдыхающего тела. Вызывая их произвольно, вы будете чувствовать себя лучше.
Выполнение этого упражнения перед тем, как лечь в кровать, поможет плавно заснуть счастливым детским сном. Если впереди день, дайте себе команду на выход из релаксации: «Когда я досчитаю до 10, исчезнет сонливость, вернется сила в мышцы, я буду чувствовать себя отдохнувшей и бодрой». На счет 10 сделайте глубокий вдох, форсированный и короткий выдох«Ху!». Откройте глаза. Самочувствие должно быть прекрасное!
Если я пишурасслабьтесь, значит, надо провести релаксацию, но не выходить из нее, а дальше выполнять упражнения, о которых я вам сейчас расскажу.
Ценность описанных выше практик в том, что их можно выполнять выборочно, например, сделать только «маску релаксации» или, сидя за столом, расправить плечи и расслабить руки. Их можно комбинировать так, как вам захочется.
Упражнение «Безопасное место»
Сейчас мы будем с помощью специальной техники создавать для вас «эмоциональный оазис»место, в котором вам будет хорошо и спокойно, а главноебезопасно. В это место вы сможете в своем воображении попадать в любое время. Оно укроет вас от ненастья, даст возможность переждать бурю и время обдумать ситуацию, успокоиться. Возможно, вам пригодятся впечатления от путешествий.
1. Расслабьтесь (т. е. выполните упражнение, описанное выше).
2. Вспомните место, в котором вам когда-то было спокойно и хорошо. Постарайтесь представить его в мельчайших подробностях.
3. А теперь перенеситесь в него и сосредоточьтесь на том, какие ощущения вы при этом испытываете. Где в своем теле вы чувствуете приятные ощущения? Позвольте себе наслаждаться ими.
4. Теперь сосредоточьтесь на этих приятных ощущениях, постарайтесь их усилить.
5. Подберите ключевые слова, которые будут вам напоминать об этом месте (например, «горы», «море», «платочек в горошек»).
6. Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Произнесите ключевые слова внутренним голосом или вслух, воссоздайте образ безопасного места и почувствуйте всю гамму приятных ощущений!
Упражнение «Вещь в теле», или «техника светового потока»
Это удивительное упражнение. Оно подтвердило свою эффективность в 90 % случаев, поэтому я описываю его так подробно. Практика применяется при острой или хронической боли (физической или душевной) и является расширенной версией одного из древних упражнений йоги.
Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. «Просканируйте» себя от головы до ног и ответьте на вопросы:
Что меня сейчас беспокоит? (Тревога? Подавленность? Боль?)
В каком месте возникают эти ощущения? (Возможно, вы сможете указать это место пальцем.)
А вот сейчас начнется самое главноевизуализация (работа вашего воображения, которое поможет избавиться от боли).
Как психологическая техника, визуализация основывается на особенности бессознательной части психики мыслить образами. С самого рождения мы начинаем накапливать в своем глубинном разуме зрительные образы разных предметов, людей, животных, природных явленийвсего, что нас окружает. В школе мы создаем зрительные образы букв и цифр. И все эти зрительные образы, накопленные в течение всей жизни, хранятся в бессознательной части психики. Некоторые из них мы активно используем в своей жизни каждый день, а некоторые находятся в пассивном состоянии. При необходимости можно оживить все эти образы и воспользоваться ими для решения какой-то задачи, которая может появиться у человека и которую ему трудно решить с помощью своих сознательных знаний или умений. Совершенствуя свое умение «оживлять» зрительные образы, что-то в них видоизменять, используя свои творческие ресурсы, человек учится менять свою жизнь.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Если ощущение имеет форму, на что эта форма похожа?
Если ощущение имеет размер, каков он?
Если ощущение имеет цвет, какой он?
Если ощущение имеет звук, какой он?
Если ощущение имеет запах, какой он?
Возможно, ваши ответы удивят вас саму: вы и не подозревали, например, что ваша боль похожа на куб красного цвета, его размер около 20 см и он отчаянно давит вам на грудь, издавая пронзительный звук и едкий запах. Возможно, попытка воссоздать этот звук усилит тревогу. Но неправильных ответов нет. Есть ваше индивидуальное восприятие боли. Его мы сейчас и будем лечить.
А теперь ответьте еще на один важный вопрос.
Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением?
Представьте, что луч этого цвета проникает в голову и распространяется по всему телу. Источник этого светакосмос, самое огромное из всего, что вы можете представить. Свет устремляется в тело, проходя через макушку в голову, наполняет шею, руки, тело, ноги, заполняя его целебным световым потоком, вибрирует в нем. Когда это происходит, как изменяются форма, размер и цвет ощущения?
После этого ощущение изменит форму (возможно, станет более округлым), цвет, уменьшится в размере, у него исчезнут звук и запах, и вы станете его по-другому воспринимать.
По мере того как свет продолжает проникать в макушку, позвольте ему мягко и без усилия заполнить голову. Затем пусть он опустится через шею и плечи в руки, пусть пройдет до самых кончиков пальцев! Пусть свет через шею проникнет в туловище, легко, без усилий, а потом через ягодицы пойдет в ноги и дальше, к ступням.
Снова проанализируйте свои ощущения и то, как они изменились.
Возможно, по мере выполнения упражнения вам захочется поменять цвет светового потокасделайте это. А теперь представьте, что ваша головаэто драгоценный хрустальный сосуд, наполните его целебным светом. Цветной, полный энергии свет заполняет вашу голову, вытесняя всю боль, тревогу, беспокойные мысли. Голова полна до краев целебным напитком из волшебного света. Вы чувствуете себя свободной от боли, полной энергии и счастья.
Упражнение «Медитация на цвете»
Цвет в нашей жизни значит намного больше, чем мы думаем. Цветовые предпочтения могут многое сказать о нас: о личностных особенностях, актуальном психологическом состоянии. При этом не всегда важно, в одежде какого цвета вы ходите или какого цвета машину хотели бы купить. Важен тот цвет, который вы предпочитаете именно сейчасцвет сам по себе. Вот повесила бы на белую стену картину, состоящую из одного этого цвета, смотрела бы да получала удовольствие или успокоение (кому что требуется)!
Если ощущаете, что вам не хватает жизненной энергии, смело используйте красный цвет. Он реализует потребность активно действовать и добиваться успеха, а также повышает аппетит.
Если не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам, работайте с оранжевым цветом.
Желтый цвет поможет, если вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если вы находитесь в конфликте с самой собой. Желтый цвет помогает исполнению самых несбыточных желаний.
При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытой и спокойной на помощь приходит зеленый цвет. Этот цвет обеспечивает поддержание работоспособности, гибкость волевых проявлений.
Голубой цвет следует использовать, если вас тяготят ваши обязанности, если вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков.
Если вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет. Он удовлетворит вашу потребность в спокойствии, устойчивой положительной привязанности.
Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутой, если вас мучают сомнения, а настроение неустойчивое.
Не беда, если ваш цветовой выборкоричневый, серый или черный цвет. Просто вы устали, хотите покоя и уединения.
Для того чтобы понять свое состояние лучше и определить, какой цвет вам нужен именно сейчас, отправляйтесь на улицу. Ощущайте цвет не только зрением, но и обонянием, осязанием. Весной, вдыхая ароматы цветов, наслаждаясь свежим запахом зелени, выберите цвет, приятный вам во всех отношениях. Купите цветы или сорвите маленькую ароматную ветку. Зайдите в магазин «Ткани», потрогайте мягкий, пестрый шелк или скромную, но теплую шерсть. Попросите отрезать 20 см и несите домой для медитации. Никто и не догадается, что 20 см ткани нужно не для бантика кошке, а для психотерапии! Удивительный источник цветов и вкусововощная секция продовольственного магазина. Выбирайте овощи и фрукты по цвету, вкусу и запаху. Выбирайте всевозможные оттенки одного цвета или контрастные тона (как вам захочется!). Несите домой и, прежде чем съесть, запомните цвет, который будете использовать для медитации.
После такой серьезной подготовительной работы приступаем к собственно медитации. Как обычнорасслабьтесь, а теперь представьте себе, что находитесь в облаке выбранного вами цвета. Вы напитываетесь энергией этого цвета, она проникает в каждую вашу клетку, окутывает, погружает в удивительное состояние. Этот цвет можно рассеять или сделать более интенсивным. Важно, что хочется купаться в его лучах и наслаждаться!