Выполняйте данные упражнения утром и вечером, а также в часы наибольшего напряжения и после них.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
1. Глубоко вздохните 4 раза, считайте на выдохе до 6.
2. Плавно вращайте глазами- 3 раза в одном направлении и 3 раза в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, которые находится на другом конце комнаты, а затем переключите внимание на близкий предмет, в нескольких сантиметрах от вас- повторите 3 раза.
3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь повторите 2 раза.
4. Имитируйте зевоту 2 раза, если захочется зевнуть по настоящему-отлично!
5. Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед-назад- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову вправо-влево- 5 раз.
6. Поднимите максимально плечи вверх и медленно опустите 3 раза
7. Расслабьте запястья, сделайте ими круговые движения по 5 раз в разные стороны.
8. Сожмите с силой кулаки, а затем расслабьте пальцы, повторите 4 раза.
9. Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, влево-вправо -4 раза. Держите спину прямо.
10. Изо всех сил напрягите и расслабьте ягодицы- повторить 4 раза. Напрягите и расслабьте икры ног -3 раза.
11. Поднимитесь на носки, а затем встаньте на всю подошву- повторить 4 раза.
12. Имитируйте зевоту-2 раза. Когда мы зеваем мы расслаблены, нам ничего не угрожает, имитируя зевоту мы даем себе знать, что все в порядке и можно расслабится.
Также отлично помогает расслабиться еще одна похожая техника, которая также успокаивает ум, тяжелые мысли перестают приносить неудобства и страдание. Внимание! Данное упражнение противопоказано беременным и людям старше 55 лет, вместо этого используйте более мягкие техники, иначе возможно повышение давления.
Упражнение «Мышечные зажимы»
Цель расслабления- получение этого ощущения и его запоминание. Сначала вы ощущаете напряжение, затем расслабление. Осознавайте разницу между этими противоположными состояниями.
Все что вам необходимо это:
1. Встать, ноги на ширине плеч, можно слегка согнуть колени. Руки расставьте широко в стороны. Пальцы сожмите в кулак. Подошвами как следует упритесь в пол.
2. А теперь изо всех сил напрягитесь всем телом, каждая мышца напряжена, начиная от шеи, напрягите пресс, колени, стопы, пальцы. И обязательно задержите дыхание!
3. Продержитесь так 57 секунд, а затем расслабьтесь, отпустите напряжение.
4. Повторите снова- напрягитесь всем телом на 57 секунд, и расслабьтесь. Сделайте это упражнение 45 раз.
Как понять правильно ли вы делали? Если после напряжения вам хочется сесть и отдышаться, значит у вас все получается!
Используйте эти простые техники расслабления каждый день после работы или во время обеденных перерывов. Надеюсь, что через несколько дней вы заметите результаты своей профилактики.
Каждый раз в минуты стресса или после него, вы сможете быстро повторить некоторые элементы упражнения попеременно напрягая и расслабляя мышцы. По словам автора метода прогрессирующей релаксации: «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую!»
В свое время я ходила в группу под названием «Эффективная саморегуляция», где мы выполняли простые упражнения на напряжение и расслабление мышц в течение одного часа. Эффект я заметила сразу после того, как вышла из класса: улица сияла яркими красками, я бы даже сказала, что чересчур яркими! На душе полная безмятежность, спокойствие, ощущения расслабленности, отдыха и бодрости. В группе использовались упражнения по системе Джекобсона «Прогрессивная релаксация». Под спокойную, красивую музыку, тренер говорил и показывал нам, как выполнять упражнения. Мы лежали на матах с закрытыми глазами и в течение часа (который незаметно пролетел) выполняли простые упражнения. В конце также была 15-минутная медитация из-за которой все мгновенно засыпали и открывали глаза только на счет «три», когда тренер говорил: «на счет три, вы открываете глаза, вы чувствуете себя отдохнувшими и свежими». Так оно и было!
Поэтому в конце книги в Приложении 2 приведен текст данной релаксации. Запишите ее на диктофон, или поищите аудиозапись в Интернете. Если получиться, то выполняйте ее каждый день в обеденный перерыв, чтобы остаток рабочего дня прошел для вас в спокойной обстановке, и вы были полны сил и бодрости.
Знайте, что «последствия релаксации это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров». У вас в руках есть тот рычаг с помощью которого вы продлите себе жизнь.
А сейчас настала очередь поговорить о вашей работе. Как можно организовать рабочий процесс, чтобы он приносил вам, как можно меньше неудобств и как можно больше комфорта?
1.3 Правила сбалансированного времени
XXI век стремительно набирает обороты, и то, что было важно и значимо 58 лет назад, сегодня уже не только не актуально, но и вызывает недоумение. Например, многие молодые люди из Европы, США и России поменяли престижную работу на более низкооплачиваемую по собственному желанию. Как вы думаете, что может сподвигнуть вас уйти с хорошей должности, отказаться от стабильной и высокой зарплаты?
Ради интереса, запишите почему вы бы это сделали, или по каким причинам это стало бы для вас возможным:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Переход с высокой должности на низкую получил название «downshifting» дауншифтинг, что в переводе с английского означает переключение передачи автомобиля с высокой скорости на более низкую.
Большинство последователей этого явления, дауншифтеры, устав от многочасовой ежедневной работы в офисе, обессилев от стрессов, подорвав здоровье на производстве, поняли, что гонка за деньгами только быстрее приведет их к могиле, сделали осознанный выбор отказавшись от высокой должности, хорошей зарплаты, спустились на несколько ступенек ниже по карьерной лестнице, где исключен стресс и офисное рабство, и появилась возможность уделить время себе, семье и своему здоровью.
Дауншифтеры- это люди, которые отказались «жить» на работе, и зарабатывать деньги ради покупки дорогих домов, машин и евроремонта. Сегодня они работают ради того, чтобы найти себя в любимом деле, найти свое место в мире, быть рядом с семьей и видеть как растут их дети.
Гонка за деньгами и покупкой всемозможных вещей- самая большая и глобальная проблема нашего мира. От подобного явления страдают более 70% населения планеты, а остальные 30% либо отказались от покупки материальных благ, либо вобще не могут их себе позволить (Африка, бедные районы Азии).
Дауншифтинг стал возможным благодаря Интернету и удаленной работе- фрилансу. Все больше людей перемещаются из офиса домой. Многие оставив насиженное место и стабильность отправляются путешествовать по Азии, благодаря низким ценам, они могут позволить себе зимовать на островах по 89 месяцев в году. Хотя многие не возвращаются домой вовсе, обретя вторую родину в тепле у моря.
Уверена, они не поймут тех, кто до сих пор отдает сотни часов сидению на работе, двухчасовым пробкам от офиса до дома, и привычному лежанию у экрана телевизора. «Офисный планктон» уже не в моде и не в почете. Сегодня наивысшая ценность каждого человека- это не поиск стабильной работы и с хорошей пенсией, а поиск своего места в мире, нахождение своего призвания и оказание помощи обществу в виде благотворительности и волонтерства. Дауншифтеры уезжают в тихие, почти дикие места, чтобы наслаждаться тишиной, прогулками по лесу, бирюзовым морем и спокойствием.
Возможно нам, тем кто родился и живет в России такой философии не понять, что можно бросить все, ради жизни в соломенной хижине. Мы так привыкли к хорошему, к чистым улицам (относительно), к супермаркетам, что о нас «позаботится» работодатель или государство, что наша жизнь известна на 1015 лет наперед: школа- университет- работа-семья- дети- пенсия- смерть. Стабильно, но я бы сказала и грустно.