Таких незначительных движений в день может набраться много, и калорий на их осуществление тоже уходит много. Скажем, 200 ккал в деньэто 6000 ккал в месяц, а в год уже 72 000 ккал. Весомый аргумент для того, чтобы начать больше двигаться?
Однако если ускорить метаболизм можно только с помощью мышц, то вот замедлить его запросто!
Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Другими словами, каждая свободная калория переводится в жир.
Эффект йо-йо
Многие знают, что из себя представляет игрушка йо-йо.
При ее броске веревочка разматывается до конца, и игрушка возвращается в руку играющего.
Ключевое слово «возвращается».
ЭФФЕКТ ЙО-ЙОэто циклическое колебание массы тела, когда человек то худеет, то полнеет.
Более всего эффект йо-йо заметен у людей, которые быстро сбросили огромное количество лишнего веса. Чем быстрее вы худеете, тем вероятнее, что вы поймаете этот эффект.
Эффект йо-йоэто еще и:
Усиление аппетита.
Да-да, аппетит растет с каждым возвратом сброшенных килограммов. Все больше и больше.
Увеличение доли жира в организме:
тело становится рыхлым из-за постоянных колебаний веса и уменьшения мышечной массы. Все дело в том, что при любом похудении, даже самом медленном и комфортном, мы теряем часть мышц. А если говорить о голодании или, скажем, диете кето, мышцы покидают тело в больших объемах.
Разочарование, которое приводит к тому, что опускаются руки.
Мотивация падает с каждым разом все сильнее, при том что вы все сильнее начинаете себя ограничивать. А значит, эффект йо-йо будет все заметнее.
Замедление естественного метаболизма.
Организм уходит в режим энергосбережения и со временем привыкает к такому состоянию. Энергосбережение становится нормой. Обмен веществ замедляется.
Даже несколько лишних килограммов могут неблагоприятно влиять на организм.
Увеличится восприимчивость к воспалениям, а это может привести к риску сердечно-сосудистых осложнений. Постоянные изменения веса также связаны с сужением сосудов. Увеличение веса больше увеличивает риск сердечных заболеваний, чем изначально избыточный вес. Согласно исследованию, в котором участвовали 9509 взрослых, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний напрямую зависит именно от колебаний веса. Ученые также подтверждают, что большие различия в весе с течением времени удваивают вероятность сердечной недостаточности.
Может привести к диабету 2-го типа.
Каждый цикл похудения и набора веса также влияет на гормоны, а именно на гормон стрессакортизол. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира вокруг живота, что увеличивает риск диабета и проблем с сердцем.
Лишний жир на животе чаще, чем лишний жир в любой другой области, связан с диабетом. Однако в исследованиях по-разному проявлялась связь между эффектом йо-йо и сахарным диабетом. Предрасположенность к диабету 2-го типа подтвердили 4 из 17 научных работ.
Причина высокого давления.
Набор веса, включая возвращение килограммов в результате эффекта йо-йо, приводит к повышению артериального давления. Что еще хуже, эффект йо-йо может блокировать положительный эффект потери веса на давление в будущем. Исследование, в котором участвовали 66 взрослых, показало: у тех, кто придерживался диеты с йо-йо-эффектом, ухудшилась стабилизация артериального давления при снижении веса.
Тем не менее результаты исследования также указывают на то, что этот эффект может быть утрачен через 15 лет, а это означает, что жестокая диета в молодости необязательно повлияет на здоровье в зрелом возрасте.
Теория сет-пойнта
Кроме того, нельзя не отметить, что эффект йо-йо влияет на ваш сет-пойнт. Вернее, он его взращивает, как сорняки весной.
О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. На примере крыс. Ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у этих грызунов настолько отрегулировано, что жировые запасы всегда находятся примерно на одном и том же уровне. Его и назвали сет-пойнтом.
Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, а тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.
Организм всегда стремится к сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньшеснижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны. И вес удерживается до возможного предела. Работает это и наоборот.
Например, женщина во время беременности может набрать и 20, и 30 кг. Но при этом, если она после родов не будет изнурять себя диетами и голодовками, вес САМ вернется в исходную точку. Да, возможно, это уже не будет «добеременный» вес, ведь процесс беременности и родов сам по себе увеличивает сет-пойнт, хоть и некритично. Главноене мешать, и все вернется.
Возьмем другой пример. Человек заболел. Как правило, в это время совсем пропадает аппетит и есть не хочется несколько дней. Человек может потерять 5-10 % своего веса. НО! О чудо, как только вы выздоровеете и начнете есть, вес вернется в исходную точку.
Еще пример, с которым вы наверняка сталкивались. Вы когда-то сидели на диете, сбросили 10 кг. Потом начали есть привычную еду в привычном режиме ивуаля! вес постепенно вернулся. Это тоже сработал сет-пойнт.
Организм всегда стремится туда, где ему было привычно и хорошо!
Таким образом, мы можем сказать:
На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни.
Снижают сет-пойнт, напротив, здоровое умеренное питание, активная жизнь и полноценный отдых.
Как грамотно снижать вес?
Какие цели ставить?
Снижение массы тела на 5-10 % за полгода
Темп снижения веса 0,51 кг в неделю
Улучшение качества жизни
Снижение риска осложнений
Избегание эффекта йо-йо
Улучшение состояния здоровья
Как начать худеть?
Выкинуть весы.
Для чего вам эти цифры? Что-то важное весы публикуют? Новости мира?
НЕТ!
По моим наблюдениям, взвешивание даже каждую неделю очень сильно провоцирует появление тревоги. А тревога в топе заеданий. Оно вам надо? Цифра на весах не определяет вас как человека, не делает лучше или хуже других.
ЗАДАНИЕ
ВЫКИНУТЬ ВЕСЫ. ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС!
Прекратить сидеть на диетах.
Вот совсем! И да, любые ограничения тоже можно назвать диетой.
С той минуты, как вы взяли в руки эту книгу, вы прекратите истязать и мучить свое тело. Вы начнете вкусно и разнообразно есть в свое удовольствие. Я расскажу, как при этом еще и похудеть!
ПОМНИТЕ: можно всё!
Прекратите считать калории и взвешивать еду!
Сразу оговорюсь: есть редкие люди, которые совершенно спокойно, без тревоги и расстройства пищевого поведения готовы считать калории и делать это всю жизнь.
За десять лет среди тысячи девушек, с которыми я работала, таких встретилось трое.
Реально! Они вели дневник питания, взвешивали, планировали. Могли легко прекратить это делать без чувства вины. Это были люди с очень высокой степенью самодисциплины. Но таких мало. 90 % худеющих столкнутся с расстройством пищевого поведения уже после полугода подсчетов. А то и раньше.
Расхламиться.
Нужно дать место в своей жизни новому гардеробу. С этого дня вы будете покупать только красивые вещи по размеру.
ЗАДАНИЕ
РАЗОБРАТЬ ШКАФ. ВСЕ ЗАЛЕЖИ. И ВЫКИНУТЬ ВСЁ, ЧТО:
Мало! И да, даже те вещи, которые вы берегли с 11-го класса в надежде опять в них влезть.
Одежду, которую не носили больше двух лет (а лучше года). Зачем хранить то, что не носишь? Выкидывайте всё не жалея! И не покупайте, пожалуйста, платья или джинсы на два размера меньше в надежде похудеть. Как мотивация это не работает, только тревожность повышает, а самооценку снижает. Вы достойны одежды по размеру, которая будет красиво подчеркивать фигуру. Похудеетекупите новую!