● соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить. Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине). Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу. Сворачиваем роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезаем острым ножом. Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.
Итого в блюде: белка — 17,6 г; жиров — 3,36 г; углеводов — 17,7 г.
Научившись готовить роллы, обязательно научитесь кушать палочками, и это не просто совет! Работа палочками стимулирует более 30 важных точек, расположенных у нас на руках, к тому же отлично тренирует мелкую моторику, что немаловажно для умственного развития. Кстати, японским детям палочки дарят еще в младенчестве, а с годика они учатся ими работать. Как показывают многолетние наблюдения, дети, освоившие палочки, развиваются быстрее своих сверстников, которые получали пищу с ложки.
Салат из креветок и пряной зелени
● креветки — 50 г.
● руккола — 150 г.
● помидорки черри — 7 шт.
● бальзамический уксус по вкусу
● острый перчик чили по вкусу
● чеснок — 1/2 зубчика
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● масло оливковое — 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Рукколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки. Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку. Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом.
Итого в блюде: белка — 16,15 г; жиров — 8,59 г; углеводов — 7,67 г.
На ужин — рыбный рулет.
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, в частности из скумбрии, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.
Полосатый рулет
● филе скумбрии — 300 г.
● филе кеты — 100 г.
● чеснок — 1 зубчик
● лимонный сок по вкусу
● цедра лимона по вкусу
● сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу
● оливковое масло — 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху травами, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно закрутить фольгу, только не перестарайтесь, иначе можно ее порвать, и тогда блюдо получится сухим. В форму для запекания или любую глубокую посуду наливаем немного воды, кладем нашу рыбу, накрываем крышкой и готовим 30 минут на среднем огне (не давайте воде сильно кипеть). Когда рыба будет готова, выньте ее из воды, положите под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, уберите ее на ночь в холодильник. За несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе. На следующий день мы легко сможем порезать рыбу на порционные куски. Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами.
Итого во всем блюде: белка — 78,10 г; жиров — 44,29 г; углеводов — 2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г. блюда: белка — 39,5 г; жиров — 22,14 г; углеводов — 1 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 87,48 г; жиров — 46,67 г; углеводов — 60,82 г.[31]
Второй этап. Третья неделя. Третий день
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Коктейль из лесных орехов и ягод
● кефир нежирный — 300 мл
● брусника — 10 г.
● отруби — 20 г.
● кедровые орехи — 20 г.
Измельчить все компоненты в блендере и подать с отрубями.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 14,41 г; жиров — 13,01 г; углеводов — 26,94 г.
На обед — салат.
Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем
● брокколи — 300–350 г.
● сладкое яблоко — 1 шт.
● болгарский перец — 1 шт.
● огурец — 1 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● яблочный уксус по вкусу
● соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. В миске смешать брокколи, перец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать.
Выложить в тарелку и подавать.
Итого: белка — 10,50 г; жиров — 9,1 г; углеводов — 37,07 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Древние римляне считали, что брокколи похожа на руку человека, поэтому называли ее bracchium. Их потомки итальянцы рассмотрели в ней выстрел и росток, поэтому назвали «brocco».
Наггетсы «Мексиканские»
● грудка индейки — 100 г.
● белок яйца — 1 шт.
● овсяные отруби — 1 ст. л.
● острый перец чили по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● масло оливковое — 1 ч. л.
● лайм — 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белки венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Индейка стала символом Дня благодарения, можно сказать, случайно. Устраивая первый праздник урожая в новой стране, колонисты приготовили немало блюд из выращенных овощей, не хватало только мяса. Тогда индейцы вместе с колонистами отправились в ближайший лес и подстрелили там 4 индеек, которых затем пожарили и съели. Кстати, День благодарения стал официальным праздником благодаря Линкольну в 1883 году.
Между прочим, индейка была первой птицей, побывавшей на Луне. Обед Нила Армстронга на Луне состоял из запеченного мяса индейки.
Итого в блюде: белка — 22,20 г; жиров — 5,69 г; углеводов — 3,2 г.
На ужин — голубцы.
Голубцы с грибами
● молодая капуста — 3–4 листика
● сельдерей — 1 стебель
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● помидор — 2 шт.
● болгарский перец — 1 шт.
● зелень (любая) по вкусу
● черный перец, соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
Для фарша:
● коричневый нешлифованный рис — 50 г.
● овощной бульон — 500 мл
● шампиньоны — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить томаты.
Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности.
Итого в блюде: белка — 15,10 г; жиров — 10,18 г; углеводов — 50,85 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 67,32 г; жиров — 37,98 г; углеводов — 118,06 г.[32]
Второй этап. Третья неделя. Четвертый день. «День морепродуктов»
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
● творог — 100 г.
● кефир — 50 мл
● курага — 3 шт.
● корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого в блюде: белка — 19,49 г; жиров — 3,16 г; углеводов — 15,06 г.
