Для женщин в «критические» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительных продуктов усваивается организмом значительно хуже, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо — говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту — источник витамина С (в нашем случае это лимонный сок). Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров — токоферолов.
Имбирная говядина
● говяжья вырезка (самая постная) — 100 г.
● небольшой кусочек имбиря
● немного соевого соуса
● лимонный сок по вкусу
● горчица по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● кинза — небольшой пучок
● перец черный по вкусу
Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря и чеснока приготовить маринад. Замариновать мясо на час. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить мясо, только старайтесь не пересушить его. Когда мясо будет готово, снимаем его со сковороды и отправляем на нее оставшийся маринад, разбавляем его водой и кипятим 2–3 минуты. Перетираем через сито, и у нас получается отличный соус к мясу.
Украшаем зеленью и подаем к столу.
Итого в блюде: белка — 18,23 г; жиров — 21,8 г; углеводов — 1,24 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,64 г; жиров — 52,12 г; углеводов — 112,79 г.[22]
Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»
6.00–7.00 — подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — тренировка.
Завтрак:
● яблоко — 1 шт.
● хлебцы — 30 г.
● йогурт натуральный, питьевой — 1 бут.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,28 г; жиров — 6,27 г; углеводов — 32,35 г.
На обед — легкий супчик.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
● огурец — 1 шт.
● сельдерей — 1 стебель
● авокадо — 30 г.
● лимон — 2 ломтика
● сладкий перец — 1 шт.
● помидор — 1 шт.
● яблочный уксус по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурцы, масло, лимонный сок, уксус перемалываем в блендере до состояния пасты. Разбавляем ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Овощи режем небольшими кусочками, укладываем в глубокую тарелку и заливаем нашим бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого в блюде: белка — 4 г; жиров — 13 г; углеводов — 12,83 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В нашей стране этот фрукт называется авокадо, а в англоязычных странах — аллигаторова груша. Родиной данного фрукта принято считать Мексику. Там до сих пор авокадо считается сильным продуктом-афродизиаком, который обладает ярко выраженным возбуждающим эффектом. В Европе аллигаторова груша появилась относительно недавно, а именно в середине прошлого столетия. Несмотря на то что дерево авокадо достигает в высоту до 20 метров, на самом деле оно является достаточно хрупким, так что требует особого ухода. Плоды с него можно собирать в среднем около 5 лет. Авокадо почти на треть состоит из жиров, поэтому перуанские туземцы называли его «масло леса». Жир авокадо состоит из ненасыщенных жирных кислот, которые защищают наше сердце, улучшают состояние кожи и помогают бороться с усталостью и депрессией.
Креветки с соусом из перцев
● креветки — 100 г.
● чеснок — 1 зубчик
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● красный болгарский перец — 1 шт.
● кабачок — 50 г.
● помидорки черри — 5–10 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● лимонный сок по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы добавить измельченные помидоры. Посолить, добавить перец и немного лимонного сока. Добавить креветки и тушить 3 минуты.
Итого в блюде: белка — 21,90 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 9,27 г.
Полдник. Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня — специальный салат.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Апельсин» — заимствованное из голландского языка слово appelsien, что, в свою очередь, является переводом французского словосочетания pomme de Chine — «яблоко из Китая» (впервые апельсины вывезли именно оттуда). В Одессе установлен даже памятник апельсину. В XV веке апельсины можно было найти только на столах у знати, т. к. они были очень дорогими. К тому же считалось, что апельсины отгоняют чуму. Интересный факт — одесситы преподнесли императору Павлу I несколько тысяч апельсинов, для того чтобы он выделил деньги на строительство торгового порта в их городе.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самая крупная креветка в мире — черная тигровая. Представители этого вида достигают 36 сантиметров в длину и веса 650 граммов! Как правило, самки весят больше, чем самцы. Креветки содержат много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением. Не все знают, что замороженные креветки с панцирем оранжевого или красного цвета продаются уже вареными! Такие креветки обычно имеют маркировку «в/м» (варено-мороженые) и требуют не повторного отваривания, а лишь разморозки и, если нужно, разогрева. Другая полезная маркировка на упаковке выглядит как «21/25» и означает, что в фунте креветок их будет от 21 до 25 особей. 21/25 — очень крупные креветки, и чем больше число на маркировке, тем они мельче.
Салат «Сумасшедшая креветка»
● креветки — 100 г[23]
● огурец — 200 г.
● болгарский перец — 100 г.
● зеленый горошек (консервированный) — 50 г.
● зелень (любая) — как можно больше
● йогурт натуральный (0 %) — 20 г.
● горчица дижонская по вкусу
● соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от размера креветок). Остудить, отделить панцирь от мяса. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками — кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец.
В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого в блюде: белка — 24,15 г; жиров — 0,70 г; углеводов — 13,49 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 64,44 г; жиров — 27,46 г; углеводов — 90,56 г.[24]
Второй этап. Вторая неделя. День четвертый
6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки — завтрак.
Миндально-ягодный коктейль
● кефир — 300 мл.
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● ягоды малины — 20 г.
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого в коктейле: белка — 17,1 г; жиров — 18,36 г; углеводов — 30,88 г.
На обед — салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
● краснокочанная капуста — 200 г.
● яблоко — 1 шт.
● перец болгарский — 100 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● яблочный уксус — 1 ст. л.[25]
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.
А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.
