1. "Из-за того, что я страдаю от тревоги, я нестановлюсь ничтожным или жалким человеком, равно как и из-завторичной тревоги. Я человек, который придерживается неправильной жизненнойфилософии, но я могу поработать над этим и изменить собственные взгляды".
2. "Какие бы неудобства и страдания я нипричинял себе из-за переживаемого мною стресса или паники, это всего лишь оченьсильное неудобство, но никак не страх и не ужас. Ничего непереносимогов этом состоянии нет. Это всего лишь дополнительная головная боль".
Научившись приходить к таким умозаключениям, можно вернуться к своемуисходному чувству паники (например, к тому ужасу, который внушает вамперспектива быть отвергнутым), выделить свои иррациональные представления,порождающие эту панику (например: "В одиночестве я не смогу обрести счастья!"),оспорить эти иррациональные представления и снять тревогу.
Подход № 6, как видите, показывает, что вы самостоятельно способны создать себе первичные, а затем и вторичные проблемы, связанные с первичными Этот РЭТ-подход дает вам возможность сначала справиться со вторичными проявлениями, а уж затем браться за решение исходных проблем.
Подход № 6 также показывает, как можно создать себе расстройство третьегоуровня и как бороться против него. Например, Джеральд сначала тревожился и переживал по поводукачества выполненной им работы (первичная проблема). Затем он пристрастился калкоголю как к средству временно уменьшить свою тревогу (вторичная проблема). Затемон начал жестоко проклинать себя за то, что пьет (проблема третьего уровня). Ииз-за этого самоосуждения он расстроился настолько, что стал плохо выполнятьсвою работу, а для того, чтобы успокоиться, пил еще больше.
Если вы обратите внимание на рекомендации шестого подхода, то сначалавозьметесь за решение проблем второго и третьего уровня, а затем вернетесь кпервичному расстройству и, прибегнув к такой очередности, окажете себемаксимальную помощь.
Вот что произошло с моими пациентами, о которых я уже упоминал в этой главе.
Джордж начал внимательно изучать свои иррациональные представления, которыезаключались в следующем: "Несмотря на то что мать никогда не была ко мнеслишком внимательна, а теперь требует, чтобы я посвятил все свое время уходу занею, я не должен никогда сердиться на нее. Я просто мерзавец!" В первуюочередь Джордж начал учиться воспринимать себя целостно вместе со своимраздражением и злостью. Затем, освободившись от ненависти к себе, он пересталкапризно требовать, чтобы мать больше не капризничала, и постепенно пересталненавидеть ее (хотя ему все равно не по душе было ее поведение).
Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократноповторить себе: "То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны.Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Еслиуж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее- например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдурукурить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это". Вскоре после того,как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиватьсяпятью сигаретами в день вместо двух пачек.
Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно непозволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но,объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, онперестал сердиться на нее - и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт истрах, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манераповедения не стала для него естественной.
Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моейпостоянной терапевтической группе) - то есть над осуждением себя за склонностьк алкоголю. Он доказал себе, что пить - глупо, но сам он от этого нестановится глупым или плохим человеком.
Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации),которая сопровождала его иррациональные представления ("Я не могу вынести этойтревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надовыпить!"). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованиювсегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-заработы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожностизаметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях - он стал меньшепить и лучше работать.
Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждатьсебя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.
РЭТ упражнение № 10
Это упражнение требует от вас честности перед самим собой. Как правило,стремление обманывать себя проистекает из самоосуждения. Например, вам стыдно,когда вы самым жалким образом проваливаетесь или видите, как над вами смеются,- тогда вы обманываете себя и отрицаете свои ошибки и глупости.
Что же вы можете сделать теперь? Честно признать, что вы были недавнорасстроены - встревожены, подавлены, рассержены. Вот примеры:
Тревожитесь ли вы, если дети или другие родственники приходят позже, чем ожидалось?
Испытываете ли вы панику при боли в груди, предполагая, что это инфаркт?
Была ли у вас депрессия после смерти близкого друга или родственника?
Вызывают ли у вас гнев акты террора, направленныепротив невинных людей?
Все эти тревоги связаны с реальными крупными событиями, и вы наверняка смогли распознать свои реакции. А как же быть с недавними мелкими происшествиями? Например:
Предположим, вы заметили на своей рубашке пятно и теперь переживаете, что незнакомые люди в метро или в автобусе тоже заметят его.
Предположим, вы находитесь на вечере или на важном совещании и вдруг понимаете, что забыли имя важного человека, и вас охватывает паника: вы боитесь, как бы этот человек не догадался об этом.
Предположим, вы не проявили достаточно настойчивости, обсуждая вашу прическу с парикмахером, и теперь боитесь, что все заметят, что вы позволили остричь себя слишком коротко.
Предположим, посреди концерта вам срочно понадобилось выйти в туалет, а вы стесняетесь, предполагая, что люди подумают о вас плохо.
Вспомните мелкие инциденты вроде этих и признайтесь самому себе в том, что вы на самом деле переживали чувство тревоги, паники или стыда - и в то же время тревожились из-за своей тревоги, стыдились своего стыда, страдали от депрессии из-за паники. Можете ли вы быть предельно честны перед собой? Можете ли полностью признать, что вначале впали в панику из-за мелкой неудачи, а потом - из-за того, что боялись показать людям свою тревогу? Заставьте себя быть честным!
А теперь проделайте вот что:
1. Посмейтесь над своей паникой, а заодно и над паникой из-за паники. Посмотрите, разве это не смешно, что вы требуете одобрения каждого вашего поступка, и даже одобрения того, что вы нуждаетесь в одобрении! Это же просто умора!
2. Для того чтобы атаковать свой стыд,проделайте специальное упражнение. Расскажите кому-нибудь (а лучше несколькимлюдям) о своих "постыдных" чувствах. Расскажите им, из-за каких тривиальныхвещей вы себя растравляете. Покажите, как вы расстраиваетесь из-за своихрасстройств. Будьте честны и безжалостны к себе, рассказывая другим о своемстрахе и о том как вы боитесь этого страха.
3. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему исходному чувству паники. Например: "Я же должен был помнить, как его зовут! Нельзя же снова спрашивать его имя. Я не должен оскорблять его тем, что забыл, кто он такой. Я не долженпоказать ему, что так глупо забыл его имя!"
4. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему вторичному чувству тревоги. Например:"Я не должен показать другим, что встревожен. Я не должен тактревожиться по пустякам. Я должен немедленно преодолеть тревогу!"
5. Безжалостно расправьтесь с этими представлениями о должном и замените их на разумные предпочтения.
6. Продолжайте наблюдать за собой и признаваться себе в том, что вы частенько тревожитесь из-за пустяков. Продолжайте принимать себя целиком - вместе с вашими тревогами, продолжайте исповедоваться в своих страхах другим людям, продолжайте искать и находить свои представления о должном и активно оспаривать их.
Глава 12.
ПОДХОД № 7: РЕШЕНИЕ РЕАЛЬНЫХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ
Несмотря на обвинения в поверхностности, РЭТ является всеохватывающейтерапией. Ошибочно предполагать за методом отсутствие глубины только на томосновании, что его основы просты и легко доступны для понимания каждого. В этом РЭТпревосходит все прочие методы лечения, так как рассматривает каждого человека -в том числе и вас - как личность, влияющую на окружающих людей и среду и, всвою очередь, также подвергающуюся влиянию с их стороны.
Вы живете в окружении людей - домочадцев, друзей, коллег по работе, знакомыхи незнакомых. В какой-то степени вы влияете на них; в какой-то степени и онивлияют на вас.
Вы живете в конкретной окружающей среде- с определенным воздухом,определенными растениями, дорогами, зданиями, погодными условиями, механизмамии машинами и т. д. Все это оказывает влияние на вас. Ну а вы в свою очередьтакже оказываете влияние на окружающий вас мир.
Наконец, вы "живете" в своем собственном теле - с вашим скелетом, кровью,внутренними органами, кожей, нервами и прочими тканями, которые, безусловно,существенно влияют на вас. Ну и такие ваши действия, как прием пищи, утолениежажды, физические упражнения, мысли и ощущения, - также оказывают влияние насостояние вашего организма.