Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
3) выносливость к силовым упражнениям (силовая выносливость) – это способность поддерживать длительное время работу с большими силовыми нагрузками. Выносливость к силовым упражнениям связана со всеми теми процессами, которые обусловливают силу. Для обеспечения высокого ритма импульсов процесса возбуждения необходимы большая сила и уравновешенность корковых нервных процессов, достаточный энергетический потенциал нервных клеток, мышц и других органов и способность выдержать быстрое анаэробное (кислородное) голодание и окислительное восстановление. Выносливость к силовым упражнениям связана и с развитием функциональной устойчивости к тем неблагоприятным для сердечно-сосудистой системы факторам, которые возникают при явлениях натуживания; 4) выносливость к статическим усилиям (статическая выносливость) связана с лучшей организацией нервных процессов. Большое значение в развитии статической выносливости имеет повышение функциональной устойчивости нервных клеток к частому и длительному потоку нервных импульсов от непрерывно напряженных мышц. Недостаточная устойчивость приводит к очень быстрому снижению лабильности нервных клеток в этих условиях и к развитию охранительного торможения.
10. Гибкость – это способность выполнять движение с большей амплитудой. Гибкость зависит от эластичности и степени расслабленности мышц. Существенную роль в ограничении подвижности суставов играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения, их активность при этом снижается. Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела. Гибкость напрямую зависит от температуры внешней среды и имеет обратную зависимость с силой, чрезмерное злоупотребление которой может сказаться на подвижности суставов.
Различают два вида гибкости:
1) активная гибкость. Это способность достичь больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав;
2) пассивную гибкость, определяемую наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил.
11. Возрастные показатели развития физических качеств для девушек:
1) наиболее интенсивное развитие силы – 14–18 лет;
2) снижение уровня скоростно-силовых качеств – 17–18 лет;
3) наибольший прирост максимальной скорости – 16–18 лет;
4) приостановление развития прыгучести – 17–18 лет;
5) снижение выносливости на 25 % – 17–18 лет;
6) повышение статической выносливости на 25 % – 17–18 лет;
7) максимум гибкости – 15 лет и дальнейшее постепенное ее снижение;
8) постепенное повышение кровяного давления – до 19 лет. 12. Очень важно для девушек укреплять мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру, а также слабые от природы мышцы передней поверхности бедра.
Список литературы
1. Физиология человека / Под ред. проф. Е. К. Жукова. Изд. 2-е. – М. 1959. С. 493–500, 502–506.
2. Зациорский В. М. Физиологические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. М. 1970.
Модуль № 3. "Методика воспитания аэробных возможностей организма и общей выносливости"
Вопросы
1. Что определяет жизнеспособность организма?
2. Что значит аэробное состояние организма?
3. В чем состоит преимущество бега перед другими видами упражнений?
4. Для чего мы бегаем?
5. Как определить оптимальный темп бега?
6. Как надо контролировать скорость в процессе бега?
7. Расскажите о технике бега на длинные дистанции.
8. Дайте краткую характеристику трем тренировочным режимам при занятии бегом.
9. Дайте краткую характеристику трем блокам дыхательных функций и их целям.
10. Охарактеризуйте три направления в выборе дозировки беговых нагрузок.
11. Что значит заминка?
12. Восстановление сердечно-сосудистой системы после бега.
Ответы
1. Чем выше уровень МПК (максимального потребления кислорода), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который необходим для поддержания жизни. У людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет 2750 мл, у спортсменов – в 2 раза больше. Поэтому и надо людям ставить перед собой цель по увеличению этого жизненноважного резерва, который является физиологической основной общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма.
2. Аэробное состояние возникает, когда количество кислорода, которое поглощается, равно количеству кислорода, которое используется. В результате работы частота дыхания и сердечных сокращений увеличивается на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и расходом кислорода. Бег, плавание, велосипед, лыжи и другие виды считаются аэробными, если они выполняются в медленном темпе и с определенной частотой пульса.
3. Бег дает наибольший физиологический эффект в единицу времени. Он обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, – явлением биомеханического резонанса. Бег – это серия прыжков, где в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический массаж укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует хорошему пищеварению и устранению запоров. Гормон надпочечников – эндоферин – гормон настроения. После 30 мин бега он остается в крови в течение суток.
С помощью бега происходит снятие психологического стресса физическим, что для профилактики инфаркта имеет не менее важное значение, чем прямое влияние бега на сердечно-сосудистую систему.
4. Бегаем мы для здоровья, а не для высоких спортивных результатов, хотя, как говорится, каждому свое и в свое время. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Бегу, плаванию, спорту и играм следует уделять по крайней мере 3 ч в неделю, из них именно бегу – не менее 30 мин 3–4 раза в неделю. Надо придерживаться принципа "Бегать, чтобы жить, а не жить, чтобы бегать".
Для определения оптимального темпа бега надо применить универсальный вариант – не выходить за пределы индивидуальных аэробных возможностей, т. е. равновесия между проблемами кислорода и расходом энергии. Необходимо найти максимально возможный для вас пульс: из 220 вычесть возраст. Потом определить верхнюю границу для индивидуального скоростного режима. Ее будет характеризовать пульс, равный 75 % от максимума. Например, 170 уд/мин X 75 –100-= 128 уд/мин.
Восстановление пульса до исходной величины происходит через 15–20 мин.
5, 6. Менее точным, чем данные пульса, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. До тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, пульс не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса приблизительно до 150 уд/мин (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот, сразу необходимо снизить скорость бега или же перейти на ходьбу. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания (например, выполнять вдох на 3 беговых шага, а выдох – на 4) только затруднят бег. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно, в процессе тренировки становится автоматическим и не требует специального обучения. Другим показателем правильной скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп бега полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же бегун во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость бега для него высокая и надо снизить темп бега. Не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.
Надо помнить, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, например, для коренной реконструкции сердца (расширения просвета коронарных артерий, увеличения сети капилляров в сердечной мышце и усиления ее сократительной функции) требуется, как минимум, 2–3 года.
7. Бег на длинные дистанции имеет свои технические особенности:
1) избегайте лишних горизонтальных, боковых и вертикальных колебаний туловища (не раскачивайтесь и не прыгайте). Старайтесь во время бега сохранять вертикальное положение туловища;
2) не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Это приводит к неэкономному расходу энергии;
3) не закрепощайте кисти рук (не зажимайте их в кулак);
4) старайтесь исключить лишние движения головой (не запрокидывайте ее назад, не качайте ею из стороны в сторону);