Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
5) ставьте стопу на середину ее наружного свода, тогда будут обеспечены упругая амортизация и отталкивание, но можно ставить стопу и с пятки;
6) не стискивайте зубы, держите рот полуоткрытым, мышцы лица должны быть расслаблены.
8. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается при частоте пульса от 144 до 156 уд/мин. Для начинающих бегунов и подготовленных спортсменов – 130–150 уд/мин; для новичков – 120–130 уд/мин; для пожилых или имеющих отклонения в сердечно-сосудистой системе пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Выделяют три различных вида тренировочных режимов.
1– й режим. При частоте пульса 130–150 уд/мин работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется – так называемое истинное устойчивое состояние, в результате чего работа может выполняться длительное время. При такой работе совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, который организм способен усвоить за 1 мин.
2– й режим. При частоте пульса 150–170 уд/мин – смешанный аэробно-анаэробный.
3– й режим. При частоте пульса свыше 180 уд/мин – анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развивается скоростная выносливость.
9. Каким образом повышаются резервные возможности дыхания в процессе занятий бегом? В состоянии покоя организм человека потребляет 200–350 мл кислорода за 1 вдох, который он получает из атмосферного воздуха. Во время бега расход энергии увеличивается, поэтому возрастает кислородный запрос. В живом организме происходит подача атмосферного воздуха в ткани, он реализуется сложным путем биологического окисления с соответствующим образованием биологической энергии.
Различают три блока дыхательных функций (табл. 11).
Таблица 11
Повышение резервных возможностей дыхания в процессе занятий бегом (по А. Н. Коробову)
1– й блок – внешнее дыхание. Здесь происходит подача кислорода из атмосферы в кровь. Этот блок является первым этапом дыхательной функции, именуемой "внешнее дыхание". Цель этапа состоит в укреплении аппарата внешнего дыхания.
2– й блок – транспортировка кислорода кровью. Здесь кислород отщепляется от гемоглобина и покидает кровяное сусло, проникая в глубь мышечной ткани. Этот процесс называется транспортом кислорода кровью. Данный блок является вторым этапом дыхательной функции. Цель этапа состоит в улучшении транспортировки кислорода и углекислого газа.
Например, доказано, что резервную мощь дыхательной функции лимитирует не дееспособность аппарата внешнего дыхания, а блок транспорта кислорода кровью. Мощность этого блока определяется производительностью сердца, сократительная деятельность которого обеспечивает постоянный ток крови от легких к тканям. В свою очередь, это дает возможность транспортировать углекислоту от тканей к легким, а кислород, наоборот, от легких к тканям. Проблему разрешения в улучшении транспортировки кислорода и углекислого газа кровью определяют два фактора:
1) повышение общего количества крови;
2) увеличение мощности сердца для повышения сердечной деятельности.
Приведем критерии, способствующие транспортировке
О 2 и СО 2.
1. Увеличение общего размера сердца и емкости сердечных полостей – желудочков и предсердий.
2. Увеличение массы сердечной мышцы.
3. Увеличение сократительной силы его волокон.
3-й блок – тканевое дыхание. Посредством кислорода в тканях происходит сложный процесс образования АТФ (аде-нозинтрифосфорной кислоты) – универсального источника биологической энергии.
Цель этапа – повышение способности тканей к утилизации кислорода.
Для повышения мощности дыхательной системы в целом занимающиеся бегом должны целенаправленно воздействовать на все три блока дыхательной функции. Уделяя внимание только одной из них, например внешнему дыханию, применяя специальные дыхательные упражнения, мы тем самым увеличиваем лишь мощность внешнего дыхания, оставляя без развития остальные блоки дыхательной функции.
10. В настоящее время широкое распространение получили три направления выбора беговых нагрузок (рис. 28).
11. Основной принцип – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение кровяного давления в процессе заминки должно быть постепенным. Это означает, что необходимо продолжать двигаться достаточно быстро в начале заминки и затем постепенно замедлять темп. Для бегунов роль заминки выполняет быстрая ходьба (трусца), а для ходоков – прогулка в очень медленном темпе с упражнениями на расслабление и дыхание. Это способствует повышению давления и лучшей циркуляции крови. Таким образом надо двигаться 3–5 мин. Заминка должна быть более продолжительной, если был финишный рывок. Продолжать ходить или бежать трусцой до тех пор, пока пульс не станет ниже 120 уд/мин или даже 100 уд/мин у тех, кому за 50. Если же в течение 35 мин пульс не снизился до нормы, значит, надо снижать нагрузку.
Рис. 28. Три направления выбора дозировки беговых нагрузок (по А. Н. Коробову)
12. После кроссового бега через 1–2 мин отдыха пульс не должен превышать 100 уд/мин, а после скоростных нагрузок – 120 уд/мин. Артериальное давление утром должно быть 105/65 или 115/75 мм рт. ст. При хорошей адаптации и достаточном восстановлении частота пульса утром в покое должна постепенно уменьшаться, а артериальное давление понижаться. При недовосстановлении наблюдается тенденция к учащению пульса в покое и через 1–2 мин отдыха, а артериальное давление повышается до 130/85 или 140/90 мм рт. ст или резко снижается до 80/40 или 85/45 мм рт. ст. Это значит, что необходимо снизить нагрузку в скорости.
Литература
О беге – почти все / Сост. А. Н. Коробов. М.: Физкультура и спорт, 1986. 64 с.
IV курс
7-й семестр
Модуль № 1. "Методика составления плана-конспекта специального тренировочного занятия по программе профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП)"
Вопросы
1. Задачи занятия.
2. Задачи и содержание каждой части занятия.
3. Методические принципы, применяемые при построении занятия.
4. Какой частоте пульса должна соответствовать средняя оптимальная нагрузка в занятии?
5. Составьте примерный план и конспект занятий.
Ответы
1. Задачи занятия:
1) оздоровление организма и укрепление здоровья;
2) развитие ПВК (профессионально важных качеств);
3) повышение ОФП (общей физической подготовки).
2. Любое тренировочное занятие должно включать в себя три части:
1) подготовительную часть или вводную (разминку);
2) основную;
3) заключительную.
Подготовительная часть, в свою очередь, включает в себя две части.
Задачами первой части разминки являются общее укрепление здоровья и подготовка организма к основной работе. Содержание первой части разминки:
1) медленный бег в спокойном темпе с чередованием со спортивной ходьбой;
2) ОРУ (общеразвивающие упражнения) для мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног;
3) упражнения на гибкость и растягивание. В эту часть разминки необходимо включать также упражнения, в которых проявляются ПВК.
Задачи второй части разминки:
1) подготовка к выполнению 1-го упражнения;
2) настройка организма на выполнение всего комплекса упражнений по ППФП.
Содержание второй части разминки более узкое, специализированное. Здесь должны применяться элементы упражнений для формирования конкретных ПВК.
Задачи основной части занятия: формирование и совершенствование профессионально важных функциональных систем, физических и психических качеств и навыков.
Содержание основной части во многом зависит от того, какие ПВК формируются или совершенствуются. Упражнения почти всегда надо выполнять в определенной последовательности:
1) упражнения для овладения сложными профессионально важными навыками;
2) упражнения на развитие реакции, быстроты, ловкости, координации, вестибулярного аппарата, равновесия, оперативного мышления и др.;
3) упражнения на развитие общей, силовой, статической выносливости, стойкости и др.
Задачи заключительной части занятия состоят в снижении нагрузки и приведении организма в спокойное состояние.
Содержание основной части: медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление и дыхание и другие упражнения.
3. При построении занятия необходимо соблюдать такие методические принципы, как доступность, индивидуализация, систематичность и постепенное повышение требований.
4. При средней оптимальной нагрузке частота пульса не должна превышать 130–150 уд/мин. Такой режим работы способствует хорошему, стабильному функционированию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создавая тем самым устойчивое равновесие организма. Это, в свою очередь, создает предпосылки для повышения общей работоспособности и потенциала человека в любом виде его деятельности.