Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
3) перенесите внимание на верхушки легких, приподнимите ключицы и плечи. Воздух заполняет верхушки легких – грудная клетка приподнимается вверх. Вдыхайте столько воздуха, сколько вмещают свободно расширенные легкие. Выдох через нос производится в той же последовательности: снизу вверх. Сначала, втягивая живот и уплощая диафрагму, выдавите воздух из нижних отделов легких, затем сожмите ребра, удаляя воздух из средних отделов, и, наконец опустите плечи и ключицы, полностью выдохнув весь воздух.
После больших физических нагрузок ликвидировать кислородную задолженность поможет полное дыхание йогов. Если вы устали от монотонной напряженной работы, подышите так 1–2 мин, и вы ощутите прилив сил. Делайте это упражнение ежедневно 2–3 раза, и вы избавитесь от простудных заболеваний.
9. "Пранаяма" переводится, как "контроль над энергией человека" или же как "остановка дыхания, задержка дыхания". Йоги установили, что медленное дыхание способствует извлечению из воздуха праны, т. е. космических флюидов, а также накоплению в крови, клетках и тканях организма углекислого газа, который играет очень важную роль в жизнедеятельности организма. Существует прямая зависимость между концентрацией углекислоты в крови и интенсивностью функционирования пищеварительных желез (слюнных, поджелудочной), печени, а также желез слизистой желудка, образующих соляную кислоту. От содержания в крови углекислоты зависит поступление в ткани кислорода и т. д. Упражнения уменьшают частоту дыхания и увеличивают содержание углекислого газа в организме. Этому способствует также дозированное голодание, закаливание, массаж, самомассаж, психический покой, аутогенная тренировка, расслабление мышц, умеренная физическая нагрузка. Изменение дыхания и обмена веществ позволяет йогам жить на низкопротеиновой диете, так как концентрация углекислого газа в организме позволяет осуществить синтез необходимых аминокислот и белка, что невозможно для обычного человека, страдающего гипервентиляцией легких, ведь его дыхание глубокое и частое.
10. Цикл дыхательных упражнений пранаямы составляют четыре фазы:
1) вдох;
2) задержка дыхания на вдохе;
3) выдох;
4) задержка на выдохе.
Вдох. Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приводит к заполнению всех альвеол воздухом. Вначале она не должна превышать 5 с (или 5 ударов), а затем постепенно доходит до 10 с и больше. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.
Задержка дыхания на вдохе. Непременное условие этой фазы – время задержки должно быть в 2 раза больше времени вдоха. Увеличивать продолжительность задержки надо постепенно, по мере нарастания тренированности. Благодаря сознательной задержке дыхания достигается максимальное восполнение альвеолярного воздуха, полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.
Выдох. После задержки дыхания сделайте продолжительный непрерывный выдох. Постепенно удлиняйте фазу выдоха, выдыхая малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0,25 л воздуха.
Задержка дыхания после выдоха. Она имеет большое тренирующее значение. Благодаря этому достигается значительное кислородное голодание, организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровообращение головного мозга, сердечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров.
11. Характерной особенностью ритма йогендры является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которого брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называется вакуумным. Он особенно полезен при подверженности легочным заболеваниям и при нарушениях пищеварения.
Упражнение: в положении стоя выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего.
В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы стенка полностью втянулась внутрь. Затем закройте дыхательное горло и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Научить сохранять такое положение в течение 5-10 с. Затем вдох, выдох и опять задержка дыхания с подтягиванием живота. Выполнять несколько раз в день.
12. Обычно всякое упражнение в дыхании йоги заканчивают очищающим дыханием, которое используется при необходимости проветрить и очистить легкие.
Очищающее дыхание возбуждает деятельность легочных клеток и сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здоровья. Кроме того, оно значительно освежает весь организм.
Упражнение: сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд. Сложите губы, как для свистка, но не надувайте щеки. Затем небольшими порциями с силой выдыхайте через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Когда человек устал и измотался, это упражнение очень освежит его.
Список литературы
1. АУМ: Синтез мистических учений Запада и Востока.
Терра-Терра, 1990.
2. Лебедев С. Н. Хатха-йога. Чудеса без чудес. М.: Советский спорт, 1992.
3. Суслова Н. Рашачарака Хатха-йога. Философия физического благополучия. Вып. 6. Изд. 6-е, перераб. и доп. М. 1997.
4. Афанасьев Л. А. Школа йога: восточные методы психофизического самосовершенствования. М. 1991.
6-й семестр
Модуль № 2. "Физиологическое обоснование развития двигательных качеств"
Вопросы
1. Что лежит в основе физиологического механизма формирования двигательных навыков и развития двигательных качеств человека?
2. Что лежит в основе процесса функционирования состояния и функциональных возможностей организма человека?
3. Что обеспечивает наибольший эффект развития двигательных качеств?
4. Чем характерно проявление силы мышц и возможностей их развития? Приведите примеры упражнений на силу.
5. Дайте характеристику двигательному качеству "быстрота" и раскройте зависимость ее развития от других двигательных качеств.
6. Назовите формы проявления быстроты. Приведите примеры упражнений на все формы быстроты.
7. Охарактеризуйте двигательное качество "ловкость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития. Приведите примеры упражнений на ловкость.
8. Дайте характеристику двигательному качеству "выносливость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития.
9. Назовите виды выносливости и охарактеризуйте их. Приведите примеры упражнений на все виды выносливости. Дайте характеристику двигательному качеству "гибкость" и раскройте основу физиологического механизма ее развития.
10. Назовите виды гибкости и охарактеризуйте их. Приведите примеры упражнений на все виды гибкости.
11. Назовите возраст, когда происходит повышение (снижение) уровня развития (у девушек) следующих физических качеств:
1) силы;
2) скоростно-силовых качеств;
3) максимальной скорости;
4) прыгучести;
5) выносливости (общей и статической);
6) гибкости;
7) кровяного давления.
12. На развитие каких мышечных групп необходимо обратить особое внимание девушкам?
Ответы
1. Развитие двигательных качеств человека связано с изменениями во всех системах организма. Эти изменения организуются рефлекторным путем. Ведущим звеном в этом сложном процессе перестройки деятельности организма являются изменения нервной деятельности, ее совершенствование. С образованием временных нервных связей в коре больших полушарий и концентрированием нервных процессов связано формирование двигательных навыков и развитие двигательных качеств человека. При проявлении силы, быстроты, выносливости большое значение имеет точность координационных отношений в центральной нервной системе, главным образом сила нервных процессов, их подвижность и другие характеристики. Таким образом, ведущим в формировании двигательных навыков и развитии двигательных качеств является один и тот же процесс, который протекает по закономерностям высшей нервной деятельности.
2. Совершенствование деятельности нервных клеток связано с повышением их функционального состояния и функциональных возможностей. В основе этого процесса лежат изменения биохимического, а возможно, и морфологического порядка. Большое значение имеет здесь лабильность нервных клеток, т. е. их функциональная подвижность и способность к усвоению различных ритмов возбуждений, обеспечивающие более быстрое переключение их на необходимый уровень деятельности и достаточно высокие ритмы возбуждения, а также быстрое сонастраивание различных компонентов на близкие ритмы работы.