Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
В зависимости от поставленной цели усилие может быть направлено в сторону физического или духовного совершенства. Если целью является приобретение здоровья и долголетия, то общее усилие тела и ума для достижения этого с помощью различных упражнений называется "йогой". Точно так же, если целью ставится развитие сверхнормальных психических сил, работа над собой в целях этого развития опять-таки называется "йогой". Этот же термин употребляется для обозначения умственной тренировки, необходимой для достижения полного контроля над мыслями, чувствами, духовного совершенства и единения индивидуальной души с божеством. Йога развивалась по многим направлениям: раджа-йога, кар-ша-йога, мантра-йога, хатха-йога и др. Наша задача состоит в рассмотрении особенностей одного из видов йоги (хатха-йоги), ее содержания и сущности, физиологическое направление которого во многом совпадает с направлением, целью и задачами предмета "Физическое воспитание". Сущность хатха-йоги состоит в очищении и укреплении организма с помощью особой системы комплексов физических упражнений. По учению йогов, человек здоров, если два начала ("ха" и "тха"), составляющих слово "хатха", в его теле находятся в гармонии друг с другом. Таким образом, хатха – это "равновесие", а цель хатха-йоги – обеспечить равновесие всех физиологических процессов в человеческом организме. Основными элементами хатха-йоги являются асаны (позы) и пранаямы (дыхательные упражнения), которые помогают осуществлять контроль за жизнедеятельностью человеческого организма и положительно воздействовать на все функции внутренних органов. Хатха-йога – это система знаний и практических навыков, благодаря которой можно приобрести:
1) идеальное здоровье;
2) умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни;
3) уверенность в своих силах;
4) долголетие и активность;
5) доброжелательность и терпение.
Главная идея системы йогов – дышать так, чтобы полнее вентилировать весь объем легких. Древняя мудрость йоги позволяет учитывать и индивидуальные особенности каждого занимающегося, его духовную склонность и стремление. Позволяя человеку стать полновластным хозяином своего тела, хатха-йога служит подготовительным этапом к раджа-йоге. Если хатха-йога является дисциплиной тела, то раджа-йога является дисциплиной ума, психики и сознания.
2. Для регуляции нервно-психического состояния хорошо зарекомендовали себя специальные дыхательные упражнения, заимствованные у йогов. Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием. Дыхание обеспечивается врожденным безусловным рефлексом. В покое при выполнении сидячей работы мы делаем около 15 вдыханий в минуту, и при каждом вдохе в легкие поступает 500 см 3 воздуха. Такой объем воздуха занимает незначительную часть легких, и получается, что они участвуют в работе не полностью. При так называемом автоматическом, спокойном дыхании мы чистим, к сожалению, только часть легких – середину.
Суть дыхательных упражнений – в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Регуляция дыхания – наиболее важный признак дыхательных упражнений. Мерой контроля йоги рекомендуют считать сердцебиение.
По пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха, дыхательных пауз. Дыхательные упражнения, как и аутогенная тренировка, требуют сосредоточения, осмысленного отношения и веры в их благотворное действие. Самовнушение повышает их активность, Дышать при выполнении упражнений нужно через нос.
3. Чтобы в дыхательных упражнениях наибольшего эффекта, необходимо соблюдать ряд общих принципов:
1) дыхательные упражнения проводить 2 раза в день – утром и вечером. Ими можно начинать утреннюю зарядку и вечернее занятие;
2) выполнять дыхательные упражнения только в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
3) вырабатывать привычку ежедневно очищать носоглотку, использовать для этого обычную воду;
4) прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, потянуться всем телом;
5) выполнять дыхательные упражнения, не напрягаясь;
6) любое дыхательное упражнение начинать с энергичного выдоха;
7) выдох должен быть в 2 раза продолжительнее вдоха;
8) дышать только через нос (кроме тех случаев, когда упражнение требует выдоха или вдоха через рот);
9) начинать дыхательные упражнения надо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 таких упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы – 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза в день).
4. Прежде чем переходить к поэтапному освоению всех видов дыхания, входящих в систему полного дыхания, необходимо пройти предварительную подготовку в освоении методики дополнительных видов дыхания, которыми являются:
1) свободное дыхание;
2) ритмичное дыхание.
Свободное дыхание. Станьте прямо, поднимите обе руки через стороны до горизонтального положения, прогнитесь назад. Сосредоточьтесь на упражнении. Думайте о дыхании. Дышите только носом. Энергично выдохните. После этого вдыхайте плавно и глубоко, затем также свободно выдыхайте. Сначала дышите так, как вам удобно, а затем начинайте подсчитывать пульс. Вдох на 7 ударов сердца, выдох такой же. Это упражнение приучает к глубокому свободному дыханию. Делать его следует по 3–5 мин в день.
Ритмичное дыхание. Восточные учения говорят, что человек соответствующими усилиями воли при благоприятных условиях может помочь в будущем раскрытию в себе духовных способностей и духовных сил сознания, находящихся в настоящее время в скрытом состоянии, и развить их гораздо быстрее, чем это могло бы произойти в естественном ходе эволюции.
Во всех упражнениях, направленных на достижение этой цели, очень важную роль играет ритмичное дыхание, потому что ритм, производимый дыханием йогов, обладает свойством подчинять весь организм, включая мозг, полному контролю сознания, приводя организм тем самым в состояние полной гармонии, благодаря которому создаются условия, наиболее благоприятствующие раскрытию духовных сил и способностей человека.
Упражнение: сядьте прямо, расслабьте мышцы. Энергично выдохните и вдыхайте, подсчитывая пульс, например до 6, затем выдыхайте также на 6 ударов. Особенность: вдыхать и выдыхать нужно пульсирующими толчками, беспрерывно, с небольшими волнообразными затуханиями между ударами. Для того чтобы ощущать сердцебиение, положите руку на лучевую или сонную артерию. Такое упражнение направленно, по мнению йогов, на синхронизацию деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов с 6 до 14 ударов. Только освоив ритмичное дыхание (на это уйдет 1–2 недели), можно переходить к освоению полного дыхания йогов.
5-7. Полное дыхание йогов включает в себя следующие виды дыхания:
1) брюшное (диафрагмальное);
2) среднее (реберное);
3) верхнее (ключичное).
Целесообразно рассматривать их и изучать как самостоятельные дыхательные упражнения, хотя они неразделимы при полном дыхании.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на животе в области пупка. После энергичного выдоха постепенно вдыхайте, опуская диафрагму. Брюшная стенка при этом выпячивается вперед, и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка остается почти неподвижной. Во время выдоха брюшная стенка втягивается, вытесняя воздух из легких. Брюшное дыхание за счет движения диафрагмы обеспечивает прилив венозной крови к сердцу, способствует снижению артериального давления, осуществляет постоянный массаж организма, брюшной полости, стимулирует деятельность печени, желудка, кишечника и системы пищеварения.
Среднее (реберное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя или лежа. Сосредоточьте внимание на ребрах. После энергичного выдоха сделайте постепенный вдох носом, чтобы ребра расходились в стороны. Грудная клетка при этом расширяется. Во время выдоха ребра сжимаются, грудная клетка уменьшается в объеме, воздух вытесняется из легких через нос. Живот и ключицы остаются почти неподвижными. При среднем дыхании органы, прилегающие к диафрагме, получают хороший внутренний массаж, а средняя часть легких хорошо насыщается кислородом. Это упражнение полезно при сердечных заболеваниях.
Верхнее (ключичное) дыхание. Упражнение выполняется в положении стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После энергичного выдоха постепенно вдыхайте носом, приподнимая ключицы и плечи. Воздух заполняет только верхушки легких. Средняя часть грудной клетки и живот остаются неподвижными. Правильно выполненное верхнее дыхание способствует улучшению функции прикорневых лимфатических узлов, хорошо вентилирует верхушки легких. Напоминаем, при проведении любого типа дыхания старайтесь, чтобы продолжительность выдоха была в 2 раза больше вдоха.
8. Полное дыхание йогов. Станьте прямо, расслабьтесь. Энергично выдохните, втягивая стенку живота. После этого начинайте постепенно вдыхать воздух через нос. Вдох складывается из три этапов:
1) движением диафрагмы выпячивайте живот и заполняйте воздухом нижние отделы легких – сосредоточьте внимание на животе;
2) сосредоточьте внимание на нижних ребрах, расширяйте их и заполняйте воздухом среднюю часть легких – грудная клетка расширяется;