Всего за 99 руб. Купить полную версию
3. Упражнение в медитации. Обретение центра – это только первый этап, поскольку действительность (и внутренняя и внешняя), например посторонние мысли, могут отвлекать внимание на себя. Чтобы не позволить ему рассеиваться, прибегают к медитации, которая делает состояние сосредоточенного центра устойчивым и непрерывным. В процессе регулярных занятий можно значительно продлить время сохранения централизованности, постепенно это выработает уверенность в собственном Я.
4. Упражнение в глубоком (брюшном) дыхании приобретает особое значение для развития централизованной энергии, на которую опирается принцип расширения. Оно пришло в айкидо из философских и религиозных практик, бытующих на Востоке.
Для начала следует принять позу дзадзэн (рис. 31).
Рисунок 31. Варианты позы дзадзэн
Как правило, практикующий сидит на полу, лицом к стене, подстелив сложенное одеяло, чтобы не возникало болевых ощущений от давления на ноги. К положению дзадзэн надо привыкнуть, постепенно увеличивая время сидения на несколько минут. Чтобы спина оставалась строго прямой под ягодицы следует подложить довольно толстую подушку.
Сев и расслабившись, можно приступать к дыхательному упражнению.
В айкидо данное упражнение предполагает два уровня – функционально-физический и сознательный. Первый связан с контролем вдоха и выдоха, второй имеет отношение к ментальному образу, который создается, чтобы помочь выработать необходимый ритм и стиль дыхания.
Вдох расслабленный, продолжительный, струя воздуха поступает через нос равномерно, с одинаковой скоростью. Звук, который при этом слышится, должен быть похож на звук [у]. Вдыхаемый воздух заполняет не только грудную полость, но и брюшную, которая расширяется и выпячивается вперед, плечи опущены и расслаблены.
За вдохом следует небольшая пауза и выдох через рот. Звук выдыхаемого воздуха напоминает звук [а-а]. При этом исключено напряжение, нельзя выдыхать резко, с усилием выталкивая воздух.
В процессе упражнения важно координировать функционально-физические аспекты с ментальными, т. е. соединять тело и сознание (рис. 32). Поэтому, практикуя брюшное дыхание, надо (это рекомендуют мастера дзэн) при вдохе представлять поток воздуха в виде серебряной нити (образ), которая, проходя через носовую полость, непрерывно втягивается внутрь, движется вдоль позвоночника вниз и в нижней части живота (в центре) накаливается и принимает форму шара. Выдох идет в обратной последовательности.
Рисунок 32. Практика брюшного дыхания
Упражняться в брюшном дыхании надо каждый день. Тогда в сочетании с систематическими тренировками айкидо это позволит развиваться гармонично.
5. Упражнение на расширение в положении сидя (кокю доса). Как правило, оно завершает занятие, хотя может проводиться и в начале, и в середине тренировки, если возникает необходимость либо проконтролировать степень централизованного разрешения, либо войти в него, если оно было потеряно.
Методика выполнения упражнения такова (рис. 33):
1) партнеры (в айкидо атакующий называется "укэ", а защищающийся в зависимости от школы именуется по-разному – "нагэ", "тори", "ситэ") садятся в положение дзадзэн напротив друг друга. Укэ берет нагэ за запястья и крепко держит;
2) начиная движение от бедер, нагэ, пользуясь волной энергии, поступающей из центра, вытягивает руки в сторону укэ, переориентируя силу его захвата обратно к нему и кругообразно за спину;
...
Чтобы развить сфокусированную силу (сютю-рёку) надо преодолеть зависимость от силы верхней части тела, поскольку при ее применении поток Ки тормозится и человек бессилен в направлении сютю-рёку. Поэтому очень важно держать тело расслабленным.
3) пока укэ откатывается в сторону и вниз на татами, нагэ преследует его походкой самурая (в стойке на коленях), садится сбоку от него, прижав его коленом к полу;
4) нагэ вытягивает руки и кладет их ребром, на плечо и руку укэ, прочно удерживает их, но не причиняет боли. Если нагэ в полной мере централизован, то его энергия направлена вниз, и укэ не сможет подняться, даже если попытается это сделать.
Рисунок 33. Последовательность выполнения упражнения на расширения в положении сидя
Есть специальные тесты, по выполнению которых можно судить о качестве и силе централизованного расширения. Например, сидя в позе дзадзэн, надо расслабиться, сосредоточиться на своем центре и дать Ки возможность свободно течь из него. При этом следует сидеть выпрямившись и не реагировать на попытки партнера, чьи руки лежат на ваших плечах, опрокинуть вас назад. Опытные мастера могут противостоять нескольким атакующим, причем сидя на полу и расставив вытянутые ноги в стороны.
Подготовительные и базовые упражнения
Для успешного осуществления самозащиты тело должно быть физически подготовленным. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений по развитию и адаптации физического тела.
Условно их делят на две группы. Первая является подготовительной и направлена на развитие пластичности и гибкости; вторая предполагает тренировку особых свойств тела, а именно выносливость, подвижность, согласованность действий. Физическую и функциональную координацию.
1. Подготовительные упражнения направлены на то, чтобы развить гибкость, способность легко растягивать и расслаблять мышцы. Благодаря таким упражнения повысятся скорость и пластичность движений, что в айкидо имеет большое значение. Подготовительные упражнения помогут избежать травм и предназначены для разминки, перед выполнением специфических базовых упражнений.
Упражнение 1
Исходное положение: сесть, вытянуть прямые руки и ноги вперед.
Наклониться, стремясь коснуться пальцев ног или коврика за ними, а грудью – коленей (рис. 34). Выполнить 5 раз и более.
Рисунок 34. Упражнение 1 Упражнение 2 Исходное положение: сесть, вытянуть руки вперед, раздвинуть ноги по диагонали.
...
В базовых техниках (кихон вадза) укэ получает возможность атаковать различными способами, после чего нагэ применяет свои приемы, чтобы закончить взаимодействие. Все движения надо выполнять правильно
Наклониться к левой ноге, стараясь достать пальцы ноги и прикоснуться лбом к колену. Выполнить упражнение к другой ноге (рис. 35). Выполнить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Рисунок 35. Упражнение 2 Упражнение 3 Исходное положение: сесть, раздвинуть ноги по диагонали.
...
На основе базовых техник сформировались прикладные техники. Если в первых каждое движение отрабатывается по отдельности, то во вторых – текучим движением.
Опереться на кулак, поставленный перед собой на расстоянии, равном длине предплечья, наклониться вперед, стремясь дотронуться головой кулака (рис. 36). Выполнить упражнение 5 раз.
