Вспомогательные упражнения для развития скорости и силы
В настольном теннисе для развития силы и скорости можно использовать вспомогательные упражнения. Они позволят стимулировать и тонизировать организм новыми видами нагрузки.
Одним из перспективных направлений развития силы всего организма является вид фитнеса – кроссфит. В советском спорте такой вид тренировок именовался как "круговая тренировка". Данная тренировка очень эффективна, потому что позволяет задействовать большое количество как основных, так и вспомогательных мышц организма.
Разберем комплексы упражнений, которые предназначены для начинающих. Все нагрузки делаются сериями: 3-4-5, другими словами, кругами, т. е. может быть три круга, четыре или пять кругов. Каждая серия включает в себя ряд последовательных упражнений, которые должен сделать спортсмен. Все программы тренировок в кроссфите называются WOD (workout of the day). Более того, все WOD носят женские имена, это не сентиментальность, как может показаться на первый взгляд, а традиция, которая пришла от синоптиков, которые женскими именами называли ураганы.
Рассмотрим несколько комплексов по трем основным направлениям кроссфита с акцентом на развитие силы, гибкости и выносливости спортсмена применительно к настольному теннису:
• Гимнастические упражнения.
• Тяжелая атлетика.
• Кардио-нагрузки.
Начнем с комплекса кроссфита, включающего гимнастические упражнения. Первый комплекс WOD называется "Барбара", представляет собой задания, направленные на развитие выносливости, гибкости. Комплекс укрепляет малые мышцы и связки организма. Программа состоит из следующих элементов:
1) 20 подтягиваний на турнике.
2) 30 отжиманий от пола.
3) 40 подъемов ног "уголком" на турнике (упражнение на пресс).
4) 50 приседаний.
Упражнения делаются последовательно по 5 серий, отдых между сериями составляет 3 минуты. Данный комплекс подразумевает акцент на развитие гибкости и силы всех трех основных групп мышц: ног, корпуса и плеч. Упражнения делаются с собственным весом, что позволяет избежать травм. К тому же работа с собственным весом позволяет гармонично сохранить баланс между скоростью и силой, что особенно важно для настольного тенниса.
Следующий комплекс упражнений кроссфита носит имя девушки "Фрэн". Он включает в себя как тяжелые упражнения со штангой, так и гимнастические упражнения. Программа состоит из следующих элементов:
1) Выброс штанги над головой 43 кг (базовое упражнение из тяжелой атлетики).
2) Подтягивание на турнике.
Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 2115-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.
Комплекс, включающий работу со штангой, – "Линда". Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90 % всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:
1) Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.
2) Жим лежа с весом штанги, равным собственному.
3) Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.
Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по "лесенке" 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему, – "Николь".
1) Бег на 400 метров.
2) Максимальное количество подтягиваний.
Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.
Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.
С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление при проведении контратак.
Перечисленные упражнения тренируют скорость, аэробную и анаэробную выносливость, которые необходимы как в любительском, так и в профессиональном настольном теннисе. Одним из важных преимуществ развития силы через кроссфит является работа с собственным весом, которая позволяет избежать возможных травм, в отличие от работы с большими весами (штанги, гантели). Именно тренировки с собственным весом позволяют гармонично повысить силу организма не в ущерб скорости.
Особенности сильного удара в настольном теннисе
Для того чтобы иметь преимущество в современном настольном теннисе, необходимо владеть сильным ударом. Несмотря на то, что сейчас появились множество ракеток обладающих высокими скоростными характеристиками, понимание биомеханики мышц дает неоценимые преимущества в игре как на ближней, так и на дальней дистанции.
Движения игрока в настольном теннисе зависят от различных морфологических, физиологических и психологических особенностей. Поэтому каждый имеет свои индивидуальные динамические, временные и скоростные параметры.
Анализ кинематической структуры тела человека позволяет определить оси вращения и точки опоры при совершении ударов и выполнении различных игровых приемов. Вариаций ударов может быть бесконечное множество. Для биомеханического анализа движений за основу возьмем работу В. М. Клевенко по боксу. Как это ни парадоксально, но кинематическая цепочка ударов боксера и теннисиста похожа. Мы адаптируем ее в большей степени для спортсмена теннисиста, убрав некоторые специфические особенности боксерской техники удара.
Как известно, в боксе требуется сила и мощь ударов для победы в поединке. Поэтому силовой и скоростной подготовке спортсмена уделяется много внимания. Прямой удар боксера правой рукой очень похож на удар теннисиста открытой ракеткой, особенно когда он играет со средней и дальней дистанции. Рассмотрим основные принципы, которые помогут понять, как наносить сильный удар в настольном теннисе.
При совершении удара особенно на дальних дистанциях у игрока задействуется большинство мышц всего организма. Особую роль играют мышцы ног, спины и плечевого пояса. Они создают единую кинематическую цепочку при совершении удара.
Кинематическая цепочка тела человека представляет собой замкнутый цикл по созданию, сохранению и переносу энергии, которая потом превращается в силу удара спортсмена. Цепочка состоит из осей вращения и точки опоры при нанесении ударов. Участие нижней части тела спортсмена в механике ударов происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепочка создает поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения бедра. Перенос веса тела с правой ноги на левую позволяет увеличить скорость и ударную мощь создаваемого удара. Осью вращения служит центр массы. В начале удара параллельно включается в работу другая кинематическая цепочка верхнего отдела туловища спортсмена – спина – плечевой отдел.
При нанесении правого удара сила закладывается в самом начале от стопы, поэтому неудобная разбалансированная позиция не сможет привести к сильному и сконцентрированному удару. Сила удара создается с помощью переноса веса тела с правой ноги на левую через кинематическую цепочку. Одновременно мышцами спины и корпуса создается вращательное движение туловища, которое придает удару точность и дополнительную силу. Таким образом, начиная с первого момента удара (от толчка стопой) и до завершающего замаха сила нарастает в каждой цепочке. В зависимости от направления завершения удара могут подключаться различные мышцы плечевого пояса.
Особое внимание следует уделить проработке скоростных и силовых характеристик таких мышц, как: внутренние и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большой и малый грудной, трапециевидный, которые участвуют в "скручивании" туловища вокруг оси при ударе. Следует помнить, что после удара необходимо "раскрутиться" и вернуться в первоначальное положение для возможности повторного нанесения удара и передвижения.
Если коротко, то сила удара теннисиста состоит из трех основных блоков: ноги, спина и плечи/рука. Распределение силы в итоговый удар составляет 40 %-40 %-20 % соответственно. Для достижения мощной силы удара в настольном теннисе в первую очередь необходим высокий тонус всего организма, который может быть достигнут через вспомогательные упражнения, взятые из других видов фитнеса и спорта. Такой разноплановый подход значительно ускоряет развитие теннисиста в его силовых и, как следствие, технических показателях.