Начинаем тренироваться
Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.
Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.
Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!
Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.
Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:
Как узнать уровень своей физической подготовки?
При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе:
1-й тренировочный этап
- А -
- Подъем корпуса на римской скамье: 2x20-25
- Жим ногами: 2x12-14
- Подтягивания: 2x12-14
- Отжимания на брусьях: 2x12-14
- Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14
- Разгибания рук на блоке: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x15
- Б -
- Подъем ног в висе на брусьях: 2x15-25
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2x12-14
- Вертикальная тяга: 2x12-14
- Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2x12-14
- Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14
- Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x15-4-16
- В -
- Скручивания на полу: 2x25-30
- Жим ногами: 2x12-14
- Горизонтальная тяга: 2x12-14
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2x12-14
- Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14
- Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14
- Гиперэкстензия: 2x12-14
Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.
А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:
Почему именно так, а никак иначе?
Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?
Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?
На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.