С чего начать?
Прежде, чем приняться расписывать свой первый тренировочный комплекс, стоит для начала определиться со своими целями и задачами. Что вам более предпочтительно, набрать несколько килограммов мышечной массы, либо, наоборот, скинуть пару килограммов жира. От ваших пожеланий и целей в целом зависит общий вид тренировочной программы. Вынужден заранее расстроить тех читателей, кто наивно полагает, что все поставленные задачи можно решить в пределах одного тренировочного комплекса. Это большое заблуждение. Такое возможно только на начальном этапе своего тренинга, с учетом того, что вы до этого никогда не занимались спортом (физкультура в школе не считается). Новичкам в таком случае можно позавидовать. Но не стоит раньше времени обольщаться и радоваться, если вы относитесь к их числу. Дело в том, что так продолжаться долго не будет, и постепенно организм утратит уникальную способность убивать сразу двух зайцев в рамках одной тренировочной программы. Вот тогда и придется отдавать свои предпочтения чему-то одному.
Кроме этого, существует еще ряд факторов, которые также могут повлиять на общий вид вашего комплекса упражнений.
Ознакомимся с ними.
Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.
Возраст
Если вы молоды и полны сил, для вас это будет означать море преимуществ. Но с каждым годом способность организма быстро адаптироваться к нагрузкам становится все меньше и меньше. И, понятное дело, что прогрессировать и восстанавливаться между тренировками как в
20 лет будет значительно труднее, если ваш возраст перепрыгнул отметку 35 лет. Однако это еще не повод опускать руки. Любое проявление физической нагрузки всегда положительно влияет на человеческий организм. Конечно о таких колоссальных результатах, каких смог бы достигнуть атлет в молодости, на пике своего гормонального развития, не стоит мечтать. Если вы не являетесь молодым, переполненным тестостероном новичком, не стоит расстраиваться, вы, тем не менее, также сможете прогрессировать только с чуть меньшей интенсивностью. А куда вам торопиться? Профессиональным спортсменом становиться все равно уже поздно. Да и ни к чему загонять организм в угол ради придуманных вами возможных свершений. Все, что вы делаете на тренировке, должно быть для вашего здоровья и никак иначе, а перегрузка организма может способствовать лишь увеличению травматичности и зарабатыванию хронических заболеваний.
Опыт предыдущих занятий
Если вы однажды уже становились посетителем спортивного зала, но по каким-то причинам стаж ваших занятий оказался недолгим, а итог не так уж порадовал результатами, не расстраивайтесь. Пришло то время, когда ваш прошлый опыт сыграет вам на руку и станет большим подспорьем для будущих свершений. Прозанимавшись хотя бы несколько месяцев, уже можно иметь хоть какое-то представление о тренинге в целом. Пусть даже этот недолгий период ваших тренировок прошел в полном непонимании и незнании всех основ тренинга, это не страшно. Зато теперь вам будет проще оценить возможности своего организма, а, значит, максимально правильно и эффективно подобрать программу занятий для достижения тех или иных поставленных целей. После кучи потерянного времени и пережитых неудач, прежде чем приступить к тренировкам по предложенным мною методикам, следует устроить себе небольшой отпуск и отдохнуть физически и психологически от занятий. Поскольку времени свободного теперь станет больше, можно провести его с пользой и более углубленно попытаться вникнуть в изучение основ тренинга. После такого отдыха вы уже будете полны энтузиазма и сил, а желание поскорее приступить к тренировкам будет просто переполнять.
Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.
Прошлые травмы, медицинские ограничения и состояние здоровья в целом
Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.
При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.
Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.
Количество времени в неделю которое вы можете уделять тренировкам
Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться - напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.
Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.