Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
3. Наклоны вперед. Встаньте прямо и сцепите руки за спиной. Медленно наклонитесь вперед, не опуская при этом головы. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока не почувствуете ощущения растяжения задней поверхности бедер. Продержитесь в этом положении 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–5 раз.
4. Повороты в стороны. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного небольшого шага, ноги поставьте на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. Повернитесь вправо и плотно прижмите ладони к стене на уровне плеч, пятки от пола старайтесь не отрывать. Удержите поворот с растяжением 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–6 раз в одну и в другую сторону.
5. Наклоны назад стоя на коленях. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклоните туловище назад, а голову опустите на грудь. Вы должны ощутить растяжение передней поверхности бедер. Удержите состояние растяжения 6 – 10 секунд. Медленно сядьте на пятки. Повторите 5–6 раз.
После выполнения упражнений с растягиванием жировой и мышечной ткани расслабьте ту часть тела или группу мышц, которые были в работе, выполнив мелкие потряхивания плечевым поясом, наклонившись вперед, и медленные легкие покачивания туловищем – как на пологой тихой волне.
Ничто так не успокоит ваши нервы и не отвлечет от неприятных мыслей, как спокойное и ритмичное дыхание.
Лежа на спине
1. Ноги и руки вытяните, мышцы расслабьте, дышите свободно. При вдохе живот максимально выпятите, а при выдохе втяните. Повторите 8 – 10 раз. Через каждые четыре вдоха и выдоха делайте небольшие перерывы.
2. На выдохе втяните живот, на вдохе толчком выпятите. Сделайте 20–30 таких движений без перерыва в быстром темпе, затем немного передохните. Затем глубокий вдох и выдох, и снова толчки животом – сколько можете, но не более 2 минут.
3. Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднимите таз и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и – выдох. Повторите 3–4 раза в медленном темпе.
Стоя на коленях
4. Опираясь на прямые руки, поднимите правую прямую ногу и голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же другой ногой. Повторите по 3 раза каждой ногой.
Стоя
Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив при этом туловище на 45°, держа руки на поясе.
5. Разведите руки в стороны или поднимите вверх. Вдох и медленный выдох. Во время выдоха согните правую ногу и обхватите колено. Подтяните его к животу, стараясь достать носом. Задержите дыхание на 3 секунды. Повторяйте упражнение правой и левой ногой поочередно. Начните выполнение с 4 раз и постепенно доведите до 10.
6. Положите руки на пояс и выполните круговые движения тазом. Следите, чтобы плечи оставались на месте. Сделайте 10–20 вращений в правую и столько же в левую сторону. Перед сном вы должны освободить свои мышцы от напряжения. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мы предлагаем несколько освобождающих упражнений.
Пусть ваше тело станет податливым, как старый носок, который положите где-нибудь поблизости, и он будет напоминать вам о том, каким расслабленным должно стать ваше тело после того как вы приложите максимум усилий для этого.
Если у вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котенка, дремлющего на солнышке? Тогда должны были заметить, как его голова и хвост свисают, подобно мокрой газете.
А наблюдали ли вы когда-нибудь за отдыхающей кошкой? Вспомните, в каком непринужденном и грациозном положении она лежит. В ней незаметно ни малейшего напряжения мышц или скованности. Пусть эта прекрасная картина напоминает вам о том, к какому результату нужно стремиться при расслаблении мышц.
Отдых ожидающей кошки хотя и абсолютно лишен движения или напряжения в мышцах – самый настоящий отдых. Заметьте, у нее совершенно отсутствует дрожание в мышцах, взвинченность нервов, нет ни одного напрасного движения.
Совершенно справедливо йоги советуют подражать кошке тем, кто стремится полностью освободить свои мышцы от напряжения. Встречали ли вы усталую кошку или с нервным срывом? А страдающую бессонницей? Ее никогда не терзают тревоги и сомнения. Вы тоже сможете избавить себя от всех этих бед, если научитесь расслабляться.
Вы можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Пол оказывает большее сопротивление, а это очень полезно для позвоночника. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить.
1. Лягте плашмя на пол. Растянитесь изо всех сил, а затем ноги подтяните к голове и, оставаясь в таком положении, выполняйте перекаты с боку на бок.
2. Закройте глаза. Попробуйте произносить что-то вроде этого: "В небе ярко светит солнце. Надо мной синее сверкающее небо. Природа спокойна и безмятежна. Я – дитя Вселенной и нахожусь с ней в гармонии".
3. Может быть, у вас нет возможности лечь, потому что в духовке тушится жаркое? Почти тот же самый эффект может быть достигнут, если вы сядете на стул. Жесткий стул с прямой спинкой лучше всего подходит для расслабления. Сядьте прямо, как египетская статуя, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер.
4. Теперь медленно напрягите пальцы ног, а потом расслабьте. Проделайте это со всеми частями тела, мысленным взором скользя вверх, пока не дойдете до мышц шеи.
5. Затем выполните вращательные движения головой, словно она футбольный мяч.
6. Успокойте свои нервы медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Индийские йоги были правы: ритмичное дыхание – один из лучших методов, когда-либо открытых для успокоения нервов.
7. Подумайте о морщинах и складках на своем лице и разгладьте их все. Распустите складки между бровями, которые возникают, когда вы хмуритесь, а также складки у уголков рта.
8. Постарайтесь расслабить кисть руки так, чтобы она безжизненно висела бы на запястье, как плеть. Покачивайте ею взад-вперед. Затем проделайте то же самое другой рукой. Потом обеими руками вместе.
Немного практики – и с каждым разом упражнения будут выполняться легче.
9. Это упражнение немного труднее. Постарайтесь совершенно расслабить пальцы, сделать их мягкими и заставить свободно качаться в суставах. Сначала упражняйте одну руку, потом другую, затем обе вместе.
10. Расслабьте руки и заставьте их висеть, как плети. Начните вращать из стороны в сторону так, чтобы руки при этом качались, словно пустые рукава одежды, благодаря движению тела, никаких усилий руками для этого прилагать не следует. Сначала выполните упражнение одной рукой, потом второй, затем обеими вместе.
Можно это упражнение видоизменить. Наклоните тело то в одну сторону, то в другую, свободно качая при этом руками.
11. Снимите напряжение в локте, заставив руку свободно висеть. Двигайте нижней частью руки мягко и свободно, не напрягая при этом мышц предплечья. Покачайте одной рукой, затем другой, потом обеими сразу.
12. Полностью освободите от напряжения стопу ноги – и пусть ваша лодыжка станет совершенно мягкой. Это упражнение потребует от вас немного практики, потому что мышцы, двигающие стопой, часто бывают очень напряженными. Упражняйте сначала одну стопу, потом другую, затем обе.
13. Освободите от напряжения голень, ваша нога должна стать совершенно свободной от напряжения. Затем начните раскачивать ею из стороны в сторону. Сначала одной ногой, затем другой.
14. Встаньте одной ногой на жесткую подушку, на стул или на толстую книгу, и пусть вторая нога свободно раскачивается. Вы не должны ощущать ни малейшего напряжения в ноге, особенно в бедрах. Работайте сначала одной ногой, затем другой.
15. Поднимите руки над головой и, расслабив их, заставьте свободно опуститься вдоль тела в силу собственной тяжести.
16. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше. Затем расслабьте колено и заставьте опуститься в силу собственной тяжести.
17. Освободите от напряжения мышцы шеи, пусть ваша голова наклонится вперед. Движением тела заставьте ее качаться из стороны в сторону. Затем сядьте в кресло, снова расслабьте шею и откиньте голову назад (не слишком резко). Голова должна склоняться в любую сторону, независимо от вашего желания. Это произойдет в тот миг, когда в мышцах шеи не останется напряжения.
Чтобы лучше понять, что от вас требуется, представьте себе заснувшего человека. Когда сон охватывает его полностью, он освобождается от напряжения в мышцах шеи – и голова падает на грудь.
18. Расслабьте мышцы плеч и грудной клетки, и пусть ваше туловище легко склонится вперед, затем назад.
19. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы талии. Верхняя часть вашего тела при этом наклонится вперед, как у ребенка, который заснул в кресле и свешивается с него.
20. Если вы в совершенстве овладели всеми вышеописанными упражнениями, то теперь можете освободиться от напряжения всего тела сразу. Начните с шеи и постепенно переходите на другие части, пока не дойдете до колен. Когда все части вашего тела будут расслаблены, мягко упадите на пол.
Выполняйте эти упражнения каждый вечер – и с каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. Умение расслабляться поможет не только настроиться на здоровый сон, но и защитит при падении от ран и ушибов.
Делая эти упражнения, повторите каждое из них по нескольку раз и затем переходите к следующему. Каждое упражнение можете видоизменять до бесконечности. Пусть вам помогут находчивость и изобретательность.
Выполнив все упражнения, вы должны ощутить состояние душевного покоя. Расшатанные нервы постепенно успокоятся. Теперь можете спокойно отдыхать.