Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
Упражнения для сохранения талии и укрепления мышц брюшного пресса
Эти упражнения не исключают обычной гимнастики, а являются скорее дополнением к ежедневным физическим упражнениям. Упражнения надо выполнять с предельным размахом движений. Считается, что упражнения достигли своей цели, если вы почувствовали утомление в натуженных мышцах. После каждого упражнения рекомендуем делать небольшой перерыв для восстановления дыхания – и только после этого приступать к следующему.
1. Встаньте прямо. Переплетите пальцы рук перед собой, опустите и перешагните через них сначала одной ногой – вперед и назад, затем другой. В исходном положении сделайте вдох, а когда перешагнете – выдох. Выполните упражнение не менее 10 раз.
2. Встаньте спиной к стулу, ноги поставьте на ширине плеч. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище вправо так, чтобы вы оказались лицом к стулу. Руками возьмитесь за его край, после чего вернитесь в исходное положение, повернитесь в другую сторону. В исходном положении сделайте вдох, во время поворота – выдох. Упражнение рекомендуется делать не менее 8–9 раз.
3. Встаньте на колени. Резко сядьте вправо, выпрямитесь, после чего сядьте влево. Упражнение легче выполнять, делая взмахи руками в противоположную сторону. Выполните упражнение 5–6 раз.
4. Сядьте на колени, руки положите на бедра. Привстаньте на коленях, прогнув позвоночник в пояснице назад. Выполните упражнение 10–11 раз.
5. Сядьте на пол, обхватите руками нижнюю часть бедер. Перенесите центр тяжести с одной половины на другую, за счет раскачиваний. Выполните упражнение 10–12 раз.
6. Упражнение напоминает предыдущее. При этом ноги подтяните к груди, согнув их в коленях, под голенями обхватите нижнюю часть бедер и плавно перекатывайтесь. Выполните упражнение 10–12 раз.
7. Сядьте на пол, ноги поставьте вместе. Выполните четыре шага вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. При выполнении упражнения переносите центр тяжести тела с правой стороны на левую. Выполните упражнение в течение 1 минуты, после небольшой передышки повторите.
8. Лягте на спину, вытяните руки в стороны, ноги согните в коленях, пригните к животу. Согнутые ноги поверните вправо, коснитесь ими пола и прижмите колени. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте аналогичное движение влево. При повороте головы – плечи и руки оставьте без движения, плотно прижмите их к полу. В исходном положении делайте вдох, при повороте – выдох.
9. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладонями упритесь о пол. Приподнимите прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитируйте ходьбу по крутой лестнице. Обязательно при выполнении этого упражнения следите за своим дыханием, дышите ровно, если устали – отдохните.
Упражнения для груди
Следующие упражнения рекомендуются для профилактики обвисания груди и поддержания своего бюста в отличном состоянии.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед на высоту плеч, сильно прижмите ладони друг к другу, после чего ослабьте нажим, затем вновь напрягите руки. Выполните упражнение 8 – 10 раз.
2. Исходное положение упражнения 1. Руки скрестите и согните их в локтях. Вращайте обеими руками сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте упражнение в течение минуты. После небольшой передышки повторите еще несколько раз.
3. Опуститесь на колени, спину держите ровно. Поднимите прямые руки вверх и потянитесь, затем медленно опустите их вдоль туловища. Выполните упражнение не менее 8–9 раз.
4. Исходное положение упражнения 3. Вытяните руки вперед на высоту плеч. Заведите руки на этом уровне как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими. Выполните упражнение в течение 1 минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки в стороны на высоту плеч. Сделайте вращательные движения сначала в лучезапястном суставе, затем размашистыми движениями вращайте руки в плечевом суставе вперед и назад. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.
6. Встаньте прямо спиной к стене, прислонитесь к ней как можно плотнее, стараясь по возможности расправить свое тело на стене. Потом медленно отойдите от стены и сделайте несколько шагов, соблюдая то положение, в котором только что находились. Повторите это упражнение несколько раз.
7. Лягте на пол, перевернитесь на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую. В упоре на ладони, лбом поднимайте верхнюю часть туловища и выпрямляйте руки, в то же время не отрывая голову от ладоней. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.
8. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку палку длиной не менее полуметра, после чего наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую руку с палкой назад через плечи. Вернитесь в исходное положение и возьмите палку в левую руку. Выполните упражнение поочередно каждой рукой не менее 10 раз.
9. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку обеими руками за каждый конец, после чего вытяните руки на высоту плеч прямо перед собой. Делайте небольшие шаги то в одну, то в другую сторону, слегка сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. При этом делайте вращательные движения руками с зажатой в них палкой в сторону, противоположной той, в которой находятся ноги. Упражнение необходимо выполнить примерно 10 раз.
10. Лягте спиной на пол, ноги вытяните, носки разведите врозь. Возьмите палку в руки так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к полу. Руки опустите на туловище. Сгибайте руки в локтях, при этом старайтесь коснуться палкой плеч, после чего верните руки в исходное положение. Выполните упражнение 15–18 раз. Прекращайте, как только почувствуете болезненность в мышцах.
Гимнастика для лица
Предлагаем вам специальную гимнастику для повышения тонуса мышц лица. Ее можно выполнять, сидя перед телевизором или читая книгу. Для этого вам совсем необязательно отвлекаться от своего любимого сериала. Делайте упражнения 2–3 раза в неделю. Перед гимнастикой очистите лицо, но кремом не смазывайте, чтобы секрет сальных желез отделялся свободно.
Упражнения для лба
1. Откройте широко глаза и высоко поднимите брови. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, постепенно ускоряя темп.
2. Пальцы обеих рук положите на лоб, при этом безымянные пальцы должны лежать на бровях. Потяните кожу лба вниз, одновременно противодействуя попытке поднять брови высоко вверх. Повторите это упражнение 5–6 раз.
Упражнения для век
1. Закройте медленно глаза, подтягивая нижние веки вверх до образования узкой щели между веками. Средними пальцами обеих рук зафиксируйте внешние углы глаз, где образовались морщины. Оставайтесь в таком положении и досчитайте до 20. Закройте глаза, расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.
2. Откройте широко глаза и смотрите, не мигая, на себя в зеркало. Досчитайте до 20. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнения для щек
1. Надуйте щеки 15–20 раз.
2. Растяните уголки губ, как при улыбке, указательные пальцы положите на те места, где при улыбке обычно образуются морщинки, затем расслабьтесь. Упражнение повторите 5–6 раз.
3. 15–20 раз при закрытом рте сжимайте и разжимайте зубы.
Упражнения для губ и рта
1. Вытяните губы вперед и приоткройте рот, подобно выброшенной на берег рыбе, поделайте вращательные движения вытянутыми губами. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Открыв рот, поднимите уголки рта вверх и задержите их в таком положении на 6 секунд. Указательные пальцы плотно держите около внешних уголков глаз, а большие пальцы – возле уголков рта. Упражнение повторите 5–6 раз.
3. Крепко сожмите губы. Образующиеся в уголках складки прижмите пальцами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Двигайте нижней челюстью одновременно с губами последовательно вправо и влево 10–20 раз.
5. Растяните углы рта в стороны, сделайте глубокий вдох через сжатые зубы, губы вытяните трубочкой. Выполните глубокий выдох через сжатые зубы. Повторите упражнение 10–15 раз.
6. Упражнение похоже на предыдущее, только выдох делается сначала через левый, а потом через правый угол рта.
7. Сделайте сильный вдох через рот, зубы сильно сожмите, выдох делайте через рот, надув при этом щеки. Одновременно боковой поверхностью указательного пальца правой руки надавливайте над верхней губой.
8. Втяните губы внутрь рта, придавливая их при этом зубами. Зафиксируйте положение в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
9. Поднимите углы рта вверх, сначала поочередно, потом вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
10. Опустите углы рта вниз, сначала поочередно, потом вместе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно чередовать с поднятием углов рта, как в предыдущем упражнении.