Кухня долголетия: Еда, которая продлевает жизнь
Романова Виктория. Кухня долголетия: Еда, которая продлевает жизнь
1. Овсяная каша с ягодами и орехами
Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) 50 г
Вода или растительное молоко 200 мл
Свежие или замороженные ягоды (голубика, малина) 50 г
Орехи (грецкие, миндаль или фундук) 10 г
Мёд или кленовый сироп 1 ч. л. (по желанию)
Щепотка корицы
Приготовление:
В небольшой кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 57 минут, помешивая.
В готовую кашу добавьте ягоды, орехи и немного корицы.
При желании подсластите мёдом или кленовым сиропом.
Подавайте горячей.
2. Салат с киноа, авокадо и шпинатом
Киноа 100 г
Шпинат свежий 50 г
Авокадо 1 шт.
Помидоры черри 68 шт.
Оливковое масло 2 ст. л.
Лимонный сок 1 ст. л.
Соль и чёрный перец по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. Отварите в 200 мл воды до готовности (около 15 минут), затем остудите.
В большой миске смешайте шпинат, нарезанные авокадо и помидоры черри.
Добавьте остывшую киноа.
Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Хорошо перемешайте и подавайте.
3. Лосось на пару с овощами
Филе лосося 300 г
Брокколи 200 г
Морковь 1 шт.
Лимон 1/2 шт.
Оливковое масло 1 ст. л.
Соль, чёрный перец, сушёный тимьян по вкусу
Приготовление:
Посолите и поперчите лосось, добавьте немного тимьяна.
Нарежьте брокколи и морковь.
В пароварке приготовьте рыбу и овощи (примерно 1012 минут).
Подавайте, сбрызнув соком лимона и полив оливковым маслом.
4. Крем-суп из тыквы с куркумой
Тыква 500 г
Морковь 1 шт.
Лук 1 шт.
Чеснок 2 зубчика
Овощной бульон 1 л
Кокосовое молоко 100 мл
Куркума 1 ч. л.
Оливковое масло 2 ст. л.
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, морковь, лук и чеснок.
Разогрейте масло в кастрюле, слегка обжарьте овощи, добавьте куркуму.
Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите 20 минут.
Пюрируйте суп блендером, добавьте кокосовое молоко, соль и перец.
Подавайте с зеленью или семенами тыквы.
5. Греческий йогурт с орехами и мёдом
Греческий йогурт (без сахара) 150 г
Орехи (грецкие или миндаль) 10 г
Мёд 1 ч. л.
Приготовление:
Выложите йогурт в миску.
Посыпьте сверху измельчёнными орехами.
Добавьте мёд и подавайте.
6. Запечённая цветная капуста с чесноком и специями
Цветная капуста 1 головка
Чеснок 3 зубчика
Оливковое масло 3 ст. л.
Сушёный паприка 1 ч. л.
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разделите цветную капусту на соцветия.
Смешайте масло, измельчённый чеснок, паприку, соль и перец.
Обваляйте капусту в смеси и выложите на противень.
Запекайте при 200°C 2530 минут до золотистой корочки.
7. Зелёный смузи с авокадо и шпинатом
Шпинат 50 г
Авокадо 1 шт.
Банан 1 шт.
Кокосовая вода 200 мл
Лимонный сок 1 ст. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Взбейте до однородности.
Подавайте сразу же.