Исходное положение. Лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч.
Техника исполнения. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника.
На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо. В позе находиться 1520 сек. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение. Внимание на выдохе скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект: Стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины; предотвращает образование камней в почках.
ПОЗА КУЗНЕЧИКА САЛАБХАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки.
Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.
Терапевтический эффект. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Техника исполнения аналогична технике исполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются поочередно. Терапевтический эффект такой же, как в Салабхасане.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы, возраст.
Уровень энергетических затрат определяется через Ккал на 1 кг веса в течение 1 часа.
Во сне человек тратит 0,93 Ккал, при чтении вслух 1,5 Ккал, при исполнении домашней работы 23 Ккал, при ходьбе 4,2 Ккал, при быстрой ходьбе 10 Ккал.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 20003500 Ккал.
Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.
Жиров человек должен съедать на уровне 100 г. в сутки, но нужно, чтобы третья часть были растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 2030 г. растительного масла в сутки (лучше нерафинированное).
Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие.
Если нет больших нагрузок, употреблять белок в сутки количеством порядка 1,11,3 г. на 1 кг веса.
и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достичь головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. С выдохом поднять туловище.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Оказывает оздоравливающее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
ВИБРОГИМНАСТИКА.
Упражнение 1.Исходное положение. В позе Тадарана.
Техника исполнения. Подняться на носочки на 56 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз. После отдыха 510 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.
Упражнение 2.Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 1015 прыжков.
Терапевтический эффект упражнений 1 и 2. Устраняется венозный застой, тонизируется организм.
ПРИНЦИПЫ ЯМЫ И НИЯМЫ
В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса непричинение вреда любому живому существу.
2. Астейя не красть.
3. Апариграха нестяжательство.
4. Брахмачарья воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.
5. Сатья правдивость, честность.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча телесная и духовная чистота.
2. Сантоша удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.
3. Тапас самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.
4. Свадхьяя самообразование и самопознание.
5. Ишвара-прамидхара любовь к высшим силам природы.
ЧАКРЫ
Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.
Перечень чакр следующий:
1. В области копчика расположена Муладхарачакра.
2. В области малого таза Свадхиштханачакра.
3. В области солнечного сплетения Манипурачакра.
4. В области сердца Анахатачакра.
5. В области щитовидной железы Вишудхачакра.
6. В центре головного мозга Аджначакра.
7. В области макушки Сахасрарачакра.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание 7 раз2. Бхастрика 3 раза
3. Уджайи 3 раза
4. Упражнение для укрепления нервной системы 2 раза
5. Ролик 10 раз
6. Поза бокового угла 2 раза
7. Поза звезды 3 раза
8. Сарвангасана 2 раза
9. Матсиасана 2 раза
10. Шавасана 10 мин.