4. И. п. стоя лицом к углу комнаты или дверному проему. Подняв руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья направлены строго вверх, упереться ладонями в стену или дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы, и сделать шаг вперед.
5. И.
п. стоя, руки заведены назад на уровне плеч, упираются в стену, пальцы направлены вверх. Согнуть ноги и несколько опуститься вниз, не отрывая рук от стены.
6. И. п. стоя, подняв одну руку на уровне плеча и согнув ее в локтевом суставе. Другой привести согнутую руку по направлению к противоположному плечу в горизонтальной плоскости и потянуть локоть к плечу. Выполнить с противоположной стороны.
7. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка или веревка. Руки за спиной на ширине плеч обратным хватом. Медленно поднять их над головой и завести вперед, затем выполнить движение в обратную сторону.
8. И. п. стоя, согнуть одну руку, заведя ее за голову, локоть направлен вверх, кисть находится на лопатке. Захватив локоть кистью другой руки, потянуть его вниз.
9. И. п. стоя, согнуть одну руку в запястье при помощи другой. Выпрямить ее, удерживая за кисть другой рукой.
10. И. п. стоя, руки согнуты и находятся на уровне груди, кисти соприкасаются ладонными поверхностями. Надавливать ладонью одной руки на пальцы другой.
11. И. п. стоя или сидя. Пассивные движения (сгибание-разгибание, приведение-отведение, круговые движения, тракция, ротация) в суставах пальцев обеих кистей.
Сила, выносливость
Для развития силовых качеств могут использоваться как статические, так и динамические упражнения свободного характера, с сопротивлением, отягощением в уступающем или преодолевающем режимах. Изометрическое напряжение мышцы удерживается в течение 7-10 секунд, а упражнения с сопротивлением выполняют по 10 15 раз.
1. И. п. стоя, руки вдоль туловища. Левую ладонь положить на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согнуть правую в локтевом суставе вдох, затем давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернуться в исходное положение. Выполнить с противоположной стороны.
2. И. п. то же, как в предыдущем. Обхватить пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, привести левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой, вернуться в и. п. Сменив и. п. обхватив левой рукой правое плечо, проделать то же упражнение. В и. п. вдох, приводя руку к груди выдох.
3. И. п. сидя на стуле. Обхватить руками колено одной ноги, сделав вдох преодолевая сопротивление ноги, притянуть колено к груди выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогнуть ногу до исходного положения выдох. Выполнить с противоположной стороны.
4. И. п. стоя, руки за головой, кисть правой руки удерживает запястье левой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогнуть правую руку по направлению вверх вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой, согнуть ее левой рукой до и. п. выдох. Выполнить с противоположной стороны.
5. И. п. стоя, соединив пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову книзу до касания подбородком груди выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад вдох.
6. И. п. стоя, упереться ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливать на подбородок, отклоняя голову назад, вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклонив голову вниз выдох.
7. И. п. стоя. Повернув голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо вдох. Вернуться в и. п. выдох. Повторить упражнение, повернув голову вправо, упереться ладонью левой руки в подбородок.
8. И. п. стоя или сидя. Сцепив крайние фаланги пальцев, сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделать упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение можно выполнять сцепленными в межфаланговых суставах пальцами.
9. И. п. стоя или сидя. Надавливать ладонной поверхностью пальцев одной руки на тыльную поверхность сомкнутых пальцев другой, преодолевая сопротивление. Выполнить упражнение, поменяв руки.
10. И. п. стоя или сидя. Ладони сомкнуты перед грудью. Прогибание пальцев одной руки пальцами другой с преодолением сопротивления.
11. И. п. стоя или сидя. Ладони сложить вместе, чтобы подушечки одноименных пальцев соприкасались друг с другом. Удерживая руки на уровне груди, плотно прижать ладони друг к другу, после чего с сопротивлением, опираясь только на кончики пальцев, отжать ладони, одновременно разводя пальцы друг от друга. Затем вновь с силой свести пальцы и ладони в и. п. (Иванов В.И., 1991).
Упражнения
на укрепление мышц плечевого пояса и свободной верхней конечности можно выполнять с дополнительными предметами: гантелями, пружинным эспандером, резиновым бинтом, кистевым эспандером и др.
Простейшее, но эффективное приспособление для развития силы мышц пальцев «кистеукрепитель». Это круглая палка длиной 55 см, имеющая два диаметра: в средней части, длина которой 26 см, 5 см, по краям 3 см. В средней части просверлено отверстие, через которое проведен шнур длиной 5070 см. На одном его конце завязан узел с таким расчетом, чтобы он не мог пройти в отверстие. К другому концу шнура прикреплено отягощение (гантель весом 5-10 кг).