В миске соедините приготовленные овощи с киноа, приправьте солью и перцем. Фаршируйте перцы:
Разрежьте перцы пополам, удалите семена. Наполните каждую половину начинкой.
Запекайте:
Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут. Подавайте:Подавайте горячими.
Идеальный омлет с овощами
3 яйца
100 г шпината
50 г помидоров
1/2 луковицы (50 г)
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Мелко нарежьте лук, помидоры порежьте кубиками. Шпинат промойте. Обжарьте овощи:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте шпинат и помидоры, тушите 2-3 минуты. Приготовьте омлет:
В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец. Вылейте яичную массу на сковороду с овощами. Готовьте на среднем огне до затвердевания. Подавайте:
Подавайте омлет горячим, посыпав зеленью.
Овсянка с ягодами и медом
100 г овсяных хлопьев
250 мл молока или растительного молока
100 г ягод (малина, клубника, голубика)
1 ст. ложка меда
Щепотка корицы (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте овсянку:
В кастрюле вскипятите молоко, добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут на медленном огне, помешивая. Добавьте ягоды:
За несколько минут до окончания варки добавьте ягоды и мед. Перемешайте. Подавайте:
Подавайте горячей, по желанию посыпьте корицей.
Суп из тыквы с кокосовым молоком
500 г тыквы
1 картошка (150 г)
1 луковица (100 г)
400 мл кокосового молока
500 мл овощного бульона или воды
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 220 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Очистите тыкву и картошку, нарежьте кубиками, лук нарежьте мелко. Обжарьте лук:В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картошку:
Добавьте тыкву и картошку, обжаривайте 5 минут, затем влейте бульон. Варите 20 минут до мягкости овощей. Добавьте кокосовое молоко:
Вмешайте кокосовое молоко, доведите до кипения, затем смешайте блендером до однородной консистенции. Подавайте:
Подавайте горячим с хлебом или гренками.
Лазанья с шпинатом и рикоттой
9 листов лапши для лазаньи
300 г шпината
250 г рикотты
200 г томатного соуса
100 г тертого сыра (моцарелла или пармезан)
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте начинку:
В миске смешайте шпинат (предварительно отваренный и отцеженный), рикотту, яйцо, соль и перец. Соберите лазанью:
В форме для запекания выложите немного томатного соуса, затем слой лапши, слой шпинатной смеси и немного тертого сыра. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты. Запекайте:
Верхний слой закройте томатным соусом и сыром. Запекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C около 30-35 минут. Подавайте:
Подавайте теплой.
Омлет с шпинатом и фетой
4 яйца
100 г свежего шпината
50 г феты
2 ст. ложки молока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте шпинат:На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте до легкого увядания. Уберите со сковороды и отложите. Смешайте яйца:
В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Жарьте омлет:
В ту же сковороду влейте яичную смесь, готовьте на среднем огне. Когда низ подрумянится, добавьте шпинат и раскрошенную фету. Доведите до готовности:
Закройте сковороду крышкой и готовьте еще 2-3 минуты, пока омлет не схватится. Подавайте:
Подавайте горячим, при желании украсив зеленью.
Лапша с овощами и ореховым соусом
Ингредиенты:
200 г лапши (например, рисовой)
1 морковь (100 г)
1 перец (150 г)
100 г брокколи
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки арахисовой пасты
1 ст. ложка лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте лапшу:Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг. Обжарьте овощи:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанную морковь, брокколи и перец. Жарьте 5-7 минут до готовности. Приготовьте соус:
В небольшой миске смешайте соевый соус, арахисовую пасту и лимонный сок. Смешайте:
В сковороду с овощами добавьте отваренную лапшу и соус. Хорошо перемешайте и прогрейте 2-3 минуты. Подавайте:
Подавайте горячим, можно посыпать орехами.
Цукини, фаршированные quinoa и помидорами
2 средних цукини
100 г киноа
200 г помидоров
1 маленькая луковица
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте киноа:
Промойте киноа и отварите в 200 мл воды до готовности. Подготовьте цукини:
Разрежьте цукини пополам и удалите внутренности с помощью ложки. Приготовьте начинку:
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук, добавьте помидоры и приготовленную киноа. Приправьте солью и перцем. Фаршируйте цукини:
Начинку равномерно распределите по половинкам цукини. Запекайте: