К статическим упражнениям отнесем стойки на пятках, носках, на одной ноге в различных позах (свободная нога в упоре об опорную, в сторону, вперед, назад), стойки на колене, на лопатках, предплечьях, на руках, на голове, приседания и вставания, скрестив ноги на ограниченной опоре.
К третьей, смешанной, группе отнесем упражнения, которые завершаются устойчивым статическим положением: соскоки с опоры, перекладины, приземление после прыжка в заданной точке, внезапная остановка в беге.
Для совершенствования работы мышц и вестибулярного аппарата в тренировки включаются кувырки, вращения, перевороты. Для улучшения мышечной чувствительности многие движения можно выполнять с закрытыми глазами.
2.5. Развитие равновесия
2. После быстрого бега остановись в стойке на носке одной ноги, носок другой ноги прижми к колену опорной ноги. Простой так на счет 1б.
3. В положении стойка на одной ноге свободную стопу другой прижми к колену опорной ноги, руки разведи в стороны. Насчет 16 встань на носок, одновременно поднимая руки вверх. Смени ногу.
4. Руки на поясе, поднимись на носке левой ноги, правую согни. Стоять 15 секунд.
5. Стоя на носках, руки на поясе, наклонись вперед до горизонтального положения туловища. Наклоняться 56 раз без перерыва.
6. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь голову как можно дальше. Стоять в таком положении 15 секунд. Тоже самое можно проделать и с закрытыми глазами.
7. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув носок, голову до предела запрокинь назад. Стоять в таком положении 57 секунд. Повтори то же самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.
2.6. Гибкость
Для того, чтобы проверить гибкость позвоночника, встань на табурет (ступеньку лестницы) и наклонись вперед до предела (ноги в коленях не сгибай), опустив руки с линейкой (рис. 3). Измерь расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоишь, ее считай нулевой отметкой. Если достаешь пальцами до площадки, то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как хорошая (например, +5 см). Если пальцы не дотягиваются до площадки, на которой стоишь, то подвижность позвоночника недостаточная, оцени ее со знаком минус (например, 5). Также оценивается гибкость позвоночника при наклонах вправо и влево.
Рис. 3
2.7. Выносливость
Физическая выносливость это прежде всего уровень функциональных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, капилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосудистой и дыхательной системами.
Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы бег, о котором уже так много сказано и написано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения организма, так и опорно-двигательного
упражнений без снарядов, познакомься с простейшим атласом мышечной системы человека, чтобы тебе легче было научиться правильно выполнять все движения.
Все упражнения объединены в комплексы по их направленности. Ты можешь развивать какие-нибудь определенные мышцы либо самостоятельно составить для себя комплекс упражнений, включающий тренировку мыши всех частей тела.
Каждое упражнение надо выполнять и правой и левой рукой или ногой в обе стороны (повороты, наклоны и т. и.).
Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F основное усилие, R сопротивление.
3.1. Упражнения для мышц пальцев и кистей рук
2. Выполни те же движения, что и в упражнении 1, но захватывай большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 42).
3. (Для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрями (она служит опорой), пальцы не сгибай. Согни указательный палец правой руки и упрись верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (рис. 43). Затем с силой выпрями его, удерживая опорную руку неподвижно.
4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 44).
5. Кисть левой руки сожми в кулак и положи на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевай сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 45).
Рис. 4
6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверни ладонью вниз (рис. 46).
7. К выпрямленной кисти левой руки подведи сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4-7а) и обхвати ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращай кистью правой руки (рис. 4-76), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяй положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).
8. Ладонью правой руки обхвати сверху сжатую в кулак кисть левой и поверни ее в направлении стрелки F (рис. 48).
9. То же. что и в упражнении 8, но правую руку поверни ладонью вверх и обхвати ею тыльную сторону сжатой в кулак кисть левой руки (рис. 49). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано на рисунке стрелкой F.