Дудинский Денис Игоревич - Физическая и психологическая подготовка разведчика стр 3.

Повтори каждое упражнение 612 раз.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напряги мышцы плечевого пояса это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья весьма благоприятно сказываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

3.2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положи кисть правой руки (рис. 51). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывай сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами плечом и предплечьем. Такой режим работы называется изотоническим.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверни вниз (рис. 52).

3. Руки соедини в «замок» (захвати четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), подними их вперед до горизонтального положения. Спину слегка пригни. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуй ее перемещению левой рукой (рис. 53). Поменяй руки.

Рис. 5

4. То же. что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожми в кулак и обхвати его кистью правой руки (рис. 54). Левая рука все время остается прямой это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывай большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в «замок», подними перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 55). Преодолевая сопротивление левой руки, отведи

наклонив туловище вперед (рис. 68).

Из этого положения как бы отожмись на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округли спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность этого упражнения зависит от согласованности напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставь правую ногу на возвышение и обопрись правой рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрями правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 69).

10. То же, что и в упражнении 9, но только в положении сидя (рис. 6-10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6-11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6-12).

Упражнения 912 можно выполнять практически в любом месте.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных ниже упражнений 612. темп выполнения можно варьировать по желанию.

1. Руки опусти вниз, правой рукой обхвати запястье левой руки (рис. 71). Преодолевая сопротивление правой руки, подними левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Подними левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуй этому движению правой рукой (рис. 72). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируй расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого рычага.

3. Правую руку, согнутую в локте, прижми к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмись за локоть правой руки и оказывай ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 73). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Это упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведи снизу под локоть правой руки (рис. 74). Направление движения правой руки вниз показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы антагонисты левой руки.

5. Согни правую руку в локте и подними ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 75). Левой (опорной) рукой обхвати запястье правой, затем предплечье правой руки опусти движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согни руки перед грудью. На кисть левой руки положи кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую подними вверх (рис. 76).

В упражнениях 5 и 6 очень активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 77). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность этого упражнения, напоминающего армреслинг, то есть борьбу на руках.

Рис. 7

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 78).

9. Согни руки в локтях и подними их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхвати левой рукой (рис.'79). После этого опусти вниз локоть правой руки (по стрелке), преодолевая сопротивление, создаваемое при помощи левой руки.