Денис Игоревич Дудинский Физическая и психологическая подготовка разведчика
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РАЗВЕДЧИКА
В этой главе речь пойдет именно о физической подготовке. Цель не заставить тебя сразу же броситься в атлетический зал и, ухватившись за штангу, работать с ней до последнего пота. Вовсе нет. Эта глава научит тебя, как стать сильным и гармонично подготовленным ко всем тяготам разведработы, не прибегая при этом к спортивным снарядам и тренажерам. Комплексы, которые будут приведены ниже, ты сможешь выполнять как дома перед телевизором, так и на отдыхе, где-нибудь в лесу или на пляже.
1. САМОКОНТРОЛЬ
В процессе самоконтроля ты должен учитывать субъективные данные (сон, аппетит, самочувствие, степень утомления, желание заниматься физическими упражнениями) и наиболее доступные объективные показатели состояния твоего организма (частота пульса, дыхание, длина и масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. и.)
1.1. Длина и масса тела
Для проверки нормальности массы тела можно воспользоваться простейшим весоростовым индексом, разделив массу тела в граммах на длину тела в сантиметрах. Масса тела соответствует норме при величине индекса 300500, она недостаточна при 300 и меньше, а избыточна, если значение индекса превышает 500.
Хорошую информацию о гармоничности массы тела дает метод, учитывающий рост и окружность грудной клетки:
Окружность грудной клетки следует измерять дважды на вдохе и на выдохе и учитывать для расчета средний показатель двух измерений.
1.2. Окружность грудной клетки
1.3. Пульс
Подсчет пульса после бега и через 3 минуты после него производится в положении стоя на лучевой либо на сонной артерии н области шеи, либо в области сердца. Считать пульс следует в течение 10 секунд десятками (раз, два, три десять; раз, два, три двадцать и т. д.), затем полученную цифру умножить на шесть и таким образом узнают частоту пульса в 1 минуту.
О приспособленности пульса
к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 минуты. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса (КВП) по формуле:
КВП=ЧСС (через 3 минуты после нагрузки) х 100 / ЧСС (сразу после нагрузки)
Если КВП менее 30 процентов, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней.
Индекс физических способностей (ИФС) рассчитывается по формуле:
ИФС= 150 х время упражнения (секунды) / 3 х сумма трех измерений пульса
В качестве упражнения применяют подъем на табурет (ящик) высотой 50 см. При этом одна нога ставится на табурет, а другая всей ступней остается на земле. Поднимание на табурет и опускание с него производятся в темпе 30 подъемов в 1 минуту. Упражнение выполняется 5 минут. Если вдруг ты почувствовал сильное утомление, можно поменять ногу или окончить упражнение ранее 5-минутного срока.
Через одну минуту после окончания упражнения в положении сидя подсчитывается пульс за 10 секунд, затем проводится второй подсчет через 2 минуты после окончания упражнения и третье измерение через 3 минуты, то есть между 180190-й секундами восстановления.
ИФС больше 90 % свидетельствует о высоких физических способностях, 8089 % о способностях выше средних, 6579 % о средних, 5564 % ниже средних, ниже 54 % об очень низких физических способностях.
1.4. Тест на физическую выносливость
Нормативы оценки подготовленности в возрасте до 30 лет, км.
Самоконтроль не только даст тебе возможность оптимально построить самостоятельные занятия, но и приучит сознательно следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием, подготовленностью, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены. Однако следует помнить, что использование данных самоконтроля для определения эффективности занятий требует большой осторожности из-за возможной неточности измерений, переоценки субъективных данных, неквалифицированных толкований результатов самоконтроля. Поэтому данные самоконтроля, особенно на первых порах, следует оценивать, используя непосредственную помощь инструктора, тренера, врача.
2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ, КООРДИНАЦИИ, РАВНОВЕСИЯ, ГИБКОСТИ
2.1. Развитие скоростных качеств
Специалистами установлено, что независимо от пола, возраста, квалификации, уровня тренированности, индивидуальных особенностей человека максимальной скорости он достигает спустя 56 секунд после старта. Поэтому тренировать способность к ускорению следует на отрезках, преодолеваемых за время дольше 6 секунд (3060 м).
1. Бег на месте с касанием передней поверхностью бедра эластичного шнура. Замечай время, в течение которого ты можешь бежать в максимальном темпе (рис. 11).
Рис. 1
2. Сидя на скамейке, часто сгибай и разгибай ноги. Эффект усиливается, если движения выполняются одновременно обеими ногами и с небольшим отягощением (рис. 12).
3. Стоя, в максимальном темпе сгибай и разгибай ногу без отягощения и с отягощением, прикрепленным
движения, на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стоп; с руками на поясе и разведенными в стороны; с различными движениями головы, туловища, таза, бедер; передвижение бегом, в присяде, преодоление препятствий, переноска груза на голове и в руках. К этому разделу относятся также упражнения на скамейке, бревне, буме, натянутом канате (высота по мере тренированности должна увеличиваться).