Всего за 249 руб. Купить полную версию
Средиземноморская диета способствует использованию полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных масел. Эти масла, такие как оливковое масло, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности и общего холестерина.
Другие масла, которые вы можете использовать в рецептах средиземноморской диеты для похудения, включают:
Соевое масло
Рыбий жир
Оливковое масло
Арахисовое масло
Миндальное масло
Масло авокадо
Бобовые и орехи
Дешевое здоровое питание, фасоль
Бобовые, которые в сухом виде иногда называют бобовыми, являются богатым источником белка, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Вы можете регулярно есть бобовые, следуя рецептам средиземноморской диеты для похудения.
Вот некоторые бобовые, которые можно есть регулярно:
Чечевица
Арахис
Нут
Все виды фасоли
Фрукты
Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете есть в изобилии фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с раком и поддерживать правильное функционирование органов.
Вы можете наслаждаться различными фруктами, такими как:
Инжир
Даты
Груши
Яблоки
Дыни
Виноград
Персики
Апельсины
Бананы
Клубника
Арбузы
К овощам, которые можно есть, относятся:
капуста
Морковь
Латук
Лук
Репа
Брокколи
Капуста
Помидоры
Корнеплоды свеклы
Баклажаны
Огурцы
Горькая тыква
Цветная капуста
брюссельская капуста
Травы и специи
Травы и специи необходимы в средиземноморской диете. Они не содержат много калорий, но травы и специи могут улучшить вкус и аромат ваших блюд. Многие из них также содержат такие соединения, как флавоноиды, которые помогают организму бороться с болезнями и уменьшать воспаление.
Примеры трав и специй включают:
Мята
Базилик
Тмин
Тимьян
Гвоздика
Лавровый лист
Куркума
Орегано
Лаванда
Кориандр
Черный перец
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются важными источниками белков при соблюдении средиземноморской диеты. Рыба, такая как сардина, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Вы можете есть рыбу и морепродукты в рамках своей средиземноморской диеты примерно два раза в неделю. Некоторые варианты включают в себя:
Треска
Тунец
Форель
Лещ
Сардина
Лосось
сельдь
Морской окунь
Скумбрия
Морепродукты также богаты жирными кислотами омега-3, например:
Краб
Креветка
Моллюски
Креветка
Мидии
Устрицы
Осьминог
Барвинки
Птица и яйца
Яйца средиземноморской диеты
Птица богата белком и минералами, такими как магний, калий и кальций. Они также содержат витамины, такие как витамин B6. Яйца богаты белком, железом, магнием, кобаламином, витамином B6 и витамином D.
Несмотря на впечатляющий состав питательных веществ, птицу и яйца следует есть умеренно, поскольку в них также много насыщенных жиров. Эксперты говорят, что идеально четыре яйца в неделю.
Некоторые виды птицы и яиц, которые вы можете есть:
Курица и яйца
Гусь и яйца
Индейка и яйца
Перепела и яйца
Утка и яйца
Молочные продукты и сыр
Молочные продукты являются основным источником кальция в средиземноморской диете. Вы можете есть сыр или греческий йогурт в небольших количествах ежедневно.
Красное мясо, насыщенные жиры, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты
Красное мясо, насыщенные жиры, добавленный сахар и обработанные пищевые продукты находятся на вершине пирамиды. Вы можете есть эти продукты время от времени или не есть вообще.
Что следует учитывать при выборе средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета может улучшить здоровье сердца и кишечника, а также помочь вам похудеть. Однако, прежде чем выбрать эту диету, следует учитывать некоторые вещи.
Стиль жизни
Ваш образ жизни влияет на то, насколько хорошо средиземноморская диета способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Это помогает бросить курить и улучшить здоровье легких, которое можно улучшить, следуя средиземноморской диете. А быть физически активным это огромный плюс.
Эта диета также поощряет приготовление домашней еды с использованием свежих продуктов и некоторых приготовлений. Вам нужно найти время для приготовления еды, часто с нуля.
Вам также рекомендуется по возможности делиться едой с другими. Если для вас это непрактично, вы можете вместо этого практиковать осознанное питание. Осознанное питание может включать в себя ведение дневника приема пищи, прием пищи без отвлекающих факторов (например, телевизора, компьютеров и смартфонов) и прием пищи в медленном темпе.
Наличие продуктов питания
Планы диеты легко составить, но трудно соблюдать, особенно когда необходимые продукты недоступны. Вы увидите лучшие результаты, если поймете роль каждого продукта в вашем плане диеты и сможете заменить его доступными вам продуктами.
Средиземноморская диета отдает предпочтение диете, богатой цельно зерновыми продуктами, растительными маслами, овощами и фруктами. В примерном плане питания могут отсутствовать те овощи, которые есть в вашем районе, но понимание различных групп продуктов питания может помочь вам найти замену.
Советы по снижению веса на средиземноморской диете
Количество веса, который вы теряете, и то, насколько легко вы его удерживаете, зависит от нескольких факторов. Для достижения наилучших результатов полезно получить рекомендации от профессионалов из вашей команды по уходу и принять медленный и устойчивый подход, который предполагает изменения на протяжении всей жизни, а не быстрое решение.
Диета это всего лишь одна часть уравнения веса. Другие вещи, которые следует контролировать, включают сон, физическую активность, уровень стресса, употребление жидкости и привычки.
1. Старайтесь есть немного меньше, чем вам нужно.
Сама по себе средиземноморская диета не предназначена для похудения. На самом деле, вы можете набрать вес практически на любой диете, если потребляете больше калорий, чем можете сжечь.
Чтобы похудеть, соблюдая средиземноморскую диету, вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно требуется вашему организму. Оценить свою потребность в калориях можно с помощью калькулятора калорий. И используйте приложения для подсчета калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий содержится в каждом типе продуктов.
Однако не следует есть слишком мало, чтобы избежать снижения метаболизма и стимулирования организма к сохранению жировых запасов. Чтобы безопасно похудеть, достаточно есть примерно на 1020% меньше, чем вам нужно. Диета со слишком низким содержанием калорий может заставить вас постоянно чувствовать голод и тягу к еде, что приводит к перееданию и перееданию.
2. Получайте достаточную физическую активность
Физическая активность, такая как ходьба, работа в саду, плавание и занятия спортом, приносит вашему телу огромную пользу. Возможно, это не поможет вам сильно похудеть само по себе, но как часть целостного плана по снижению веса оно незаменимо.
Вы можете стремиться к 3060 минутам активности пять дней в неделю или от 22 до 44 минут в день. Эксперты также рекомендуют два занятия по наращиванию силы в неделю.
3. Планируйте питание заранее
Планирование питания может помочь вам придерживаться той питательной пищи, которую вы хотите есть, а не фаст-фуда, который доступен или легко достать. Вот несколько способов планирования питания: