Всего за 400 руб. Купить полную версию
Гомеостаз и гормезис
Компьютерам нужны вентиляторы для охлаждения их внутренних компонентов. Если вентиляторы выйдут из строя, некоторые части системы будут перегреваться и в конечном итоге отключатся. Чтобы этого не произошло, материнская плата контролирует скорость вращения вентиляторов и регулирует их в соответствии с изменениями температуры, сообщаемыми датчиками. Это похоже на то, как наше тело пытается поддерживать внутреннюю среду в стабильности, чтобы выжить. У животных, в том числе и людей, этот процесс очень сложен. Например, организм постоянно регулирует такие вещи как температуру и кровяное давление, чтобы обеспечить наше выживание. Это регулирование сложно, потому что тело постоянно подвергается воздействию внешних факторов, таких как погода и температура окружающей среды. Физические упражнения также являются частью внешней среды.
В силовых видах спорта мы используем сокращения мышц против силы тяжести, чтобы создать то, что организм воспринимает как «стрессор». Чтобы преодолеть это внешнее напряжение, организм корректирует свою внутреннюю среду. Например, организм может увеличить приток крови к мышцам и повысить частоту сердечных сокращений. Это называется гомео стазом, и обычно он максимально активируется для устранения краткосрочных проблем. Но организм также может адаптироваться путем внесения долгосрочных изменений для того, чтобы в будущем легче преодолевать нагрузки, это называется гормезисом. Примером гормезиса является то, что ваше тело повышает свою способность выполнять тяжелую работу, набирая мышечную массу. С биологической точки зрения наши мышцы являются адаптивным механизмом. Если у вас много мышечной массы, то, скорее всего, вы хорошо приспособлены для выполнения краткосрочных силовых нагрузок, но, вполне вероятно, что плохо приспособлены для других (например, марафонов). Быть хорошим в одной конкретной деятельности обычно означает, что мы хуже в другой изза принципа специфичности. Принцип гласит, что вы должны тренироваться в соответствии со спортивной целью, которую вы пытаетесь достичь. Например, если ваша цель получить максимальную силу в приседе на одно повторение, большая часть ваших тренировок должна вращаться вокруг приседаний и связанной с приседаниями и работой (подвижность/изоляция). Однако, некоторые исследователи задаются вопросом, насколько важна специфичность тренировок, утверждая, что генетика лучше предсказывает спортивный потенциал.
Молекулярная перспектива
Поддерживать большую мышечную массу очень сложно. Ваше тело постоянно пытается адаптироваться, добавляя или удаляя мышечную массу в ответ на окружающую среду. Важные факторы в этом процессе доступность энергии, восстановление и внешние стрессоры. Доступность энергии это в основном ваше питание, то, как и когда вы едите. Восстановление тоже включает в себя питание, но также включает в себя сон и отдых от стресса (как физического, так и психического). Мышечная масса очень требовательна к энергии. Если бы перед нами стояла цель просто выжить, как у наших предков, то у нас было бы больше жира, а не мышц, потому что мышцы снижают потенциал выживания из за своих высоких энергетических потребностей. Когда организм распознает сценарий голода, он атрофируется. С биологической точки зрения люди с большей мышечной массой показывают нам, что у них есть доступ к изобилию ресурсов (например, продуктов питания). Это одна из причин почему на генетическом уровне такие люди нам кажутся более привлекательными, но мы сейчас не об этом. Мышечная масса также многое говорит нам о нашей внутренней среде. Во-первых, человек с крепким мышечным телосложением должен уметь часто тренироваться на тяжелом уровне, который бросает ему психологический и физический вызов. Если вы можете сделать это, то у вас есть такие черты личности как сила воли, способность планировать и придерживаться про грамм и режима. Во-вторых, ваши внутренние механизмы должны оптимально функционировать, чтобы вы могли получить результат. Все от гормональных и молекулярных реакций до генетики является частью этого уравнения. С другой стороны, недостаток мышечной массы может быть признаком болезней, нарушения обмена веществ и т. д. В других случаях это может быть просто результатом сидячего образа жизни, недостатка пищи, слабоволия и плохих привычек питания. Ни один из этих пунктов не указывает на хорошее состояние здоровья.
Ваши мышечные ткани очень пластичны, что означает, что они могут расти или атрофироваться. Потенциал роста мышц зависит не только от вашей генетики, но также от того, как ваш режим (т.е. упражнения, диета, восстановление) включает или выключает ваши гены. Это называется экспрессией генов. Она определяет то, как наши тела построены и функционируют. Экспрессия генов влияет не только на наши мышцы, но и на нашу иммунную систему с помощью таких механизмов, как воспаление и окисление свободных радикалов. СМИ часто сообщают, что воспаление и свободные радикалы вредны для организма. Например, вы можете услышать, что свободные радикалы повреждают наши клетки, и поэтому мы должны потреблять большое количество антиоксидантов, чтобы предотвратить эти повреждения. Эта точка зрения основана на ограниченном понимании того, как организм приспосабливается к окружающей среде. Исследования показывают, что временные воспаления и окислительные повреждения необходимы для правильной адаптации нашего организма. Таким образом, принимая противовоспалительные средства и антиоксиданты, мы можем препятствовать попыткам нашего собственного организма улучшить себя.
Тело имеет несколько требований, которые необходимо выполнить, прежде чем оно сможет адаптироваться к физическим нагрузкам. Одно из этих требований вы должны тренироваться в пределах своей работоспособности. Если вы превышаете ее, вы переусердствуете. Временное перенапряжение может быть полезным в правильно периодизированном плане тренировок, но, если вы делаете это на постоянной основе, это может привести к перетренированности, которая может быть вредной и даже опасной для организма. Врачи предупреждают, что чрезмерные физические нагрузки могут ослабить вашу иммунную систему, тем не менее, ваша иммунная система улучшается при оптимальном для вас уровне физических нагрузок. Кроме того, сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровь) и лимбическая (мозг) также выигрывают от них.
Чем мы отличаемся?
Ткани скелетных мышц состоят из белков и существуют в гомеостатическом перетягивании каната между их созданием (синтез мышечного белка: MPS) и деградацией (распад мышечного белка: MPB). На эти два механизма влияют физические нагрузки и питание.
Физические нагрузки обладают анаболическими катаболическим потенциалом. Это означает, что физические упражнения могут привести к росту или атрофии мышц в зависимости от того, как вы периодизируете свою программу и восстанавливаетесь после каждой тренировки. Рост связан с повышением MPS и снижением MPB, а атрофия связана с увеличением MPB и снижением MPS. Подумайте об этом так: MPS это как хорошие пчелы, которые приносят мед в улей, а MPB как злые пчелы, которые пытаются украсть мед из улья. И добрые и злые пчелы постоянно пытаются приносить и уносить мёд из улья, но в конце дня важно только то, сколько осталось мёда. Если есть чистый прирост меда (+MPS-MPB), то улей будет пополняться. Но если побеждают злые пчелы, улей опустеет. Дело в том, что сбор меда и кража меда это непрерывные процессы, которые происходят в течение дня. Иногда люди мыслят лишь в рамках дней или недель, но это не совсем верно. Рост и потеря мышц это непрерывный процесс, который зависит от нашего питания и физических нагрузок. Тем не менее, есть много различий между людьми и тем, насколько хорошо их тела адаптируются к физическим нагрузкам. Проблема заключается в том, что очень мало исследований сообщают нам, как люди реагируют на физические нагрузки. Обычно изучения направлены на определение того, как люди реагируют в среднем, как группа. Я часто вижу людей, обсуждающих исследования в интернете, и обычно они смотрят лишь на результаты, после чего напрямую связывают их со своей жизнью. Это неправильно, и вот почему: допустим, у вас есть 10 человек в исследовании. Пятеро увеличили свою мышечную массу на 2 кг. после двухмесячной программы тренировок с отягощениями, в то время как пять других получили 8 кг. мышечной массы. В среднем прибавка составила 5 кг. Вы не можете экстраполировать эти результаты на себя. Вы не можете точно предсказать, какой ответ выдаст ваш организм. У вас могут быть совершенно другие результаты, даже если вы будете следовать той же программе тренировок и/или диете. Кроме того, ученые часто используют «удобные образцы» во многих исследованиях. Удобный образец это группа людей, которые «удобно» выбраны для участия. Это нормально, что профессора и исследователи просят студентов университетов присоединиться к исследованию. Допустим, они выбрали 10 подходящих по параметрам студентов мужского пола в возрасте от 18 до 20 лет. Эти участники не будут репрезентативными для обычного населения, поскольку у них своя жизнь, а у вас своя. Допустим, вы хотите купить акции и решили узнать, является ли Microsoft хорошей инвестицией. Безусловно, вы хотели бы рассмотреть весь график роста компании, а не только его небольшую часть. Если бы вы взглянули только на небольшой всплеск роста на временной шкале, это не дало бы вам никаких представлений о том, как компания развивалась с течением времени. В науке то же самое: нужно взглянуть на всю картину, важно понять, кто эти люди, принимающие участие в исследовании.