Мышцы у женщин также лучше справляются с жиром, чем мышцы у мужчин, даже если сравнивать только волокна l типа. У женщин концентрация жирных кислот в плазме примерно на 40% выше, чем у мужчин, и они могут эффективно использовать эти жирные кислоты. FAT/CD36 являются наиболее важными белками для доставки жирных кислот в мышцы и их транспортировки в митохондрии. Концентрация FAT/CD36 увеличивается у обоих полов в результате тренировок, но у женщин она всегда выше, независимо от того была проведена тренировка или нет.
После еды повышается уровень триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности, которые в основном служат транспортным средством для жира). Они быстрее возвращаются к исходному уровню у женщин, потому что их мышцы могут поглощать больше жира и быстрее. Вдобавок к этому у женщин больше внутри мышечных триглицеридов, чем у мужчин. Существует тесная связь между тем, сколько жира накапливается в мышцах и тем, насколько легко его использовать. Чем больше жира вы можете использовать во время физических нагрузок, тем лучше. Это экономит гликоген, снижает уровень воспринимаемой нагрузки (что тесно связано с уровнем гликогена) и позволяет выдерживать её дольше. Более того, у женщин не только больше внутримышечных триглицеридов, чем у мужчин, так они еще и более доступны. Мужчины, как правило, имеют несколько крупных липидных капель (жиры запасаются в форме капель в цитоплазме клетки) и меньше перилипинов (белки на внешней стороне липидных капель, которые расщепляют три глицериды и помогают транспортировать их в митохондрии). У женщин, наоборот, липидных капель больше, но они меньшего размера, а также больше перилипинов. Меньшие по размеру липидные капли более доступны перилипинам и липазам для расщепления накопленного жира и его окисления в митохондриях.
Итак, теперь о важном: как все это влияет на тренировки? Независимо от вида тренировок (аэробные или анаэробные), женщины используют больше жира при любых интенсивностях упражнений, чем мужчины, что означает, что при прочих равных условиях они более устойчивы к усталости. Но с другой стороны мужчины имеют более высокие гликолитические способности, чем женщины. Это означает, что они могут сжигать больше глюкозы в отсутствие кислорода, что обеспечивает лучшую производительность при коротких интенсивных усилиях, но это также подразумевает большее накопление лактата (продуктов распада в процессе создания энергии) и в следствии более длительное время восстановления. Это связано как с более высоким процентом волокон ll типа, так и с более высоким уровнем гликолитических ферментов (в частности, гликогенфосфорилазы, пируваткиназы, фосфофруктокиназы и лактатдегидрогеназы).
Различия в использовании ресурсов
Есть некоторые интересные различия в пропорциях жира и углеводов, которые мужской и женский организм использует в разное время. В состоянии голода (отсутствия пищи) мужчины и женщины сжигают примерно одинаковое количество жира. Однако после еды женщины, как правило, накапливают больше жира и окисляют больше глюкозы по сравнению с мужчинами. При поддержании изокалорийной диеты (мало жиров в рационе) с высоким содержанием углеводов концентрация гликогена у мужчин возрастает быстрее, в отличии от женщин, поскольку у них дополнительные углеводы используются немедленно в качестве топлива вместо того, чтобы запасаться. Если рассматривать как организм у мужчин и женщин ведет себя натощак, то уровни триглицеридов в плазме повышаются у обоих полов одинаково, но после 48-часового голодания у женщин увеличивается запас триглицеридов в мышцах, а у мужчин увеличивается уровень триглицеридов в печени.
Во время тренировок, как упоминалось ранее, женщины сжигают большее количество жира, по сравнению с гликогеном при любых интенсивностях упражнений, чем мужчины. Тем не менее, после тренировки, вектор меняется. Женщины сжигают больше гликогена, в то время как мужчины сжигают больше жира.
Итоги
Повторюсь, гендерные различия, связанные с физической работоспособностью, не так уж велики, и они в меньшей степени зависят от пола как такового и больше зависят от состава тела. Кроме того, имейте в виду, что все мы индивидуальны и некоторые пункты из этой главы могут не соответствовать действительности при сравнении отдельных мужчин и женщин.
Из существующих различий наиболее значимыми являются: тип волокон и половые гормоны. Они объясняют, почему женщины более метаболически приспособлены практически ко всему. Женский организм лучше избавляется от ЛПОНП и триглицеридов, имеет лучшую чувствительность к инсулину, имеет более благоприятное для здоровья распределение жира в теле и сжигает больше жира при любых физических активностях. Единственные пункты, в которых мужчины имеют преимущество это гликолитические способности и взрывная производительность. И оба этих пункта связаны с большей долей волокон типа II.
Так что же нам делать со всем этим?
Для начала, девушки, не бойтесь углеводов. Они не только вкусны и восхитительны, но и более чувствительны к инсулину, и чем больше их вы едите, тем больше их вы сжигаете. Во-вторых, вам не сложнее сбросить вес, потому что вы женщина. Да, вам, вероятно, придется съедать меньше калорий, чем мужчине, который весит столько же, сколько и вы, но основными факторами, определяющими ваши потребности в калориях, являются размер тела, состав тела и уровень активности, при этом пол играет незначительную роль или не играет ее совсем. Если вы более активны, чем парень, который весит столько же, сколько и вы, тогда вы можете есть больше, чем он. Ну и наконец, что касается тренировок, вы можете выполнять больше работы и получать больше результатов, чем парни. Ваши мышцы по своей природе имеют более щадящие требования к гликогену и более устойчивы к усталости.
Как мы растем: анаболические сигналы.
Можем ли мы предсказать, как наше тело отреагируют на программу тренировок или диету? Должны ли вы есть 30 гр. белка каждые 3 часа? Могут ли физические нагрузки навредить организму? Вот некоторые вопросы из области анаболизма, на которые пытаются ответить ученые и врачи. Наши тела используют различные сигналы и механизмы, чтобы сообщить нашим мышцам, что им нужно расти. Много исследований посвящено изучению того, как диеты и физические нагрузки влияют на это общение. Например, наши тела претерпевают изменения, когда мы питаемся белком и многие исследователи утверждают, что мы можем использовать эти изменения для прогнозирования роста мышц. Однако нам может быть трудно предсказать будущее, потому что тело это сложная штука. Нам нужно определить и вычислить все факторы, которые могут влиять на результат, прежде чем мы сможем сделать точный прогноз. Тело обладает большим количеством анаболических механизмов, и все они связаны друг с другом это чем-то похоже на автомобиль, который состоит из множества частей, которые зависят друг от друга. Иногда люди смотрят на один механизм и говорят, что он приносит результат. Например, они говорят, что анаболические гормоны, такие как тестостерон, вызывают гипертрофию. Означает ли это, что всплеск тестостерона после упражнений приводит к росту мышц?
СМИ часто искажают научные статьи, поэтому в интернете много ошибочных советов. Наша цель сегодня выяснить, можем ли мы использовать исследования для прогнозирования мышечного роста. Для этого мы обсудим, как организм адаптируется к физическим упражнениям. Затем мы рассмотрим синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB). Эти механизмы имеют много интересных функций в организме, и мы узнаем, как они связаны с результатами. Мы также обсудим различные заявления о 24-48-часовом интервале употребления пищи после тренировки, рекомендации по частоте употребления пищи, влияние НПВП (обезболивающих) на гипертрофию и силу и то, как люди реагируют на физические нагрузки.