Всего за 400 руб. Купить полную версию
Синтез и распад мышечного белка.
Как мы уже кратко обсудили, синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB) являются основными механизмами, которые регулируют рост и потерю мышечной ткани. MPS наращивает мышечную массу, в то время как MPB наоборот. Предполагается, что ежедневный чистый баланс MPS и MPB определяет наш массовый прирост. Это называется ремоделированием мышечной ткани, и оно реагирует на такие стимулы как физические упражнения, диета и сон.
Насколько растут наши мышцы в ответ на физические нагрузки?
Это зависит от множества факторов насколько наша генетика «соответствует» типу ваших тренировок или как наша внешняя среда влияет на наши гены. Экспрессия генов это в основном избирательная активация генов в ответ на проблемы, с которыми сталкивается организм, например, физические упражнения. Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый высококалорийным фаст-фудом с небольшим количеством белка, ваше тело не будет активировать «гены прироста». За последние пару лет, свежие исследования сообщили, что MPS и MPB не связаны на прямую с гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше люди считали, что чем сильнее MPS увеличится после тренировок, тем больше будет рост мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в ответ на травмы, воспаления и повреждения мышц. Гипотеза в настоящее время меняется, исследователи предупреждают, что, пытаясь предсказать гипертрофию, важно смотреть на MPS не изолированно. Есть множество вещей, которые влияют на общий результат, такие как MPB, насколько человек тренирован, генетика, окружающая среда и т. д. Из-за всех этих взаимосвязанных факторов очень трудно предсказать, как человек отреагирует на тренировки. Однако новые исследования стали включать в анализ сразу несколько из этих факторов, что помогает соотнести MPS с гипертрофией.
Исследования MPS и питание
Как я уже упоминал, физические упражнения обладают анаболическим и катаболическим потенциалом, потому что MPS и MPB повышаются после физических нагрузок. Мы увеличиваем анаболическую реакцию на физическую нагрузку путем потребления пищи в период после тренировки (который может составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от того, какое исследование мы рассматриваем). Если организм не получает питания после тренировки, его внутренняя среда может стать более катаболической. Мы можем предотвратить это употребляя белок, который содержит аминокислоты. Незаменимые аминокислоты являются анаболическими, потому что они временно увеличивают MPS. Все это не означает, что вы должны есть сразу после тренировки или вы потеряете в результатах. Это означает, что существует потенциал от пищи для оптимизации анаболических и антикатаболических реакций в течение нескольких часов после тренировки.
Как употребление белка влияет на мышечную массу?
Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот лейцин. Лейцин занимает особое место в сердцах бодибилдеров, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Итак:
Вы едите белок, который состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом. Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.
Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.
Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановления тканей, включая и мышечную ткань. Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким содержанием лейцина. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам. Для максимизации белкового синтеза мы должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр. лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр. белка из говядины. Рассмотрим бурый рис который не богат лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр. лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42 гр. белка, а это 600 гр. риса за раз. Советую вам поискать таблицы содержания лейцина в продуктах питания (особенно если вы веган) и построить ваши приемы пищи с опорой на него, если вашей задачей является максимизация мышечного роста. Если вы не хотите заморачиваться, то просто употребляйте ~30 гр. животного белка в каждом приеме пищи.
Белок как часто употреблять?
Есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц.
Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нём 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:
4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами перерыва между приемами.
2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами перерыва между приёмами.
8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 часа между приёмами.
И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3. Также стоит упомянуть ещё одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 гр. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 гр. незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые употребляли только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий. Что это значит для нас? Если вы внимательно читали, то что я писал выше про лейцин, то вы понимаете, что можно подобрать продукты с оптимальным содержанием белка (и лейцина в его составе) для максимизации синтеза белка. Но есть верхние границы, когда дополнительных выгод мы не получим. Оптимальным будет ~1,8 гр. лейцина за раз. По этой причине первая группа (4 порции белка в день) получила преимущества над группой, которая ела реже (2 раза) и над группой, которая ела чаще (8 раз в день). Синтез белка увеличивается на 34 часа. Чтобы его поддерживать, вполне логично, что мы должны употреблять белок каждые 34 часа. Если вам нужно получить максимум, то теперь вы знаете, что 4 приема белка в день с содержанием лейцина ~1.8 гр. в каждом приеме будет оптимально для мышечного роста.
Как противовоспалительные добавки влияют на гипертрофию.
Давайте рассмотрим НПВП (Нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, анальгин, кетопрофен и другие) и рыбий жир, чтобы увидеть, как они влияют на передачу сигналов MPS. НПВП иногда используются людьми для устранения мышечной болезненности (DOMS), вызванной повреждением мышц от физических нагрузок. Существует некоторая обеспокоенность, что, «леча» эту болезненность, мы можем ослабить адаптивную реакцию на физическую нагрузку. Активность сателлитных клеток может быть снижена при использовании неселективных ингибиторов ЦОГ, таких как аспирин и ибупрофен. Надо отметить, что при их приеме есть индивидуальная изменчивость, то есть для одних людей они могут способствовать полному притуплению роста, для других частичному, а кому-то наоборот могут помочь в восстановление. При разборе различных исследований мы можем прийти к выводу, что кратко срочное использование НПВП в небольших дозировках, вероятно, не будет проблемой, в то время как долгосрочное использование НПВП и/или высокие дозировки (например, сверх 400 мг. ибупрофена разово) могут быть вредными для адаптаций. Что касается рыбьего жира, не было выявлено никаких изменений в MPS при его использовании и в дозировке 5 гр. на протяжении 8ми недель. Я также хочу обратить ваше внимание на то, что на рынке идет рост различных добавок, которые служат для снижения воспалений в организме, по ним нет строгих исследований, но аналогично НПВП они могут снизить прибавки в росте мышц для некоторых людей при длительном приеме и/ или высоких дозировках. «Все одинаково реагируют на тренировки» Многие из нас читали что-то в следующем духе: «Эта программа тренировок увеличит ваш рабочий вес в приседаниях на 40 кг. за два месяца». Когда вы увидите это в следующий раз, то вам нужно читать это как: «Эта программа может увеличить ваш вес в приседаниях на 40 кг. за период от двух до четырёх месяцев, с учетом хорошей генетики, возраста, уровня под готовки, влияния окружающей среды, восстановления, сна и питания, с отсутствием мешающих факторов болезней, травм и стресса в жизни в целом».