Всего за 249 руб. Купить полную версию
Примерный план питания
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.
Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.
Экологические соображения
Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.
1 день
Завтрак: тост с авокадо и яйцом; 2 полоски индюшачьего бекона; высокобелковый коктейль с ягодами
Обед: куриный рулет, фаршированный киноа (используйте нежирную фету).
Ужин: запеченный лосось с пряностями (120 гр.); 2 чашки нарезанного средиземноморского салата
День 2
Завтрак: 1 порция яичницы; простой зеленый сок
Обед: 2 чашки салата тако с низким содержанием углеводов (используйте нежирный йогурт и сыр).
Ужин: 2 тако с грибами Poblano portabella; 1 чашка веганского перца чили
День 3
Завтрак: стейк и яйца (2 сверхлегких яйца с ребрышком или вырезкой весом 100 гр., обжаренной на сковороде)
Обед: смузи с арахисовым маслом, бананом, черникой и асаи (по желанию: добавьте ложку протеинового порошка для дополнительного эффекта).
Ужин: 1 порция противня с курицей харисса и цветной капустой; 2 чашки салата из красного апельсина и капусты киноа
Плюсы диеты с высоким содержанием белка
Есть несколько преимуществ диеты с высоким содержанием белка.
Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в контроле порций.
Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело лучше работает в повседневной деятельности, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Возможно, вы более склонны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Когда вы планируете есть нежирный источник белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее питательных продуктов. А если вы научитесь есть разные виды белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от рыбного белка, но и от полезных жиров, которые он содержит.
Может помочь в потере и поддержании веса. Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть. 6. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.
Ускоряет сжигание калорий: вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.
Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу по снижению веса, основанную исключительно на этом преимуществе.
Минусы диеты с высоким содержанием белка
Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.
Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон не только важно для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.
Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.
Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 20202025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:
Белок: 1035% ежедневных калорий.
Жир: 2035% ежедневных калорий.
Углеводы: 4565% ежедневных калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.