Однако стоит отметить, что употребление вина должно быть умеренным и осознанным. Рекомендуется употреблять вино в ограниченных количествах: одно-два стандартных стакана (около 150 мл) в день для мужчин и один стандартный стакан в день для женщин. Употребление вина сверх этой рекомендации может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как повышение риска развития алкогольной зависимости, проблем с печенью, а также повышенный риск травм и несчастных случаев.
Кроме того, вино не является необходимой частью питания, и люди, не употребляющие алкоголь, могут получить все необходимые питательные вещества из других продуктов Средиземноморской диеты. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы не потребляете алкоголь по личным убеждениям, вам не следует начинать употребление вина ради его возможных польз. Всегда рекомендуется обсуждать свои пищевые привычки и потребности со здравствующим врачом или диетологом.
Советы по умеренному потреблению
Умеренное потребление алкоголя, включая вино, является важной частью здорового образа жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам употреблять алкоголь с умеренностью и ответственностью:
Знайте Свои Пределы: Понимайте, сколько алкоголя вы можете употребить безопасно. Это индивидуально и зависит от вашей физиологии, общего здоровья и других факторов.
Умеренность: Соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя. Например, в средиземноморской диете рекомендуется не более 1 стакана вина в день для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
Не Перебарщивайте: Избегайте выпивания больше, чем вы знаете, что можете употребить. Большее количество алкоголя может привести к плохому самочувствию, рискам здоровью и потере контроля.
Не пьянеете: Избегайте состояния алкогольного опьянения. Пьянство может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличивая риски не только для вашего здоровья, но и безопасности.
Пища и Вино: Употребляйте алкоголь вместе с пищей. Еда может замедлить абсорбцию алкоголя и уменьшить его воздействие на организм.
Внимательность: внимательно следите за своими реакциями на алкоголь. Если вы чувствуете себя плохо или потеряли контроль, сразу снизьте употребление.
Регулярные Перерывы: важно делать регулярные перерывы в употреблении алкоголя. Можете устанавливать дни без алкоголя в неделю.
Смешивание: Избегайте смешивания алкоголя с энергетическими напитками или другими стимуляторами. Это может маскировать уровень алкогольного опьянения.
Помните о Здоровье: Учитывайте ваше текущее здоровье и прием любых лекарственных препаратов. Некоторые медицинские состояния или лекарства могут взаимодействовать с алкоголем.
Общественное Пространство: Пьяные решения и поведение в общественных местах могут иметь негативные последствия. Соблюдайте приличие и уважайте правила поведения.
Помните, что алкоголь может воздействовать на каждого человека по-разному, и самоконтроль является ключевым элементом для безопасного и умеренного употребления.
Глава 3: Планирование Средиземноморского Рациона
Создание сбалансированного меню
Закупки продуктов
Организация кухни и кулинарные принадлежности
30-дневный план питания
Создание сбалансированного меню
Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.
Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица источники нежирного белка а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.
Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.
Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.
Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.
1. Готовьте на оливковом масле.
Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.
2. Ешьте больше рыбы
Рыба желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.
3. Ешьте овощи весь день.
Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 20202025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.