В-третьих, перфекционист замкнут в порочном круге. Когда он допускает ошибку и думает, что всё плохо: его не повысили, работа не удалось или ему сделали замечание близкие люди, то он приходит к выводу, что надо фигачить ещё больше, планку надо ставить ещё выше и т. д. И из цикла такого подкрепления очень сложно выйти самостоятельно, если не начать целенаправленно с этим работать. А тот банальный факт, что идеала ты так никогда и не достигаешь, приводит к тому, что человек начинает бесконечно себя пилить за неудачи и игнорировать успехи.
Решение
Методы борьбы с перфекционизмом напрямую зависят от того, что именно для вас является критерием самой высокой оценки. Потому предлагаю начать с того, чтобы выявить свой вид перфекционизма:
перфекционизм, ориентированный на других: то есть когда у вас высокие стандарты по отношению к другим людям;
социально-предписанный перфекционизм: от вас ожидают идеала (или вам так кажется);
перфекционизм, ориентированный на себя: когда вы сами себе поставили высокую планку.
Если перфекционизм из первой и второй категории, то нужно выстраивать границы и прокачивать самооценку. А если ваш перфекционизм относится к третьему типу, то вот пять способов, которые можно применить в первую очередь.
1. Понять свои ценности и расставить приоритеты. В английском есть хорошее выражение: «Pick your fights», то есть выбирайте, с чем будете бороться, а с чем нет. Невозможно бороться со всеми несовершенствами мира, вы 100% проиграете, но, если нечто действительно для вас важно, то тут можно и постараться. Представьте, что у вас на месяц всего 6 пуль в обойме. Вот столько раз всего можно использовать свой револьвер перфекционизма.
2. Относиться к делам как к эксперименту. Как ни странно, мне было сложно перестать расстраиваться из-за неудач, несмотря на тренировку как ученого. То есть даже если вы привыкли ставить эксперименты в одной сфере, может быть неочевидно, что так же можно делать в другой. Сейчас я воспринимаю процессы в бизнесе как эксперимент, и это очень помогает жить. Любой результат, даже косяк это дополнительный кусочек необходимой информации, а значит имеет ценность.
3. Использовать принцип Парето. Максимальную отдачу имеют первые 20% любого процесса. Редко когда имеет смысл вылизывать остальные 80. Можно использовать этот лайфхак как минимум в делах «для галочки», в которых сам факт исполнения важнее, чем идеальность. Например, в заданиях по учебе на «зачет» или в делах по хозяйству.
4. Не забывать себя вознаграждать. Именно долговременная работа без положительного подкрепления приводит к выгоранию. А чтобы чаще себя подкреплять, полезно разбивать задачу на маленькие шаги. Ну и на всякий случай, вознаграждать за факт выполнения работы, а не за выполнение работы идеально.
5. Найти ролевые модели, у которых получается легко. Часто есть заблуждение, что высокого качества в чем-либо можно достичь только через большие старания и страдания. На самом деле, результат работы не зависит напрямую от того, насколько вы старались. Этого могут даже не заметить, а вы, потратив все ресурсы и не получив признания своего труда, можете разочароваться и перестать делать дальше. Так что специально для старателей: найдите примеры тех, кто делает из удовольствия, по фану, легко. Да, я тоже выполняла это упражнение, у меня была такая проблема).
1.4. Как убеждения приводят к кризису самоопределения
Самоопределение и последующий личностный рост неразрывно связаны с нашими убеждениями. Именно навязчивые мысли, устоявшееся мнение о себе и мире, привычные автоматические ответы могут мешать нам понять, кто мы и чего хотим от жизни.
В далеком 2016 году я взялась за проработку личных убеждений чувствовала, что они тормозят мое развитие по всем жизненным сферам. «Я не эксперт», «нужно заниматься только аспирантурой», «делать свой онлайн-курс страшно», «мой блог это ерунда» и прочая дичь.
С такими убеждениями рано или поздно становится физически тяжело жить, ведь в первую очередь они блокируют саму мысль о том, что можно менять жизнь по своему усмотрению.
В 2016 я не знала, что когда-то смогу заниматься вокалом или выпустить свою серию блокнотов. Что буду иметь возможность выбирать, где жить, чему учиться, что делать, а что нет.
С момента проработки убеждений я получила множество заказов из разных областей, запустила 6 онлайн-курсов, начала зарабатывать проектом, нарисовала CG работы11, получила степень PhD12, начала регулярно вести блог, стала сертифицированным коучем и психологом.
Чтобы глубже погрузиться в анализ непродуктивных и даже откровенно токсичных убеждений, я предлагаю рассмотреть самые распространенные из них. Некоторые были у меня, какие-то взяты из опыта знакомых и подписчиков.
Но все они объединены одной красной нитью из-за них ваше развитие как личности, специалиста, друга и партнера тормозится.
Убеждения становятся мыслями, мысли становятся словами, слова становятся деяниями, деяния становятся привычками, привычки становятся ценностями, ценности становятся судьбой»
Махатма Ганди«Я должен быть лучшим в своём деле»
У меня была иллюзия, что хотя бы в какой-то сфере я должна быть одной из лучших. И казалось, что пока я распределяю свое время между несколькими сферами, этого не произойдет. Ведь сложно конкурировать с людьми, которые посвящают одной деятельности все свое время их эмоциональный, физический, ресурсный, финансовый вклад намного больше и ощутимее моего.
Что делать с таким убеждением? Принять тот факт, что преуспеть можно в нескольких сферах одновременно. Но преуспеть не значит стать лучшим. И насколько вам нужна эта воображаемая медаль от общественности? Раздают их неохотно и ненадолго.
Быть лучшим необязательное условие успеха. Как только эта мысль закрепится в вашем сознании, вы автоматически лишитесь постоянной тревожности из-за достигаторства.
«Я должен браться за любую работу,
которую мне предлагают»
У меня было убеждение, что профессионалы берут любые заказы, потому что умеют решительно всё.
Но поразмыслив, я поняла, что мне больше нравится возможность выбирать за что браться, соотнося это со своими возможностями, интересом и просто личным отношением.
Подтверждений масса. Дизайнерская студия Лебедева, к примеру, не берется за все заказы подряд. Их первая отсеивающая планка цена, но также они могут и просто отказаться от сотрудничества.
Я, если работа мне не подходит, ссылаюсь на нехватку времени (его и правда у меня нет на то, что не зажигает). Также я прописала для себя, какие проекты меня интересуют, а какие нет, чтобы быстрее принимать решение.
«Весь успех в прошлом»
Когда-то мне казалось, что у меня нет поводов для гордости и всё, что мне осталось это мысленно вздыхать по былым успехам и ни черта не делать (относительно).
И правда, успехов уже немало диплом с отличием, аспирантура за рубежом, крепкий брак, высокая стипендия, опыт неплохого самостоятельного заработка, много полезных навыков и хорошие качества. Но это совершенно не означает, что на этом мой победоносный путь окончен.
Никогда не поздно исправить свои слабые стороны, достичь большего и покорить новые вершины.
Ваши прошлые успехи это лишь доказательство упорного труда и того факта, что вы можете продолжать в этом темпе дальше.
«Начинать свое дело рискованно»
Все боятся начать бизнес, что-то своё, зарабатывать самостоятельно, а не быть наемным работником. Ведь это большие риски страшно.
Меня, наоборот, очень веселит во всех смыслах убеждение, что, якобы, быть сейчас на какой-то постоянной работе наемным работником это не рискованно! У нас нет никакой гарантии, что будет пенсия на неё можно не надеяться с постоянными реформами. Нет никакой гарантии, что работодатель нас оставит на работе. Нет никакой гарантий и в том, что мы продвинемся по карьерной лестнице.