Перечень запретов выглядит достаточно грозно. Хочу вас успокоить: такие строгие ограничения будут действовать только до момента, пока вы не получите результат! После этого вы сможете позволить себе гораздо больше. Однако это не значит, что вы будете есть что хотите и не толстеть. Толстеть в таком случае вы, конечно, будете. Но, во-первых, вы сможете значительно уменьшить частоту и объем нарушений питания, во-вторых, к тому времени уже будете обладать успешным опытом приведения себя в порядок. К тому же, поверьте, вам просто самим не захочется потерять прекрасный результат, которого вы добились, поэтому ваши нарушения, скорее всего, будут носить умеренный характер. Классический вариант (который, кстати, практикую я сам): в выходные (или один из выходных) едим в свое удовольствие (но без фанатизма), не заморачиваясь подсчетами КБЖУ, а рабочую неделю проводим в режиме как в плане рациона, так и в плане нагрузок. При таком подходе вес, набранный за выходные, к среде-четвергу уже, как правило, уходит. Но это отдельная тема, и ее мы подробнее обсудим позже. Здесь я написал об этом для того, чтобы вы не испугались и не закрыли книгу, а увидели, что в конце тоннеля все-таки есть свет.
Термический эффект пищи
Пища, поступающая в наш организм, не только приносит энергию. Она также требует потратить какое-то количество энергии на ее переваривание и усвоение. Эти расходы и принято называть термическим эффектом. В частности, при употреблении белковой пищи сжигается 2035% полученных из нее калорий, термический эффект углеводов составляет 515%, а жиров всего лишь 05%. Из этих цифр понятно, что белки являются очень полезным для наших задач макронутриентом и с этой точки зрения.
Сколько мы едим
Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер. Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.
Предлагаю начать со следующих цифр: белки 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть. Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.
Углеводы 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.
Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет снижайте общую калорийность на 1015% и снова смотрите на результат.
При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, это создать постоянный незначительный дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.
Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.
Как мы едим. Магия дробного питания
Весь получившийся в результате наших расчетов объем пищи мы распределяем на примерно равные части таким образом, чтобы есть каждые 2,53 часа, при этом из последнего приема пищи углеводную составляющую исключаем. Дробный характер питания позволяет поддерживать невысокий уровень глюкозы в крови и, соответственно, невысокий уровень инсулина. Последнее является, как я уже говорил, ключевым фактором, влияющим на жиросжигание.
Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят. Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.
Возможно, первое время вы не будете успевать полноценно проголодаться к моменту следующего приема пищи, но, если, несмотря на это, продолжите дисциплинировано следовать графику питания, через неделю-две ваш метаболизм разгонится, и каждые 2,53 часа у вас будет хороший аппетит.
Чтобы было понятнее, как рассчитать дневной рацион, давайте рассмотрим это на примере. Допустим, вы мужчина ростом 180 см и весом 100 кг. Очевидно, что в данном случае лишний вес у вас есть, если, конечно, вы не спортсмен с наработанной годами большой мышечной массой. Подберем рацион по БЖУ в соответствии с теми соотношениями, которые я привел выше.
Начнем с белка. 2 грамма белка на 1 кг веса в сумме дадут нам 200 граммов белка в сутки. (2 г х 100 кг.) Чем мы наберем такое количество? Начнем с индейки. В поисковой строке вводим запрос «бжу грудки индейки». Из полученной информации видим, что 100 граммов грудки индейки содержат 20 граммов белка и 2 грамма жиров. Углеводов в индейке ноль. Предположим, что наша дневная порция грудки составит 500 граммов (в сыром виде). Этим количеством мы закроем 100 граммов белка. Нужно закрыть еще 100 граммов. Спросим поисковик «бжу белка куриного яйца С0». Источники говорят нам, что содержание белка в белке (простите за тавтологию) куриного яйца составляет примерно 7 граммов. Давайте поставим себе в программу питания два целых яйца и восемь яичных белков. Это даст нам 70 граммов белка и 14 граммов жиров. Яйца можно есть либо в вареном виде, либо делать из них омлет. Я предпочитаю омлет просто потому, что он вкуснее. Для его приготовления проще всего покупать жидкий пастеризованный белок куриного яйца. Это позволит не заморачиваться с отделением белков от желтков, как пришлось бы делать в случае с целыми яйцами. Продается этот продукт, например, в магазинах сети METRO, марка называется GROVО. В общем, рекомендую, очень удобно.
Таким образом, у нас получилось 170 граммов белка. Оставшиеся 30 граммов проще всего добрать протеиновым коктейлем на обезжиренном молоке.
Углеводы. В нашем примере нам нужно 200 граммов углеводов в сутки (2 г х 100 кг). Овсянка на завтрак это классика. Спросим о ней поисковик. 100 граммов овсянки содержат 62 грамма углеводов. Остается 138 граммов. Доберем их, например, гречкой и макаронами. Содержание углеводов в гречке составляет 75 граммов в 100 граммах продукта, содержание углеводов в макаронах твердых сортов примерно 65 граммов на 100 граммов. То есть нам нужно примерно 100 граммов гречки и 100 граммов макарон. Вес круп и макарон указан в сухом виде. Поверьте, это очень много. Так что, если кому-то кажется, что для снижения веса придется испытывать чувство голода, попробуйте полностью съесть только что рассчитанное нами количество еды.