Если белок это строительный материал, то углеводы топливо, источник энергии для организма. Поэтому крайне ошибочно чрезмерно ограничивать углеводы, что иногда рекомендуется на некоторых диетах типа кремлевской диеты, диеты Аткинса и т. д. Есть даже такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов». Углеводы нам, конечно же, понадобятся, но к выбору их источников и количеству мы будем подходить очень избирательно.
Источники углеводов для наших задач продукты с низким гликемическим индексом (ГИ): крупы (гречневая, овсяная, пшенная, булгур), макароны твердых сортов, ограниченно белый рис, картофель. Углеводы с низким ГИ принято называть медленными (или сложными), углеводы с высоким ГИ быстрыми (или простыми).
Что такое гликемический индекс углеводов и почему он так важен? Согласно классическому определению, гликемический индекс это относительный показатель влияния углеводов на уровень глюкозы (сахара) в крови. То есть чем выше ГИ продуктов, тем выше уровень глюкозы в крови. Чем нас не устраивает высокий уровень глюкозы? Дело в том, что в ответ на глюкозу поджелудочная железа производит важнейший анаболический гормон инсулин. Именно он отвечает (в числе прочего) за утилизацию глюкозы в гликогеновые и жировые депо. Чем выше уровень глюкозы, тем выше уровень инсулина. А при высоком уровне инсулина процесс жиросжигания блокируется, кроме того, излишки глюкозы пополняют наши жировые складки на животе и боках. Это вкратце. Как я уже говорил, если вы хотите более подробно разобраться в нюансах биохимии вашего организма об этом написана масса книг и статей.
Жиры это компонент, сочетающий в себе энергетическую и структурную функции для клеточных мембран организма. Жиры необычайно важны для гормональных процессов, качества кожи, волос, ногтей. Жиры среди прочего формируют смазку для наших суставов. Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Есть нужно и те и другие, но предпочтение отдавать ненасыщенным. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи. Их источники рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах. Их употребление необходимо контролировать, но нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку насыщенные жиры необходимы для производства половых гормонов, здоровья костей и защиты печени.
Углеводистая пищевая клетчатка также крайне важный компонент, обеспечивающий нормальное пищеварение и, как следствие, нормализацию метаболических процессов организма. Повышенное содержание клетчатки в рационе улучшает состояние при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени. При этом, наполняя желудок и давая ощущение сытости, углеводистая клетчатка несет минимальную калорийную нагрузку. В качестве источников клетчатки мы будем использовать овощи, такие как огурцы, перец, капусту, зеленый салат, брокколли, стручковую фасоль. Клетчатка также содержится во фруктах, но из-за высокой гликемической составляющей от них придется отказаться, за исключением разве что яблок, но в очень умеренных количествах.
Запрещенные продукты я не стал группировать по компонентам, поскольку они зачастую пересекаются. Обсудим всю запрещенку сразу.
Итак, что мы не едим категорически. Все продукты с высоким гликемическим индексом (выше 50), поскольку именно они вызывают выброс инсулина, который преобразует поступившую энергию в жир, а также блокирует процесс жиросжигания. ГИ любых продуктов можно посмотреть в Интернете, но могу сказать просто: не едим (и не пьем) все, что имеет сладкий вкус. Да, совсем. (Однако есть пара лайфхаков, которые мне очень помогли, о них позже.) Не едим также все мучное и фрукты. Здесь уместно сказать пару слов о моло́чке, а конкретно о твороге.
Гликемический индекс творога не является высоким порядка 30 (если мы берем обезжиренный творог). Но! Есть еще такой показатель, как инсулиновый индекс, и вот он-то у творога как раз очень высок 120 единиц. Инсулиновый индекс продукта показывает, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови, тогда как гликемический индекс показывает повышение глюкозы. Для сравнения: инсулиновый индекс батончика «Марс» составляет 122 единицы. То есть, поев творога, мы теоретически можем получить всплеск инсулина почти такой же, как если бы съели сладкий шоколадный батончик. О роли инсулина я уже говорил чуть раньше, так что насчет творога, надеюсь, все понятно. Что касается разных вкусностей из магазинов спортивного питания, то шоколадные батончики и печенье с пониженным содержанием сахара и повышенным содержанием белка являются менее вредной для ваших задач пищей, чем тот же «Сникерс», но они тоже пока не для вас. Не думайте, что если продукт продается в магазине спортивного питания, то он по умолчанию полезен и не может спровоцировать набор веса. Может, и еще как! Например, мой любимый протеиновый шоколад Chika Sport от Chikalab не содержит сахара и содержит всего 9 граммов углеводов. Однако калорийность его составляет 500 ккал. За счет чего? Правильно, за счет жира, содержание которого в этом шоколаде составляет 38 граммов. Это превышает половину моей дневной нормы жиров, а на сушке и того больше. Притом что белка данный десерт принесет всего 20 граммов. И каким образом это поможет добрать расчетную дневную норму белка, не зацепив попутно лишних жиров, которые так или иначе содержатся даже в куриных грудках? Кроме того, такие источники жиров, как орехи или льняное масло, для здоровья несоизмеримо полезнее, поэтому и жиры лучше получать из них. Как видите, математика не складывается: если поедать все эти протеиновые десерты, ваша стройная картина КБЖУ перестанет быть стройной во всех смыслах. Когда будете находиться в режиме поддержания уже достигнутого веса вот тогда пожалуйста, эти десерты будут вам доступны.
Не едим насыщенные жиры в виде таких продуктов, как сало, свинина, баранина, жирные части говядины, масло и сливки. От очень жирных сортов рыбы тоже лучше воздержаться. Не едим, конечно же, колбасу, сосиски, консервы и полуфабрикаты. Не едим так называемые трансжиры: их нужно категорически избегать. Изначально это были ненасыщенные жиры, но после обработки они утратили свои полезные свойства и обрели вредные. Трансжиры повышают «плохой» холестерин, риск инсульта и болезней сердца, риск развития диабета. Источники трансжиров маргарин, кондитерские изделия, жареные продукты.
Не используем разного рода соусы: за их счет вы можете незаметно для себя добавить в рацион не одну сотню совершенно лишних калорий. Не едим все, что в магазинах имеет названия «диетический», «фитнес», «здоровое питание»: оно таковым не является в девяноста процентах случаев. Мы сами будем для себя определять, что здоровое, а что нет.
От алкоголя на период похудения придется отказаться, в том числе от пива. Совсем.
Отдельно хотелось бы сказать о безалкогольных напитках. Подвох в том, что очень часто мы не воспринимаем напитки в качестве такого же источника калорий, как еда, а между тем с напитками мы можем получить довольно различимый, неучтенный нами перебор по калориям и мактронутриентам, а потом разочарованно удивляемся: почему же вес стоит на месте, а жир не тает, как альпийские снега. Газированные и негазированные напитки, продающиеся в магазинах (кроме обычной воды), не должны попадать в ваш организм. Все они, как правило, содержат большое количество сахара. Газировки, квас, любые соки от всего этого следует отказаться. Хотите пить пейте воду, не хотите воду не хотите пить. Есть, конечно, газировки без сахара, такие как кола зеро. Калорий вы с ней не получите, поэтому иногда можно позволить себе выпить банку, но увлекаться не стоит к здоровью такие напитки не имеют никакого отношения, мягко говоря. Что касается кофе, то даже чашка капучино без сахара принесет вам порядка сотни калорий и граммов 6 жиров, поэтому, пока вы в режиме снижения веса, пейте американо, ну или в крайнем случае капучино на обезжиренном молоке.