Если в вас вселился вес
Константин Разуваев
Дисклеймер: не является лекарственным средством. Требуется консультация специалиста
© Константин Разуваев, 2023
ISBN 978-5-0060-9841-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Идея этой книги родилась из серии постов в социальных сетях, которые я опубликовал после шестимесячной сушки1. В ее ходе я сбросил 22 кг и добился хорошей по своим меркам формы. Первоначально я хотел написать о нюансах сушки, с которыми мне пришлось столкнуться, но, получив достаточно обширную обратную связь в виде вопросов, понял следующее. Тренирующиеся люди, как правило, хорошо представляют технологию сушки под событие (соревнования, фотосессия, лето), а если чего-то и не знают, то найдут у кого спросить. В то время как у обычных людей есть задача просто привести свое тело в порядок, избавившись от большей части жировых отложений, доставляющих серьезный эмоциональный и физический дискомфорт, а иногда и настоящие страдания. И эта проблема была знакома мне не понаслышке.
В далеком 2006 году моя жизнь разительно отличалась от сегодняшней. У меня был один прием пищи в день ужин, состоящий из всего, что только можно (а точнее, нельзя), обильно запиваемый пивом. К тому же я очень любил сладкое и никогда себе в нем не отказывал. Банка сгущенки или половина торта были совершенно обыденной и полноправной частью моего меню. О тренажерных залах я имел в то время крайне смутное представление для меня это было явление с другой планеты или из параллельной вселенной.
Весов я дома не держал. Иногда взвешивался в гостях и в последний год того периода почему-то считал, что мой вес слегка за 100 кг. Ну, может быть, 105106 или около того. И вот однажды, когда я в очередной раз встал на весы и увидел там цифру 125 кг, в голове у меня что-то щелкнуло (нет, не инсульт, слава богу),и я понял: пора что-то менять. А точнее, менять все!
Мой путь был тернист и труден, и не было на нем таких граблей, на которые бы я не наступил. Если бы тогда у меня был толковый гайд по теме, это сэкономило бы мне огромное количество нервов, времени и сил. Но его у меня не было. Поэтому я и решил написать сначала серию постов, а затем уже и эту книгу для тех, кто решил изменить свое тело и свою жизнь, но не совсем представляет, с чего начать и как вообще это сделать.
Книга получилась небольшой, потому что я ставил себе задачу написать ее в лаконичном, максимально емком и при этом сугубо практическом ключе, с минимальным погружением в теорию. Те, для кого важна теория, легко смогут найти любую информацию по интересующим аспектам в Интернете.
Каждая строчка этой книги основана на моем личном опыте опыте человека, который избавился от патологического ожирения, обрел хорошую физическую форму и вернул себе здоровье. Смог я сможете и вы.
В решении проблемы лишнего веса я бы выделил четыре аспекта.
1. Физиологический, или технологический. Сюда относятся ответы на вопросы: что есть, когда есть, сколько раз в день и в каких количествах. Система координат, с помощью которой мы измеряем все процессы, КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
2. Социальный. Еда очень сильно интегрирована в нашу социальную жизнь, поэтому важно правильно выстроить режим питания с учетом этого фактора. Какой у вас характер работы, офисный или разъездной, есть ли на работе возможность поесть в удобное вам время (есть ли отдельное помещение, где обедают сотрудники, есть ли в нем холодильник, посуда, микроволновка и т. д.)? Какие у вас дома сложились обычаи по части еды, как и чем питается ваш супруг / супруга, как часто вы привыкли ходить в гости / принимать гостей, какие увас отношения с алкоголем и прочее.
3. Психологический. Этот аспект едва ли не ключевой. Что нужно делать, чтобы привести себя в порядок, знают многие, но почему-то не все делают. Либо делают, но бросают. Как зажечь в себе огонь мотивации, поддерживать его и не давать ему погаснуть? Как видеть ловушки вашей психики и обходить их заранее? Какие инструменты управления энергией и сознанием использовать, чтобы оставаться в режиме и избежать срывов и разочарования? Это важнейшие вопросы, без ответов на которые результата вы, скорее всего, не получите.
4. Спортивный. Этот аспект носит скорее вспомогательный характер. Он позволяет, с одной стороны, увеличить дефицит калорий за счет физических нагрузок, с другой активизирует метаболизм и приводит мышцы вашего тела в тонус, вследствие чего вы начинаете выглядеть как минимум более подтянутыми. Какую физическую активность выбрать, в каком объеме, как составить программу тренировок на эти вопросы тоже важно ответить.
5. Я сказал, что выделяю четыре аспекта, но есть, пожалуй, еще и пятый, опциональный, и этот аспект БАДы и спортивное питание. Поверьте, с их помощью вы можете получить очень серьезную поддержку.
Ну а теперь давайте разберем каждый аспект в отдельности.
Глава 1.
Физиологический аспект. Питание
Что мы едим
Первое, что нужно сказать о роли питания в процессе снижения веса, питание составляет восемьдесят, а то и больше процентов успеха! Если вы пашете в зале, но допускаете нарушения в питании мышцы вы, конечно, накачаете, но избавиться от жира и стать стройными у вас не получится. А наладив питание, вы сможете привести себя в порядок даже без тренировок.
При этом представления большинства людей о методах решения проблемы лишнего веса очень далеки от реальности. Самый частый вопрос окружающих, которые стали свидетелями моей трансформации, был следующим: «Это сколько времени надо морить себя голодом, чтобы так похудеть??? Не-е-е, я так точно не смогу!» А когда пытаешься объяснить, что, наоборот, нужно есть довольно много и так, чтобы не чувствовать голода, мне не верят и думают, что здесь кроется какой-то подвох.
По большому счету, все сводится к простому балансу энергии. Сегодня вы имеете лишний вес и ему соответствует определенный баланс: с одной стороны калории, поступающие из вашей еды, с другой стороны производимые вами энергозатраты. Таким образом, чтобы изменить ситуацию с весом, нужно либо уменьшить приход энергии, либо увеличить ее расход, либо сделать и то и другое одновременно. Главное сдвинуть баланс в сторону дефицита энергии. Но имеет ли значение качество поступающих калорий? Если набрать дневную дефицитную норму калорийности, поедая, к примеру, сникерсы, приведет ли это к успеху? На этот счет есть разные мнения, но я глубоко убежден, что нет, не приведет. И здесь на первый план выходит соотношение БЖУ.
Для начала давайте разберемся, из чего вообще состоит наша еда. Выделяют четыре группы компонентов (так называемые макронутриенты):
белки;
жиры;
углеводы;
углеводистая клетчатка.
Белки важнейший макронутриент, используемый организмом в качестве строительного материала. Лучшие источники белка это яичные белки, грудка курицы, грудка индейки, постная говядина, рыба, морепродукты и сывороточный протеин. Сюда также теоретически относятся и молочные продукты, в частности творог, но я не рекомендую включать его в рацион в период похудения. О причинах расскажу чуть ниже.
Белок также содержится в продуктах растительного происхождения. Традиционно хорошими источниками белка считаются бобовые и соя. Но по степени усвояемости растительные белки уступают животным, и ценность их для организма значительно ниже. Так что, если вы не являетесь вегетарианцем, растительные источники белка можно не рассматривать.
Очень важен и способ приготовления. Все продукты, требующие термической обработки, рекомендуется либо отваривать, либо готовить на пару, либо запекать в духовке, либо жарить на гриле. Я предпочитаю духовку или гриль хотя бы потому, что это просто очень вкусно. Вместо куриных грудок я часто беру фарш из курицы, индейки и говядины, в который добавляю разные специи, и на гриле из него получаются великолепные котлеты. Только брать нужно диетический фарш, без кожи: в случае с обычным вы получите перебор по жирам.