Что мешает вам так же поступить с вашей кондитерской на кухне? Выпотрошите все сладкое из холодильника, вытащите сладкие тайнички из шкафчиков кухонного гарнитура и выбросите в мусорное ведро. Так и я поступил. Как сорваться и съесть сладкое, если его нет? Дойти до магазина это уже препятствие. Если вы не можете обойти стороной стенд с шоколадом, просите членов вашей семьи покупать вам продукты. Если ваш ребенок живет с диабетом 1 типа, избавьтесь от сладостей во всем доме. Поверьте, как бы вы старательно ни прятали конфеты, он их найдет.
На словах звучит просто. На деле меня ломало 20 дней. Мозг взывал к славным временам, когда я съедал салатницу (да-да, это не опечатка, салатницу) макарон с мясом, сыром и 4 пирожных к чаю. Взывал, правда, садистскими методами и действовал как самый медленный убийца в мире с самым неэффективным оружием: гонялся за мной и стучал чайной ложечкой по голове (посмотрите на досуге этот короткометражный фильм, забавный). Если бы я вел дневник, он выглядел бы примерно так:
«9:00 позавтракал. Да, теперь без сладкого. Да, теперь порции в два раза меньше. Что не сделаешь ради ровных сахаров. К тому же до обеда осталось всего 4 часа. Поработал. Проголодался. Кажется, пора обедать. Посмотрел на часы 9:15».
Так я терпел 20 дней. А на 21-й день, к своему удивлению, я обнаружил, что по-прежнему хочу есть но сладкого не хочу. Возможно, кишечник понял, что ему придется работать с «новыми входными данными» и перестал вредничать. Но каждый человек бродит по своим уникальным лабиринтам разума возможно, в вашем случае на 21-й день сладкая армия и не подумает капитулировать, а, наоборот, начнет капать на мозги с новой силой. По правде говоря, любая диета сводится к тому, как побороть голод с максимальной пользой для организма. Фактически, для диеты вы ребенок, у которого она отнимает конфету. Вроде бы действует из добрых побуждений, а в ответ получает истерику. Чтобы избежать этой истерики, вы должны «обмануть» организм, заставить его поверить, что конфета при нем. Иными словами, живот набит и сладкое послевкусие осталось. Попробуйте 3 простых трюка, которые я с успехом применяю по сей день:
1. Выпивайте стакан воды перед едой вода займет место в желудке и запустит процессы пищеварения.
2. Перед каждым приемом пищи ешьте салат из овощей. Хотите тарелку, хотите всю салатницу. О, чудо! Вы еще не приступили к основной еде, а желудок уже забит наполовину.
3. Да, вы знатно поели, но сладенького все равно хочется? Попробуйте орехи они обладают сладким вкусом (особенно миндаль и кешью) и настолько питательные, что сами умерят ваш аппетит.
Вы наелись, сахар в норме и без всякой силы воли звучит как слоган, который можно повесить на стену как напоминание. Но что делать, если мысли о еде всплывают перед тем, как ложиться спать? Правильно ложиться спать, потому что
Меньше спите больше жрете
Ученые (не Британские, все серьезно) провели эксперимент: испытуемых изолировали от общества, разместили в люксовом отеле, принесли еды, которой позавидует мишленовский ресторан, и сказали: ешь, что хочешь и сколько хочешь. Жалею, что не участвовал в этом эксперименте. Люди спали по 8 часов, затем ученые подсчитывали количество съеденных калорий в сутки. После этого подопытным урезали сон на 4 часа. Произошло нечто странное они стали есть больше на 300 ккал в сутки. Все дело оказалось в сладкой парочке гормонов «лептин-грелин». При нормальных условиях эти гормоны сохраняют баланс. При недостатке сна лептин, гормон сытости, уходит на второй план, а грелин, гормон голода, обретает суперсилу. Оттого и хочется съесть весь мир, когда не выспался. В нашем случае, когда мы садимся на дефицит углеводов, нам такой подарок не нужен.
Другой побочный эффект урезанного сна недосып ослабляет иммунитет. Особенно актуально при аутоиммунных заболеваниях, когда иммунитет ведет себя как курс биткоина непредсказуемо. В период ОРВИ популярны лекарства, укрепляющие иммунитет. Это все равно, что платить за воздух, который можно получить бесплатно. Матушка-природа подарила вам сон и приложила простую инструкцию: спите по 8 часов в сутки. Безусловно, занятой человек (а таковым себя считает каждый из нас) может ловко подметить, что для него сон не бесплатный, его время стоит дорого. Что, если в пятницу поспать всего 4 часа, но зато в субботу закрыть долги по сну? Оказывается, невозможно брать сон в кредит. В одном исследовании измеряли скорость реакции людей, спавших по 8 часов. Затем этим же людям один раз урезали сон на 24 часа. Так вот выяснилось, что после депривации сна скорость реакции вернулась к прежним значениям лишь спустя целую неделю! Если вы крадете у природы 24 часа, чтобы потом потерять неделю продуктивной работы, действительно ли ваше время дорого стоит?
Если вы уже начали зевать с научных исследований, то я буду счастлив, что помог вам выспаться. В противном случае, у вас накопится слишком много кортизола. Этот гормон-боец говорит «легкий вес», когда штанга вот-вот придавит вас. При встрече с амбалом настоятельно рекомендует бить и бежать. И трубит вам под ухо «подъем!», пока вы нежитесь в кровати. Чем меньше сна, тем больше кортизола. Чем больше кортизола, тем выше сахар. Создается впечатление, что почти все гормоны только и норовят поднять ваш сахар в стратосферу. Да, это так. И лишь один супергерой сможет остановить это безумие инсулин. Но аптечный инсулин дружит только с пунктуальными людьми. Как патологический опаздун, с уверенностью заявляю: переступить через себя и начать соблюдать график оно того стоит, организм скажет вам спасибо.
Вводите инсулин строго по графику
Соблюдать пунктуальность я стал и в отношении замеров глюкометром. Кто-то скажет «зачем», когда можно установить систему непрерывного мониторинга и получать детальную картину по сахарам 24/7, это же удобно. Мне кажется, жить с иголкой в руке это неудобно. Могу ли я таким образом упустить из виду пиковые значения сахара? Нет, потому что самые грозные скачки (если они, конечно, будут) я получу после еды это не уйдет из моего поля зрения. Я замерял сахар 6 раз в день не ради успокоения души. Каждый замер дает достаточную информацию, чтобы скорректировать дозировки инсулина:
1. Утром натощак смотрим, как продленный инсулин показал себя ночью. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед завтраком.
2. Через 2 часа после окончания завтрака смотрим, как сработал короткий инсулин. После приема пищи сахар в крови резко повышается. Короткий инсулин призван предотвратить этот скачок.
3. Перед обедом смотрим, как работает продленный инсулин. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед обедом.
4. Через 2 часа после окончания обеда. Смотрим, как сработал короткий инсулин.
5. Перед ужином контролируем работу продленного инсулина. Если значение превысило норму, увеличиваем дозу короткого инсулина перед ужином.
6. Через 2 часа после окончания ужина. Смотрим, с каким запасом глюкозы в крови мы ложимся спать.
Это алгоритм, как корректировать дозировки инсулина в разрезе одного дня. Но как действовать, когда значения глюкозы выходят из-под контроля на постоянной основе, изо дня в день? Рассмотрим типичные ситуации:
1. Натощак сахар повышен увеличиваем дозу продленного инсулина перед сном, вовремя ложимся спать и спим по 8 часов.
2. Перед едой сахар повышен увеличиваем дозу продленного инсулина утром.
3. После еды сахар повышен увеличиваем дозу короткого инсулина для последующих приемов пищи.