Глава 2: Методы Интервального Голодания
16/8 Метод
5:2 Метод
Eat-Stop-Eat
Альтернативные Методы
16/8 Метод
Диета прерывистого голодания 16:8 ограничивает прием пищи до 8 часов в день и требует голодания в течение оставшихся 16 часов из 24. Хотя 16 часов кажутся большим сроком, сюда входит и время, потраченное на сон. Теория состоит в том, чтобы просыпаться и тренироваться натощак, что заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии.
Вы должны потреблять разумную пищу в течение 8 часов приема пищи. Во время голодания следует пить воду, а некоторые предпочитают включать несладкий чай, кофе, BCAA или пред тренировку по утрам перед тренировкой.
Каковы преимущества периодического голодания?
Это популярная тема в исследованиях, и были проведены некоторые исследования на животных, показавшие благотворное влияние на потерю веса и кардиометаболические факторы риска (такие как артериальное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину).
Некоторые исследования показывают большую пользу от периодического голодания, чем от диеты с постоянным ограничением калорий.
Дополнительные экспериментальные модели предсказывают потенциальное положительное влияние прерывистого голодания на возрастные расстройства, хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Были исследования, показавшие, что работоспособность не страдает при голодании, а некоторые люди, сидящие на периодическом голодании, утверждают, что у них появляется еще больше энергии и ясности ума, когда они следуют диете в стиле 16:8. Планирование и приготовление еды требует меньше умственных усилий и стресса. Соблюдение диеты 16:8 иногда называют «наращиванием мышечной массы», поскольку она основана на теории сжигания жира и калорий во время тренировки натощак. Было доказано, что этот метод голодания эффективен в ограничении потребления калорий для уменьшения жира, сохраняя при этом работоспособность и мышечную ткань.
Практические преимущества периодического голодания включают в себя меньше времени, затрачиваемого на приготовление пищи, прием пищи и уборку после еды (по сравнению, например, с диетой, состоящей из шести небольших приемов пищи в день), а также ее гибкость. Возможно, вам придется запланировать только два приема пищи, и порции могут быть большими. Основные рекомендации по диете 16:8 основаны на времени приема пищи, а не на том, какие именно продукты вам нужно есть.
Прерывистое голодание не требует отслеживания калорий или макросов, но его можно использовать в сочетании с любым образцом здорового питания, которому вы уже следуете. Для тех, кто борется с бессмысленными перекусами в течение дня или скукой во время еды по ночам, строгий график приема пищи может предотвратить ненужные калории, которые могут привести к увеличению веса.
Как безопасно соблюдать прерывистое голодание
Чтобы безопасно следовать плану прерывистого голодания 16:8, вам необходимо избегать употребления большого количества жидкости и пить много воды. Кофе или несладкий зеленый чай можно употреблять утром, чтобы зарядить энергией тренировку (или вы можете использовать пред тренировку), при условии, что вы не добавляете сливки или подсластители. Существует мнение, что употребление добавки BCAA непосредственно перед тренировкой натощак может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Когда вы находитесь в 8-часовом периоде приема пищи, очень важно получать качественную еду, содержащую все необходимые вам макросы (белки, углеводы и жиры) и витамины/минералы в течение дня. Обязательно пейте больше жидкости и удовлетворяйте потребности в белке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Может быть сложнее получить достаточное количество калорий за короткий период времени, что может привести к слабости или головокружению.
Кроме того, будьте осторожны и не переедайте только потому, что знаете, что впереди еще один 16-часовой период голодания. Прерывистое голодание предназначено для поддержания дефицита калорий в организме в течение всего дня, поэтому будьте осторожны и не злоупотребляйте высококалорийной нездоровой пищей.
Хотя существуют многообещающие результаты прерывистого голодания, есть возможность для дальнейших исследований, касающихся производительности и пользы для здоровья. 3 Многие исследования до сих пор касались лиц с избыточным весом или мужчин, состоящих исключительно из мужчин. Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, такие как диабет или гипогликемия, периодическое голодание может оказаться неподходящим. Альтернативно, если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, принимаемые во время еды, поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на диету 16:8.
5:2 Метод
Что такое диета 5:2?
Ешьте, что хотите, пять дней в неделю, резко сократите калории на два. Подход к диете с частичной занятостью, который больше фокусируется на том, как вы едите, чем на том, что вы едите, попал в заголовки газет и получил большой успех.
Практика голодания существует уже много лет, а тесты для выявления потенциальных последствий проводились еще в 1940-х годах. Однако начало 2013 года открыло новый поворот в этой практике, которая чаще всего ассоциировалась с религиозными ритуалами или даже политическими протестами. Прерывистое голодание связано с множеством предполагаемых преимуществ: от снижения веса до баланса сахара в крови, уменьшения воспалений и даже улучшения функции мозга.
Диета
Простота диеты и тот факт, что вы можете есть практически все, что вам нравится, пять дней в неделю, являются ключом к ее популярности. Людям, сидящим на диете, рекомендуется потреблять «нормальное» количество калорий пять дней в неделю, а затем в течение двух дней подряд съедать всего 25% от обычного количества калорий 500 калорий для женщин и 600 для мужчин.
Нет никаких ограничений на типы продуктов, которые вы можете есть, однако особое внимание уделяется сбалансированной диете, и предполагается, что женщины могут терять около 0,5 кг. в неделю на диете, а мужчины теряют примерно столько же, если не немного больше.
Женщина балансирует салат в одной руке и пончики в другой
Что думает диетолог?
Говорят, что диетам периодического голодания 5:2 и аналогичным диетам с интервальным голоданием следовать легче, чем традиционному ограничению калорий, и их преимуществом является то, что вам не нужно исключать какие-либо группы продуктов. Голодание это простая концепция, которая, по-видимому, способствует снижению веса, хотя для некоторых чувство голода может быть ограничивающим фактором. Многие рассматривают режим питания не как «диету», а скорее как образ жизни, который может помочь им поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Все заголовки о диете 5:2 и подобных режимах периодического голодания утверждают, что ограничение калорий может быть связано с:
Улучшение функции мозга
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака
Улучшает уровень холестерина и контроль уровня сахара в крови, а также замедляет старение благодаря возможному влиянию на снижение уровня гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).
Появляется все больше доказательств преимуществ этого типа диеты, хотя явно существует необходимость в более долгосрочных исследованиях на людях.