Некоторым людям периодическое голодание кажется привлекательным, потому что вам не нужно помнить о конкретных правилах диеты, тщательно проверяя, какие продукты «разрешены», а какие нет». «Голодать по 12 или 16 часов каждый день. может показаться, что это много времени, но имейте в виду, что вы будете спать от 7 до 9 часов.
Как практиковать интервальное голодание?
Не существует единственного «правильного» способа практиковать периодическое голодание. Распространенные интерпретации этого стиля питания включают:
Прием пищи в течение 12-часового окна каждый день (например, с 7:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 12 часов.
Прием пищи в течение 8-часового окна каждый день (например, с 11:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 16 часов.
Питайтесь по-разному через день: в нечетные дни питайтесь разумно, когда захотите, а в четные дни ограничивайте себя 500 или 600 калориями в течение всего дня, при этом основная часть калорий приходится на один прием пищи.
Разумно питайтесь в течение 5 дней в неделю и потребляйте не более 500600 калорий в 2 других дня в неделю, разделяя «голодные» дни.
Разумно питайтесь шесть дней в неделю, а на седьмой день поститесь в течение всех 24 часов.
Люди, практикующие периодическое голодание, могут корректировать стиль питания в соответствии со своим личным графиком. Если вы обычно ужинаете рано и хотите голодать 16 часов в день, вы можете сделать свое 8-часовое окно приема пищи продолжительностью с 10:00 до 18:00. Если вы едите позже, вы можете сделать свое 8-часовое окно работать с 12:00 до 20:00
Работает ли периодическое голодание?
Люди могут постепенно терять вес, практикуя периодическое голодание, поскольку они, как правило, потребляют меньше калорий в течение дня, если не могут весь день пастись или перекусывать поздно вечером.
Кроме того, люди могут терять вес, потому что, когда они едят значительно реже, организм вырабатывает меньше инсулина гормона, который превращает пищу в энергию. Когда вы часто едите, инсулин помогает организму хранить неиспользованную энергию в виде жира. Но когда вы обходитесь без еды в течение 12 часов или более вместо того, чтобы накапливать неиспользованную энергию, ваше тело сжигает имеющиеся запасы энергии, а затем начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, что способствует снижению веса.
Адаптация к периодическому голоданию
Может быть трудно перейти от режима питания в течение всего дня к режиму, включающему 16 или 24-часовое голодание, поэтому вам, возможно, захочется облегчить эту практику. Начните с пропуска завтрака на несколько дней, чтобы привыкнуть к голоданию до полудня, или перестаньте на несколько дней перекусывать поздно вечером, чтобы сократить окно приема пищи. Постепенно сокращайте окно, пока не привыкнете есть в течение желаемого количества часов, не ощущая приступов голода.
Важно избегать обезвоживания, когда вы находитесь за пределами окна приема пищи. Вода, черный кофе и несладкий чай все это приемлемые напитки, которые не нарушат пост.
Исследователи все еще изучают преимущества периодического голодания, но некоторые исследования показали, что такой стиль питания может помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе.
Особое внимание следует уделить, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезным изменениям в питании.
Научные Доказательства
Согласно исследованию Кристы Варади, прерывистое голодание, все более популярный режим похудения, является эффективным и безопасным способом похудеть.
Варади, профессор кинезиологии и питания, изучил различные варианты прерывистого голодания, такие как голодание через день, когда люди попеременно едят до 500 калорий в один день, а затем все, что они хотят, на следующий день, и ограниченное по времени питание, когда люди едят только в течение фиксированного промежутка времени каждый день.
В целом, ее исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и подсчет калорий, когда дело доходит до потери веса: люди теряют в среднем от 3% до 8% от исходного веса, в зависимости от типа голодания, которое они выполняют. Кроме того, голодание может принести и другие преимущества для здоровья, например снижение артериального давления и резистентности к инсулину.
«Люди любят периодическое голодание, потому что это легко», сказал Варади. «Людям необходимо найти диеты, которых они смогут придерживаться в течение длительного времени. Он определенно эффективен для похудения и приобрел популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений».
Вот некоторые основные моменты из десятков исследовательских работ, которые она опубликовала по этой теме:
Шестичасовой режим приема пищи с ограничением по времени сокращает количество калорий и приводит к потере веса: исследователи наблюдали за людьми, которые ограничивали свое питание только четырьмя часами в день или только шестью часами в день. Через 10 недель участники обеих групп сократили ежедневное потребление калорий примерно на 550 калорий и потеряли около 3% веса своего тела. По сравнению с контрольной группой, которая не голодала, в обеих группах голодающих наблюдалось снижение резистентности к инсулину и уровня окислительного стресса. Никакого влияния на кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов не наблюдалось. Также не было значительной разницы в потере веса или кардиометаболических факторах риска между группами, придерживавшимися четырехчасовой и шестичасовой диеты.
Ограниченное по времени питание работает так же, как и подсчет калорий для снижения веса: участников исследования просили либо есть только с полудня до 20:00 каждый день, либо снизить потребление калорий на 25%. Через 12 месяцев обе группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество веса, что позволяет предположить, что два режима снижения веса одинаково эффективны.
Ограниченное по времени питание способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением: в исследовании с участием 23 добровольцев, страдающих ожирением, изучалось, что произошло через 12 недель, когда участники ели только с 10:00 до 18:00, хотя в эти часы они могли есть все, что хотели. В среднем участники потребляли примерно на 350 калорий меньше, теряли около 3% массы тела и наблюдали снижение систолического артериального давления.
Понимание влияния периодического голодания на женские репродуктивные гормоны: Исследователи наблюдали за группой женщин с ожирением в пред- и постменопаузе, соблюдающих «диету воина», которая позволяет есть четырехчасовое окно каждый день. Они обнаружили, что уровни некоторых репродуктивных гормонов не изменились в конце восьминедельного исследования. Однако уровень дегидроэпиандростерона, гормона, который улучшает функцию яичников и качество яйцеклеток, был ниже в конце восьми недель, хотя все еще находился в пределах нормы.
Голодание через день хороший вариант для людей с жировой болезнью печени: трехмесячное исследование 80 человек с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что те, кто соблюдал диету через день и занимался физическими упражнениями, улучшили свое здоровье. У участников наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину и снижение содержания жира в печени, веса и ферментов аланинтрансаминазы, которые являются маркерами заболеваний печени. Примерно 65% взрослых, страдающих ожирением, страдают жировой болезнью печени, и это состояние тесно связано с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.