Некоторые из продуктов длительного хранения, которые вам следует добавить в свой список покупок, включают:
Фасоль, горох и чечевица: чечевица в пакетах, консервированная черная фасоль, консервированный нут.
Рыбные консервы: консервированный тунец и консервированный дикий лосось.
Ароматизаторы: оливковое масло первого холодного отжима, травы и специи.
Зерновые: коричневый рис, старомодные овсяные хлопья и киноа.
Пасты, спреды и начинки: миндальное масло, кленовый сироп, оливковая тапенада и тахини.
Ингредиенты для закуски: темный шоколад, порошок растительного белка и орехи.
Идеи еды
Смешивайте и сочетайте эти продукты из своего списка покупок, чтобы создавать богатые питательными веществами блюда и закуски, способствующие снижению веса и поддержанию здорового веса. Вот несколько идей, в которых используется полный список покупок, приведенный выше.
Примечание. Выбирая ингредиенты для этих блюд, закусок и лакомств, помните, что тип жира имеет значение. Полезные для вас жиры это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно жидкие (например, масла).
Чтобы оптимизировать потребление жиров, рассмотрите возможность приготовления пищи на оливковом масле первого холодного отжима вместо сливочного масла, ешьте орехи или семена вместо сыра и отдавайте предпочтение соусам на растительной основе, таким как гуакамоле и тахини, а не ранчо.
Завтрак
Добавьте в свой рацион на завтрак одну из этих идей:
Парфе на завтрак с йогуртом, мюсли и ягодами
Яичница, заменитель яиц на растительной основе или нут с овощами, зеленью, авокадо и цитрусовыми.
Смузи из листовой зелени, банана, замороженных ягод, порошка растительного белка, миндального масла и растительного молока.
Зоаты (овсяные цуккини), приготовленные из кабачков, старомодных овсяных хлопьев, кленового сиропа, корицы, нарезанного яблока и орехов.
Обед
Обед может стать прекрасной возможностью насытиться овощами, используя следующие варианты:
Миска из зелени, огурцов, помидоров, лука, чечевицы, киноа и тахини с приправами.
Растительные гамбургеры, приготовленные из фасоли, риса, зерновых или тофу.
Салат из листовой зелени, нута, консервированного лосося и веганского песто.
Салат из листовой зелени с тапенадом из оливок, покрытый консервированным тунцом, зеленой фасолью и нарезанным кубиками картофелем.
Цельно зерновой вегетарианский сэндвич или рулет с авокадо, хумусом, луком, перцем и помидорами.
Закуски
Вы также можете разнообразить свои закуски. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать:
Сушеные водоросли
Спринг-роллы из свежих овощей
Нарезанный сладкий перец и огурец с хумусом
Нарезанное яблоко с миндальным маслом
Цельно зерновые крекеры и сыр
Йогурт с виноградом и орехами
Ужин
Взгляните на ужин по-другому и позвольте таким блюдам, как овощи и зерновые, оказаться в центре внимания. Вот несколько идей:
Буррито или тако с фасолью, чечевицей, сыром и овощами на ваш выбор
Обжаренная в оливковом масле первого отжима брокколи и цветная капуста, чечевица и запеченный в духовке сладкий картофель
Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем
Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.
Угощения
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений:
Мороженое на основе миндального, кешью, кокосового или соевого молока.
Квадраты темного шоколада со свежими фруктами
Замороженный банан в растопленном темном шоколаде с рублеными орехами
Обжаренные замороженные ягоды с крошкой из миндального масла, кленового сиропа, корицы и овсяных хлопьев
Успешная долгосрочная потеря веса предполагает развитие здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться. Планирование еды и покупки это изменения в образе жизни, которые требуют приверженности, но вознаграждение стоит затраченных времени и энергии. Используйте списки и идеи еды из этой статьи, чтобы начать, а затем расширяйте их в зависимости от своих личных предпочтений и творческих способностей.
Планирование приемов пищи
Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.
А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).
Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:
1 день
Завтрак:
1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.
1 ломтик цельно зернового тоста
1/2 стакана черники
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
Обед:
Салат состоит из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка винегрета
Закуска:
2 столовые ложки хумуса и 6 морковок
Ужин:
120 гр. лосося на гриле
1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой поджаренного миндаля
1 чашка молодого шпината, по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов
День 2
Завтрак:
3/4 стакана овсянки или овсянки по старинке, приготовленной на воде; добавьте 1/2 стакана обезжиренного молока
1 чашка черники
Закуска:
1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан
Обед:
Кесадилья, приготовленная из двух небольших кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра Джек.
1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза
Закуска:
1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы
Ужин:
1 бургер с индейкой
3/4 стакана жареной цветной капусты и соцветий брокколи
3/4 стакана коричневого риса
1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета
День 3
Завтрак:
Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, нарезанных кубиками грибов и сальсы.
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов
Обед:
Салат готовится из 2 чашек нарезанного ромэна, 4 унций курицы-гриль, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек тертого чеддера и 1 столовой ложки нежирного соуса «Цезарь».
1 средний нектарин
Закуска:
1 нежирная сырная палочка моцареллы
1 средний апельсин
Ужин:
129 гр креветок, приготовленных на гриле или обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока