Это помогает снизить риск возникновения опухолей, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает риск артериального давления и хронических заболеваний.
Вы найдете чеснок в пасте, мясных блюдах, соусах, соусах и супах.
Орегано
Орегано растение, произрастающее в Средиземноморском регионе. Он имеет слегка горьковатый вкус, но придает блюдам аромат, вкус и лечебную ценность.
Апигенин, присутствующий в базилике и орегано, приносит много пользы для здоровья:
Петрушка
Еще одна распространенная приправа в средиземноморской кухне петрушка. Его родиной является регион центрального Средиземноморья.
Обладая универсальным вкусом и зеленым ароматом, петрушка придает блюдам флавоноиды и противовоспалительные свойства соусам, соусам песто, соусам, салатам и мясным блюдам.
Кроме того, его пряный вкус хорошо сочетается с птицей, картофелем, цельно зерновыми салатами и т. д.
Розмарин
Розмарин родом из Средиземноморья и Азии. Он имеет слегка горьковатый вкус, отчетливый аромат и ощущение чая.
Розмарин связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования конкретно показывают корреляцию между употреблением розмарина пациентами и снижением риска развития рака.
Его используют в свежем или сушеном виде для приправы к мясу, добавляют в тушеные блюда, а также в тесто для хлеба и печенья для придания аромата.
Шалфей
Земляные, травянистые и древесные листья шалфея можно использовать свежими или сушеными. Сухую разновидность обычно измельчают или натирают.
Обладая вкусом, похожим на розмарин, он хорошо сочетается с птицей, морепродуктами, макаронами, начинками и приправами.
Совет: если вы используете свежие листья шалфея, лучше добавлять их в конце процесса приготовления. Сушеный шалфей вкуснее всего, если его добавить вначале, чтобы вкусы смешались с блюдом.
Эстрагон
Еще одна трава, часто встречающаяся в блюдах средиземноморской кухни, это эстрагон, густая ароматная трава.
Листья эстрагона ярко-зеленые и имеют теплый аромат, похожий на звездчатый анис. Известно, что это растение обладает противодиабетическими свойствами.
Вы найдете эту траву в соусах, мясе, заправках для салатов, тушеных блюдах, сырах, соленьях и многом другом. Сушеный эстрагон часто добавляют в смеси специй и приправ.
Тимьян
Листья тимьяна, древесной ароматной травы, произрастающей в Средиземноморском регионе, длинные и мясистые.
Употребляемый в свежем или сушеном виде, тимьян хорошо сочетается с супами, соусами, жареными овощами, макаронами и многим другим. Его также используют для украшения рыбы и мяса.
Обогащенный минералами, витаминами, фито нутриентами, влагой, белком и клетчаткой, тимьян использовался в лечебных целях для лечения респираторных заболеваний, артрита, ревматизма и т. д.
Помимо отдельных специй и трав, средиземноморская диета включает в себя множество смесей.
Травяные смеси
Заатар
Заатар это смесь трав и специй, обычно используемая в ливанской кухне. Заатар, принадлежащий к семейству орегано, имеет тонкий вкус с ореховыми и хрустящими нотками.
В смесь входят заатар, сумах, орегано, семена кунжута и тимьян. Заатар используется по-разному: запекается в хлебе, посыпается салатами, смешивается с оливковым маслом, тахини, натирается на мясо и т. д.
Итальянской приправы
Итальянская приправа состоит из базилика, орегано, розмарина и тимьяна. Кроме того, в него могут добавляться другие травы, такие как майоран, петрушка, хлопья красного перца чили и чесночный порошок.
Его используют как гарнир к пицце, супам, салатам, добавляют в соусы и т. д.
Советы:
Варка, приготовление на пару и тушение повышают пользу трав и специй для здоровья по сравнению с жаркой и приготовлением на гриле, которые уменьшают количество в них антиоксидантов.
Свежие травы лучше всего использовать сразу, чтобы сохранить их вкус и питательные вещества. Для хранения используйте перфорированные пакеты для хранения в холодильнике.
Храните сушеные травы и специи в герметичных контейнерах вдали от прямого света и тепла. Используйте его в течение срока годности.
Благодаря такому большому выбору и разнообразию вкусов и ароматов вы также найдете множество разных способов использования одних и тех же специй. Исследуйте, ешьте и повторяйте!
Глава 3: Плоды Земли
Сезонные овощи и фрукты в Средиземноморской диете
Полезные свойства и способы приготовления
Сезонные овощи и фрукты в Средиземноморской диете
Сезонные продукты местного производства занимают центральное место в средиземноморской диете. Темная листовая зелень такие как капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень горчицы, листья маниоки и зелень капусты часто добавляют во фритаты, фасоль и супы из чечевицы. Дикая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включить практически любые овощи, которые предпочитаете, например артишоки, свеклу, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, сладкий перец, бамию, кабачки, зеленую фасоль и лук.
Замороженные и консервированные овощи также являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о пищевых отходах просто обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира. В частности, чеснок является основой многих рецептов; его используют в качестве универсального ароматизатора во всем, от соусов и супов до зерновых блюд (и он приносит впечатляющую пользу для здоровья).
Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат. Лимонами часто добавляют рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежего послевкусия. Однако можно включить все фрукты, поскольку принцип заключается в том, чтобы добавлять больше фруктов, а не определенные.
Полезные свойства и способы приготовления
Приготовление пищи может влиять на ее пищевую ценность. Нарезка, приготовление и другие способы приготовления пищи являются важными факторами, влияющими на высвобождение полезных веществ из пищи. Есть также исследования, показывающие связь между способом приготовления пищи и влиянием средиземноморской диеты на здоровье.
Благотворное воздействие после приема пищи зависит от биодоступности питательных веществ термина, пришедшего из фармакологии и все чаще используемого учеными-диетологами. Биодоступность определяется как доля питательного вещества от общего количества потребляемого вещества, которая может оказывать свое физиологическое воздействие на организм человека.
Растения содержат так называемые «вакуоли», особые субклеточные элементы, которые разрушаются, когда растение срезают для употребления в пищу. Это способствует высвобождению многих биологически активных соединений, содержащихся в вакуолях. Это также основная причина, почему мытье овощей после того, как они были нарезаны, а не до этого, приводит к определенной потере питательных веществ. Помимо прочего, нарезка овощей ломтиками позволяет высвободить специфические ферменты, которые могут увеличить биодоступность питательных веществ, как в случае с алиназой, содержащейся в чесноке, и мирозиназой в крестоцветных. Субстрат этих ферментов расположен в отдельном клеточном отсеке, и разрушение растительных клеток срезами приводит к встрече фермента и его субстрата друг с другом. Действие этих ферментов можно усилить, если оставить овощ на несколько минут после нарезки.