сметана, йогурты;
сыр творожный и твердых сортов;
каймак, мацони;
сливки;
тропические масла (кокосовое, пальмовое).
Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
масла: можно употреблять любое, добавлять в салаты, например. Я очень люблю масло авокадо, кунжутное, льняное натощак с водой для хорошего пищеварения и комфортного стула;
авокадо;
икра;
орехи;
семечки, семена;
яйца (желтки);
оливки;
кокос;
омега-3 (особенно жирные сорта рыб);
виноградные косточки;
рыбий жир.
Трансжиры это:
маргарин;
кондитерские изделия (печенье, пончики, торты, шоколад);
рафинированное растительное масло;
соусы на майонезной основе;
попкорн, чипсы;
смеси для быстрых завтраков;
фаст-фуд, который мы все так любим (картошка фри, бургеры, наггетсы);
полуфабрикаты (сосиски, колбаса).
И нет, я не говорю, что употреблять трансжиры это плохо и не следует этого никогда делать! Помнишь, что я говорила про сочетание простых углеводов и здоровой пищи? Так вот, пусть первого (то есть трансжиров) в твоем рационе будет не более 1020 % от общего количества потребляемых продуктов.
Ты можешь выбрать для себя один день, когда он будет полон трансжирами в пище, а в остальные дни здоровая еда исключительно, но, опять же, это ограничения и временные рамки. Ты будешь постоянно думать о том самом дне, когда сможешь, наконец, съесть транс-жиры и насладиться. Это не моя тема, и я так не кайфую. Наслаждение для меня это баланс, о котором я уже говорила!
Углеводы
Сколько же мифов бытует в интернете по поводу углеводов. Если честно, то я и сама на время в них запуталась. Поделюсь с тобой историей, которую никогда не рассказывала в блоге.
Как-то раз на просторах интернета я наткнулась на кето-диету и решила попробовать. Возможно, ты слышала или тоже пробовала такую диету.
Кето-диета это когда в твоем рационе минимизируются углеводы, но повышаются жиры до 3 грамм на 1 кг веса, а то и выше. То есть это низкоуглеводная диета, но с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Организм при таком питании входит в состояние кетоза, чтобы глюкоза в крови была всегда в стабильном состоянии и вырабатывала чувствительность к инсулинорезистентности. Изначально такая диета была разработана для диабетиков. Но ради эксперимента я решила попробовать на себе.
Основной источник энергии в этой диете жиры, благодаря им тело функционирует.
Во-первых, физически перестраиваться на такое питание тяжело: это опять же рамки и ограничения того, что я люблю (углеводов).
Поэтому первое время из-за перестройки организма я чувствовала апатию и страдала бессонницей, постоянно находилась в плохом настроении (испытывала раздражительность, неудовлетворенность). Зато потеря веса шла быстро.
Во-вторых, это упадок сил на тренировках. Мне было, откровенно говоря, тяжело тренироваться, поднимать штангу и гантели.
В-третьих, у меня нарушилась работа ЖКТ, участилось сердцебиение и сбивалось дыхание.
Единственный плюс этой диеты состоит в том, что тело быстро «сушится», уходит лишняя жидкость. Но и мышцы без глюкозы кажутся менее наполненными и ярко выраженными.
Если хочешь получать удовольствие от своего питания, то не пробуй эту диету, просто прочитай о моем опыте и доверься мне. Я считаю эту диету подходящей только диабетикам. Если у тебя такой болезни нет, то лучше кето-диетой не баловаться, а научиться наслаждаться.
В зависимости от цели (сбросить вес или набрать массу) углеводы где-то нужно потреблять больше, где-то меньше. Если цель похудеть, то достаточно потреблять 24 грамма углеводов на 1 кг веса (это нужно отслеживать по своему состоянию и весам, чтобы тебе было комфортно). Если цель набор массы, то это 56 грамм на 1 кг веса.
Где содержатся углеводы?
Углеводы бывают сложные и простые. Оба вида можно и нужно употреблять с пищей и не отказываться от них намеренно.
Сложные углеводы долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови. Благодаря этому мы длительное время находимся в чувстве насыщения и не хотим есть.
Сложные углеводы это:
все крупы (гречневая, ячневая, пшено, булгур, киноа, кукурузная крупа, геркулес, рис бурый, черный, красный, зеленая гречка);
хлеб (цельнозерновой);
хлебцы;
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
чечевица;
кукуруза;
горох;
фасоль.
Благодаря простым углеводам уровень сахара в крови быстро повышается, мы быстро получаем энергию, но также быстро она пропадает, и мы, через небольшое количество времени, опять хотим есть.
Простые углеводы это:
шоколад;
мучное (белый хлеб, бургеры, выпечка, синнабоны и прочее);
мармелад;
сахар (все, где содержится сахар это простые углеводы);
конфеты;
кока-кола и другие напитки, содержащие сахар;
йогурты с сахаром;
чипсы.
Но все мы люди и иногда хочется этих «вредностей». Например, сесть перед телевизором под интересный сериальчик в обнимку с парнем и огромной пачкой чипсов наслаждаться и не думать в этот момент о фигуре и здоровье, правда?