Долженствование
Долженствование предъявление требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернатив и принятия реальности такой, какая она есть, а также безосновательная вера в то, что нечто должно (не должно) происходить автоматически всегда, везде и при любых условиях, что провоцирует самокритику, обвинения других людей и мира, сожаления о прошлом, неудовлетворённость текущим опытом и переживания о будущем по причине перекладывания ответственности на «идеального» себя, других людей и обстоятельства25.
Примеры:
«Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
«В моей жизни не должно быть негативных событий».
«Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
«Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»
Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо»26.
Альтернативный способ мышления: пожелание (предпочтение).
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось, но это не означает», «Я хочу, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого договора/закона эти люди нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д.
Перфекционизм
Перфекционизм выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи)27.
Примеры:
«Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
«Она должна выполнять свою работу безупречно».
«Я всегда должен чувствовать себя идеально».
«В квартире должна стоять идеальная тишина».
Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или, или».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Стремиться к успешному несовершенству28.
Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)
Эмоциональная аргументация возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
«Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».
«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе и что выраженность эмоций ничего не говорит о правдивости мыслей. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека. При наличии возможности проводить поведенческие эксперименты с целью проверки достоверности и реалистичности негативных эмоциональных обоснований.
Магическое мышление
Магическое мышление вера в способность негативно или позитивно воздействовать на самого себя, других людей, отдельные события и мир в целом определёнными мыслями и действиями, что обуславливается стремлением к избыточному контролю, игнорированием или нарушением объективных причинно-следственных связей и законов логики, ошибкой слияния мыслей и реальности и так называемым подтверждением антецедента («после того значит из-за того»)29.
Примеры:
«Если я буду думать о чём-то плохом, то оно точно произойдёт».
«Если я не сделаю ритуал определённым образом, то случится какое-то несчастье».
«Если я буду крепко вжиматься в сидение, то самолёт не разобьётся».
«Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «а может быть», «да, но», «если, то», «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне», «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: реалистичное мышление.
Что делать? Не отождествлять мысли с реальностью. Исходить из фактов и доказательств. Фокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач. Понимать, что «после того» не значит «из-за того». Осознавать цену приверженности магическому мышлению. Учиться принимать неопределённость и отпускать гиперконтроль.
Альтернативные способы мышления
Чтобы обобщить многообразие рассмотренных когнитивных искажений (дисфункциональных убеждений), а также схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, ниже приводится соответствующая таблица (таб. 24).
Таб. 24. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (начало)
Таб. 24. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (окончание)
ЧАСТЬ III. КОГНИТИВНАЯ
РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ
ГЛАВА 13. КОГНИТИВНАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ: ЭТАПЫ И СПОСОБЫ
Определение ключевых автоматических мыслей
У каждого человека, независимо от того, страдает ли он от какого-либо эмоционального расстройства, только за одни сутки возникает около пяти-семи тысяч негативных мыслей, большая часть из которых является автоматическими и неосознаваемыми человеком. Во время терапевтической сессии терапевту совместно с клиентом важно определить, над какими мыслями (и в какой конкретной ситуации, являющейся отражением актуальной проблемы клиента) необходимо работать в первую очередь. Итак, терапевт не только помогает клиенту в определении триггерной ситуации (которую целесообразно обсудить на сессии) и в выявлении автоматических мыслей, возникших у клиента в этой ситуации, но также и в определении ключевых (наиболее травмирующих и эмоционально заряженных) автоматических мыслей, над изменением которых важно работать прежде всего. При этом наиболее подходящими для изменения обычно являются следующие автоматические мысли:
мысли, которые непосредственно связаны с проблемой клиента;
мысли, которые являются типичными или значимыми для клиента;
мысли, которые являются искажёнными или дисфункциональными;
мысли, которые связаны с неадаптивными эмоциями или действиями;
мысли, в достоверности которых клиент достаточно сильно убеждён;
мысли, изменение которых приведёт к улучшению состояния клиента.
Этапы когнитивной реструктуризации
Чтобы осуществить когнитивную реструктуризацию ключевой автоматической мысли клиента (в рамках конкретной ситуации), терапевт может осуществить несколько действий.
Действие 1. Терапевт просит клиента оценить степень его веры в автоматическую мысль в процентах (насколько он верил в эту мысль в конкретной ситуации и верит в неё сейчас), а также степень выраженности вызванной ей эмоции в процентах (так, как она проявлялась в конкретной ситуации): «Насколько вы верили в эту мысль, находясь в этой ситуации?», «Насколько вы верите в эту мысль сейчас?», «Насколько вы верите в эту автоматическую мысль на интеллектуальном уровне?», «Насколько вы убеждены в ней эмоционально?»