Ожирение и артериальная гипертония
Пороки современного питания лежат в основе охватившей весь цивилизованный мир эпидемии ожирения и множества других дегенеративно-дистрофических болезней (сахарного диабета, подагры, жировой дистрофии печени, инфарктов, инсультов, гипертонической болезни).
Существует множество ложных, не подтвержденных клиническими исследованиями, представлений о пользе или вреде различных групп пищевых продуктов, их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.
По данным ВОЗ, полтора миллиарда людей на Земле имеют избыточный вес или ожирение. Среднестатистический россиянин после 25-летнего возраста набирает ежегодно, по меньшей мере,
1 кг массы тела. Таким образом, к 50 годам мы приобретаем 2025 кг излишнего веса (иногда даже больше), в основном, за счет жира:
Среди мужского населения РФ отмечена новая тревожная тенденция прирост доли граждан с ожирением с 9% до 27% за последние 20 лет (в 3 раза!). За такое же время этот показатель у женщин вырос только на 8%. Особенно тревожит тенденция к увеличению ожирения среди детей с 7% до 14%.
Вот далеко неполный перечень заболеваний, ассоциированных с ожирением, значительно повышающего риск их развития:
Артериальная гипертония
Сахарный диабет 2 типа
Метаболический синдром
Ишемическая болезнь сердца
Инсульт
Жировой гепатоз
Синдром ночного апное
Излишек веса в 10 кг укорачивает жизнь в среднем на 8 лет, что равнозначно многолетнему интенсивному курению.
С возрастом энергетические потребности организма снижаются на 10% каждые 10 лет, скорость обмена веществ замедляется. Наш организм уже не так эффективно, как в юности, сжигает жировые запасы. Вот почему мы незаметно полнеем, даже если стараемся по возможности ограничивать себя в еде.
Если человек не занимается систематически физическими упражнениями, не нагружает работой мышечный аппарат, то с возрастом набирает силу процесс саркопении потери мышечной массы.
Таким образом, начиная с 30-летнего возраста и до выхода на пенсию, человек теряет ежегодно до 200 граммов мышц, замещая их абдоминальным жиром (67 кг потерянной мускулатуры «в обмен» на висцеральный жир).
А каждая жировая клетка это не только хранилище жировых вакуолей, спасающих нас от бескормицы и голодной смерти, но и генератор множества провоспалительных и вазоактивных (сосудосуживающих) веществ, отрицательно влияющих на здоровье.
По этой причине жировые отложения на животе следует рассматривать не только как подушку безопасности на случай голода, а прежде всего, как эндокринный орган весом в несколько килограммов, оказывающий крайне неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Три богатыря
(современная версия картины В. Васнецова)
На что можно рассчитывать, питаясь правильно?
обеспечение организма необходимыми субстратами и ферментами
нормализация массы тела
антиатеросклеротический эффект
восстановление баланса микроэлементов и витаминов
нормализация артериального давления
восстановление нарушенного гормонального статуса
нормализация углеводного обмена (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме и сахарном диабете)
антиоксидантная защита
противораковая защита
увеличение продолжительности жизни
Правила приготовления здоровой пищи
Старайтесь ежедневно есть сырые или минимально обработанные свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, ягоды (варка, глубокое прожаривание, копчение продуктов снижает содержание витаминов на 6090%, а также приводит к образованию вредных трансжирных кислот и канцерогенов).
Попытайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.
Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.
Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР не добавлять!
Не готовьте пищу в микроволновке (только разогрев).
Никогда не жарьте на растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).
Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).
Режим питания
3 основных приема пищи +12 «перекуса».
Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; вставайте из-за стола не менее, чем через полчаса после начала основной трапезы.
Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).
Последний прием пищи за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.
Пейте достаточное количество чистой воды (до 68 стаканов).
Если у Вас избыточный вес полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи завтрака или ужина) 12 раза в неделю.
Диеты для здорового сердца
Средиземноморская диета
(оливки и оливковое масло, свежая морская рыба, богатые клетчаткой цельнозерновые хлеб и каши, умеренное количество свежего мяса, птица, яйца, изобилие фруктов и овощей, кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра, ягоды, орехи, сухое виноградное вино) идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты.
В научной литературе дискутируется вопрос о том, какая группа продуктов питания должна занять ведущее место в основании этой пищевой пирамиды.
Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.
Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)
Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.
Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 45 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 23 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.
По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:
в 2 раза больше овощей и фруктов (58 порций);
в 2 раза больше молочных продуктов (23 порции)
в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок
в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;
в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.
Гарвардская «Тарелка здорового питания»
Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.