Ешь и худей
Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой
Юлия Сафронова
Дизайнер обложки Клавдия Шильденко
Корректор Анна Абрамова
Фотограф Екатерина Сергеева
© Юлия Сафронова, 2022
© Клавдия Шильденко, дизайн обложки, 2022
© Екатерина Сергеева, фотографии, 2022
ISBN 978-5-0056-5121-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Дорогие мои стройнеющие читатели, в этой книге я собрала для вас более ста проверенных простых рецептов без вреда для талии. Здесь собраны рецепты сладких и полезных десертов без сахара и муки, сытных интересных завтраков на каждый день, простых и вкусных салатов без майонеза, разнообразных вариаций гарниров, ведь овощи это и правда вкусно, интересных праздничных закусок, чтобы вы не стояли перед сложным выбором: быть стройным или вкусно угостить гостей.
Поверьте мне и моим многочисленным стройным клиентам, что кушать правильно, вкусно и разнообразно это легко.
В этой книге вы также найдете ответы на свои вопросы, почему так, а не иначе, что такое пресловутое правильное питание, как правильно составить для себя рацион, как правильно сочетать продукты и почему не работают диеты.
Уверена, что если вы решили заботиться о себе и своей семье, вы начали правильно: необходимо потихоньку переходить на здоровое питание и учиться понимать его основные принципы, в чем эта книга будет вашим спутником и гидом.
У вас все обязательно получится, вы на верном пути.
Ваш диетолог и фитнес-тренер Safronovafit.
Завтраки
Рецепт 1. Каша-бикиняша
(излюбленный рецепт фитнес- и бикини-моделей!)
Ингредиенты:
50 г геркулеса;
белок 3 яиц;
1 ч. л. оливкового масла;
ягоды для украшения;
сахарозаменитель «ФитПарад 7».
Приготовление:
1. Отварить в воде геркулес (минут 10), постоянно помешивая.
2. Отдельно хорошо взбить белки.
3. Соединить геркулес, белки, сахарозаменитель, украсить все это ягодами и маслом.
Приятного аппетита!
Рецепт 2. Овсяноблины, сладкий вариант
(Любимый завтрак диетолога и тренера Safronovafit, прекрасная замена для тех, кто устал от каши)
Ингредиенты:
50 г геркулеса;
2 целых яйца;
любая некрупная ягода, свежая или замороженная, например, черная смородина, облепиха, черника;
сахарозаменитель «ФитПарад 7» по желанию.
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты в блендере или миксером, смотря какой консистенции вы хотите добиться.
2. Полученное тесто обжарить на сухой сковородке, как оладушки, до готовности.
Приятного аппетита!
Рецепт 3. Вафли с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев;
50 г шпината;
50 г полутвердого сыра;
2 куриных яйца;
перец лимонный по вкусу;
порошок чесночный по желанию.
Приготовление:
1. Шпинат разморозить, если он не свежий.
2. Сыр натереть на крупной терке.
3. Овсяные хлопья измельчить в чаше блендера в крупную муку.
4. Сюда же добавить яйца, шпинат и натертый сыр, добавить по вкусу соль (если сыр не очень соленый), молотый перец и сушеный чеснок (если не любите привкус шпината).
5. Взбить все ингредиенты.
6. Выкладывать 23 ст. л. в центр разогретых пластин вафельницы, печь согласно инструкции до хрустящей корочки.
Приятного аппетита!
Совет от Safronovafit
Завтрак полезен для фигуры.
Стремление снизить вес одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешу расстроить прекрасную половину человечества: отсутствие утреннего приема пищи дает обратный результат вес труднее потерять и удержать.
Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный прием пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.
Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракает меньше, переедают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблем с лишним весом, завтракайте.
Рецепт 4. ПП-киш куриный
Ингредиенты для основы:
100 г творога из брикетов;
130 г цельной овсяной муки;
1/2 ч. л. разрыхлителя;
1 яйцо;
1 ч. л. оливкового масла;
щепотка соли.
Ингредиенты для начинки:
250 г куриного филе;
100 г адыгейского сыра;
пучок шпината;
2 яйца;
50 мл молока;
соль, специи;
помидоры черри (можно без них).
Приготовление начинки:
1. Куриное филе мелко нарезать, посолить, добавить специи (у меня карри) и обжарить на сухой сковороде до золотистости. Добавить нарезанный шпинат и обжаривать все вместе еще пару минут. Выключить огонь.
2. Сыр нарезать маленькими кубиками. Все смешать.
Приготовление основы:
1. Смешать все ингредиенты, замесить тесто и поставить в холодильник на 20 минут.
2. Достать тесто, раскатать в круг (удобно между листами пергамента).
3. Выложить в форму тесто, образуя бортики. Высыпать начинку.
4. Взбить яйца с молоком, залить начинку. Можно украсить помидорами черри.
5. Выпекать в разогретой духовке при 190° C около 35 минут.
6. Диаметр формы 21 см.
Приятного аппетита!
Рецепт 5. Диетические хачапури
Ингредиенты для теста:
200 г обезжиренного творога;
2 яйца;
150 мл обезжиренного кефира;
0,5 ч. л. соли;
0,5 ч. л. соды;
34 ст. л. молотых овсяных отрубей.
Ингредиенты для начинки:
150 г полутвердого нежирного сыра;
2 ст. л. натурального йогурта;
2 крупных зубчика чеснока;
пучок укропа.
Приготовление:
1. Для теста творог растереть с яйцами. Добавить теплый кефир, соду, соль и овсяные отруби. Замесить густое тесто.
2. Для начинки сыр натереть на мелкой терке. Добавить мелкорубленные чеснок и укроп. Добавить пару ложек йогурта, все тщательно перемешать.
3. Сковороду хорошо нагреть.
4. Столовой ложкой выложить тесто (оно сильно увеличивается, поэтому оставляйте расстояние). Из начинки сформировать «лепешечку» и выложить на тесто.
5. На начинку выложить тонкий слой теста.
6. Обжарить хачапури с двух сторон до румяности.
Приятного аппетита!
Совет от Safronovafit
Эффективность употребления стакана воды натощак.
Очищение организма от шлаков и токсинов.
Во время сна в организме происходят восстановительные процессы, расщепление токсинов. Теплая вода помогает избавиться от вредных веществ и эффективнее очищает стенки кишечника и желудка.
Улучшение обмена веществ и снижение веса.
Медицинские исследования доказали, что ежедневное употребление стакана воды натощак ускоряет обмен веществ на 2030%. Органы и ткани быстрее снабжаются кислородом, питательными и полезными веществами. Следствием ускоренного метаболизма является увеличение количества сжигаемых калорий, что помогает в борьбе с лишним весом.
Нормализация работы пищеварительной системы.
Выпитая с утра вода стимулирует выработку желудочных ферментов и перистальтику кишечника, снижает кислотность желудочного сока. Это способствует более быстрому перевариванию пищи, употребляемой в течение дня.
Укрепление иммунной системы.
Употребление воды натощак благотворно влияет на лимфатическую систему, что делает организм менее восприимчивым к болезнетворным микроорганизмам и инфекциям.
Профилактика заболеваний почек и мочевыделительной системы.
Теплая вода обладает хорошим мочегонным эффектом, поэтому ежедневное употребление стакана воды натощак помогает избавиться от отеков. Также снижается риск появления камней в почках и инфекций мочевого пузыря.
Повышение настроения.
Привычка пить воду по утрам позитивно влияет на нервную систему. Благодаря этому снижается раздражительность, улучшается качество сна, повышается общий тонус организма и, как следствие, эмоциональное состояние.
Улучшение состояния кожи и волос.
Употребление теплой воды способствует разжижению крови, нормализации работы кровеносной системы. Вкупе с более эффективным выведением токсинов это приводит к улучшению состояния кожи: исчезают угревая сыпь, раздражения и воспаления, замедляется рост морщин, усиливаются блеск и эластичность кожи.