Периодизация.
Очень интересный инструмент в достижении результатов. На начальном этапе тренировок очень важно учитывать уровень подготовленности и не переусердствовать с работой «до отказа». То есть цели будут расти по мере улучшения физических кондиций. Можно, например, поработать пару месяцев с постоянным увеличением объема и/или интенсивности, после чего необходимо намеренно снизить нагрузку на время либо сделать паузу в течение, например, недели. Таким образом мы даем возможность организму перезагрузиться и с новыми силами рвануть к достижению спортивных результатов. Примерно так же это работает и у опытных атлетов. Необходимо варьировать предельную нагрузку с умеренной. Например, мы тренируем жим лежа на одной неделе на 80% от максимума, на следующей на 50%, а через неделю на 90%. Делается это, как уже было озвучено выше, для более продуктивных результатов в длительной перспективе.
При телостроительстве необходимо опираться на собственные ощущения, но в любом случае делать паузы от спорта раз в три-четыре месяца, исходя из начального процента подкожного жира и видимого прогресса.
Паузы не стоит делать больше двух недель, в течение которых атлет выходит из режима профицита калорий в режим поддержания.
В обязательном порядке необходимо оставить белок и жиры и лишь немного урезать углеводы до индивидуальной нормы. Основная задача в эти недели баланс съеденных и потраченных калорий. Таким образом, атлет вес не скинет, но и не наберет. Даже если вес и упадет на один-два килограмма, переживать не стоит, и, скорее всего, это произошло из-за снижения количества гликогена в мышцах и жидкости в организме. О питании более подробно в следующей главе.
Вариантов периодизации огромное множество. Но моя настоятельная рекомендация воспользоваться услугами профессионала и не изобретать варианты периодизаций своих тренировок самостоятельно. Опытный специалист все составит, объяснит, аргументирует и подскажет. Очень не рекомендую полностью доверять завсегдатаем фитнес клубов, вашим фитнес-партнерам и «знатокам» в зале. Часто эти советы усугубляют или стагнируют результат.
Все вышеизложенное делается с целью недопущения перетренированности или наступления так называемого эффекта плато.
Работа ЦНС.
Центральная нервная система это очень сложная система, которая отвечает за множество функций. К примеру, она отвечает за рефлексы, сокращение мышц, работу иммунной системы, внутренних органов и так далее.
Сейчас главное понять, что рост мышц это адаптация на стресс, который в первую очередь влияет на ЦНС. Она первой принимает на себя удар от любого стресса, поэтому ей необходимо давать время на восстановление. А восстанавливается она дольше, чем мышцы. Именно поэтому я уже не раз писал о целесообразности периодических пауз в тренировках. Истощенная ЦНС будет причиной плохого самочувствия, вялости и сонливости. Даже постоянно повторяющиеся тренировки способны оказать дополнительное воздействие на ЦНС. Я уже не говорю о тех самых любителях вечно работать «до потери пульса». Это глупость, преступление против самого себя, стопроцентные травмы в будущем.
Организм с перегруженной нервной системой не готов функционировать на полную мощность, а значит, все процессы, в том числе и рост мышц, сильно затормозятся.
Вывод напрашивается сам. Не переусердствуем. Мало того, что это неэффективно и чревато травмами, так еще и рискуете запустить катаболические процессы, которые играют роль, противоположную анаболическим, столь необходимым нам. Разнообразим тренировки, иногда вносим в них коррективы, делаем паузы при плохом самочувствии. То есть не работаем на износ. Но и не импровизируем.
Перетренированность.
Как было уже изложено выше, это состояние, при котором нагрузки на организм превышают восстановительные способности человека. Чаще всего этому явлению подвержены новички по причинам несоответствующих нагрузок на неподготовленный организм. Основными признаками перетренированности являются: отсутствие прогресса, быстрая утомляемость, потеря мотивации, снижение аппетита, ослабление иммунитета, депрессивные состояния. Однако есть и бессимптомная перетренированность, когда не ощущается ничего из вышеперечисленных признаков. Лечится перетренированность перерывом в тренировках на несколько дней; уменьшением объема тренировки; увеличением длительности сна; добавлением количества аминокислот в пищу. Выход из состояния перетренированности можно считать завершенным, когда атлет восстанавливает нагрузку и вновь начинает прогрессировать.