По достижении своей цели в наборе веса он приступает к сушке тела. В идеальном раскладе она будет структурирована и полностью просчитана, иначе мышцы могут «посыпаться». Очень важный момент времени и сложная задача после месяцев бесконтрольного питания, ведь необходимо его полностью перекроить и сильно урезать калории. Затем схема повторяется по новой. Этих циклов спортсмен придерживается перманентно, видя результат. Или не видя его, что часто бывает у неопытных любителей железа.
Вариант крайне распространен и уже очень много лет пропагандируется и воплощается миллионами атлетов во всем мире. Я не сторонник этой схемы. Все-таки гонять вес на постоянной основе считаю не лучшим и не самым здоровым занятием для человеческого организма. В этом случае человек может набрать 5, 15 или 20 килограмм, из которых мышц окажется минимум. Ведь сама фаза массонабора, как правило, ассоциируется с нездоровой пищей, закрытием «белково-углеводного окна» пиццей с колой после тренировки и употреблением «джанк фуда». Также возможны различные высыпания на теле, тяжесть, некорректная работа ЖКТ в связи с гиперкалорийностью и тому подобные неприятные последствия резкого набора веса.
Второй вариант подразумевает грамотное, систематическое и планомерное увеличение силовых показателей и, как следствие, мышечной массы. Здесь должен присутствовать строгий расчет калорий, замеряться увеличение веса, жира, мышц, силовых показателей. Эта схема более медленная с точки зрения результатов, и поэтому приверженцев ее существенно меньше. Но здесь необходимо понимать, что мы занимаемся телостроительством не на неделю и не за неделю, а на всю жизнь. Нет цели прокачать собственное эго, поэтому торопиться никуда не имеет смысла. Я являюсь последователем и сторонником именно этого варианта, ведь здесь в тренировочную программу спокойно можно вписать и силовую, и кардио, и функциональную нагрузку. Атлет развивается одновременно всесторонне. Именно атлет, а не мускулатура во что бы то ни стало. В первом же варианте люди намеренно ограничивают себя в лишних двигательных активностях. Ведь чем меньше потратим, тем больше наберем.
Мышцы. Из чего они состоят и как функционируют.
Человеческие мышцы это своеобразная матрешка, которая состоит из пучков и волокон; мышечные волокна состоят из миофибрилл; миофибриллы состоят из нитей актина и миозина, за счет которых мышцы сокращаются.
Не имеет смысла в деталях описывать всю анатомию и биомеханику в этом пособии, ведь это можно найти в любом учебнике или Интернете. Лучше расскажу, как необходимо тренироваться для увеличения мышечного волокна.
Самое простое и необходимое условие для этого время нахождения мышцы под нагрузкой, то есть время выполнения отдельно взятого подхода в упражнении. Нет необходимости делать, предположим, десять упражнений по десять подходов, если этого нет в задачах и/или программе. Также нет нужды делать подход слишком продолжительное время, например, минуту, если стоит конкретная цель гипертрофия мышц. Вы наверняка видели пауэрлифтеров. Формат их тренировочной сессии заключается в следующем: они делают одноповторное усилие, после которого могут отдыхать до пяти минут. И в таком режиме проходит вся тренировка. Собственно, по этой причине практически нет стройных и рельефных лифтеров. Они существуют, но их единицы. Наоборот, если обратить внимание на воркаутеров и уличных спортсменов, то они делают максимальное количество повторений с минимальным временем отдыха и восстановления. По этой причине они сухие и совершенно немассивные. Наша же с вами цель набор мышечной массы, желательно с минимальным количеством жира.
Из этого напрашивается следующий вывод: для гипертрофии мышц оптимально, когда один подход укладывается в промежуток от 25 45 секунд. Для сравнения, для увеличения силы 1 20 секунд, а для выносливости 70 и более секунд. Понятно, что время приблизительное и конкретных цифр никто не назовет. Первостепенное значение имеют также темп каждого единичного повторения и техника, с которой выполняется упражнение.
Техника выполнения упражнений.
Если для похудения достаточно будет работать с небольшими весами, делать кардио и акцент на гипокалорийности, то при наборе веса все-таки придется столкнуться с постоянной тяжелой работой в отказ. Никакой адаптации мышц к нагрузке допускать нельзя. Поэтому понадобится партнер или тренер. Я всегда рекомендую поработать хотя бы начальный период времени с тренером, который даст необходимые стартовые знания. Ну а главное, грамотный специалист поставит технику в самых необходимых упражнениях и ответит на все вопросы, которые будут непременно возникать по ходу занятий. Переучивать всегда сложнее, чем учиться с нуля. А неправильная техника в-купе с работой в отказ неизбежно рано или поздно приведет к травмам, которые вынуждают брать паузы в тренировках и откидывают в результатах на несколько ступеней назад. Изучение техники движений в Интернете или тематических пабликах не даст нужного эффекта, ведь, выполняя упражнение, вы не видите себя со стороны. А даже если и видите, в моменты пикового напряжения все технические нюансы будут вмиг позабыты с целью выжать снаряд во что бы то ни стало. Такой подход некорректен ввиду своей неперспективности. Важно не сколько атлет жмет от груди, а с какой техникой он это делает. Это нужно помнить всегда. Именно поэтому с постановки техники необходимо начинать свой длительный путь под названием трансформация тела.
Концентрическая и эксцентрическая фазы движений.
Еще один очень важный аспект тренировки на гипертрофию, о котором многие даже не догадываются. В любом динамическом усилии используются две фазы: концентрическая (негативная) и эксцентрическая (позитивная). Этот цикл «растяжения-сокращения» и дает ту самую энергию, которая приводит мышечное волокно к утомляемости и дальнейшему увеличению.
Возьмем для элементарного примера упражнение «жим лежа».
Концентрическая фаза или преодолевающие сопротивление это диапазон времени, в котором штанга поднимается снизу вверх к исходной позиции.
Эксцентрическая фаза или негативная это когда штанга из положения вытянутых рук опускается сверху вниз по направлению к грудной клетке.
В подавляющем большинстве любители фитнеса акцентируют внимание на первой фазе, позитивной. Однако все научные исследования говорят о том, что для гипертрофии мышц гораздо важнее негативная фаза. Зачастую ей пренебрегают и просто расслабляют мышцы, позволяя снаряду «упасть», после чего уже прилагают усилия по сокращению мышцы. Мой многолетний опыт подтверждает то, что необходимо делать акцент на эксцентрической фазе и не допускать расслабления мышцы в момент пикового напряжения. Необходимо максимально замедлять эту фазу, и вы почувствуете совсем другие ощущения кровенаполнения, ведь тело и конкретная мышца начнет работать в разы более интенсивно. Попробуйте на следующей тренировке при жиме лежа опустить штангу подконтрольно медленно, не бросая на грудь, после чего поднять ее в среднем темпе, также контролируя вес. Лучше сперва сбавьте нагрузку, ведь выполнять упражнение станет тяжелее. Также можно добавить стато-динамическое и статическое напряжение, которые порой дают очень эффективный отклик. Но использовать эти методики рекомендую более опытным и подготовленным атлетам.