Далее расскажу об оптимальной частоте занятий.
Слишком частые тренировки.
Прочитав вышеизложенное, становится понятно, что слишком частые тренировки на начальном этапе трансформации тела могут быть чересчур излишними. Наши мускулы гипертрофируются, то есть растут, именно в период восстановления, а не в период получаемой нагрузки. Если в наличии есть грамотная программа тренировок, то в ней отчетливо можно увидеть дни полного восстановления, и таких дней в недельном цикле будет три-четыре. Иначе есть риск получить перетренированность, когда слишком частые и интенсивные тренировки на неподготовленное тело приводят к травмам, утомляемости мышц, плохому самочувствию, депрессивным состояниям. Результатом этого зачастую является полный или частичный отказ от тренировок на время или навсегда. Это очень распространенная ошибка новичков, потому что присутствует вечная спешка за максимально быстрым результатом, а в спорте, как и в жизни, так не бывает.
Частые тренировки возможны в том случае, если их практикует уже опытный спортсмен, хорошо адаптированный к нагрузке, знающий свое тело и хорошо разбирающийся в периодизации. Тогда вполне возможно заниматься пять-шесть раз в неделю. Как известно, у многих профессиональных спортсменов бывает и по две тренировки на ежедневной основе. Однако уровень восстановительных работ и все последние достижения спортивной медицины у них тоже имеются. Профессионалы живут этим, поэтому не нужно сравнивать себя. У каждого из нас есть работа, заботы, которые едва ли позволят сосредоточиться исключительно на фитнесе.
Слишком редкие тренировки.
Бывает и такое явление в фитнес-клубах, когда, предположим, клиенты приходят и говорят своим тренерам о желании добиться максимально ускоренного результата, но с минимальным количеством тренировок. Ведь большинство новичков даже не предполагает, как сильно им придется потрудиться, чтобы заполучить хотя бы более-менее стройное тело. Редкие тренировки будут нивелировать вышеобозначенную фазу суперкомпенсации, и максимум, который вы получите в таком случае, это поддержание текущей формы. О прогрессе не может быть и речи. Не стоит тратить ни свое время, ни тренера. Скорее всего, специалист будет готов тренировать подопечного и раз в неделю ради получения прибыли, но здесь исключительно корыстный интерес в виде дохода с каждой проведенной тренировки. За одно занятие в неделю невозможно достичь каких бы то ни было вменяемых результатов.
Итог. Оптимальная частота тренировок в неделю для набора мышечной массы это три-четыре занятия. Если это новичок, то вполне допустимо начать с двух тренировочных сессий в недельном микроцикле. По мере прогресса количество походов в зал можно и нужно увеличивать. Также со временем необязательным становится и недельный цикл, по которому занимаются практически все любители. Есть определенная последовательность тренируемых мышц, которой необходимо следовать.
Обсудив ключевые моменты необходимой регулярности тренировок, поговорим немного более детально о нюансах суперкомпенсации и восстановления, уже упоминавшихся чуть ранее.
Суперкомпенсация это процесс регенерации определенных элементов с запасом. То есть в конечном итоге мы получаем больше мышц, чем было. Всем занимающимся фитнесом и спортом необходимо добиваться условий суперкомпенсации, ведь человеческое тело очень адаптивно к любой форме воздействия на него. Собственно, в достижении этого эффекта и будет заключаться вся направленность тренировок при наборе мышечной массы.
Систематическое повторное выполнение мышечной работы в течение определенного времени приводит к повышению тренируемого параметра, вследствие чего происходит физическое развитие.
Именно по этой причине в бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на эту фазу суперкомпенсации. Очередной аргумент за то, что каждому необходима индивидуальная программа тренировок, согласно которой будет понятно, в какие дни какие мышцы тренировать, а в какие восстанавливаться и к залу не подходить. По той же причине опытные спортсмены, которые нагружаются существенно больше, составляют свои тренировки по так называемому методу «split» («сплит»), то есть идет разбивка крупных мышечных групп по дням, либо по другим тренировочным методикам, в том числе и для того, чтобы можно было сделать акцент на любой отстающей части тела, например, мышцы груди не один раз за неделю, а два раза. Давайте об этом чуть подробнее.
Тренировочные системы.
«Сплит». Как уже стало понятно, этот метод подразумевает разбивку крупных мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический это следующий тройной сплит:
Грудь + трицепс.
Спина + бицепс.
Ноги + плечи.
Берем это за основу и добавляем необходимые нам упражнения на пресс, поясницу и так далее, в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Есть также двухдневный, четырехдневный и пятидневный сплит.
Плюсы и минусы метода.
К плюсам можно отнести то, что между тренировками на отдельно взятую мышцу проходит достаточное для восстановления время. Таким образом можно выстроить подходящую для хорошего прогресса программу.
Минусами могут быть сильная крепатура и боль после тренировок, ведь нагрузка получается очень прицельная и довольно таки локальная.
«Full body» и тренировка на все тело. В этой тренировочной методике человек постепенно адаптирует мышцы к нагрузке, используя принцип вариативности. Задача здесь сделать акцент только на базовых упражнениях, иначе времени на полную тренировку спортсмену просто не будет хватать.
Плюсы и минусы метода.
К плюсам однозначно можно отнести то, что новичкам будет легче переносить болевые ощущения в пост-тренировочные дни, больший объем тренировки, возможность работать двусетами и суперсетами. Также очень хорошо подходит в период восстановления и возвращения в тренировочный процесс после длительной паузы.
К минусам можно отнести то, что все-таки здесь сложно создать способы существенного увеличения интенсивности и объема из-за ограниченности во времени. Рано или поздно атлету придется сменить методику тренировок.
Еще есть такие методы, как верх-низ; 5/5; немецкий объемный тренинг и так далее. Разбирать их здесь не будем, потому что ими пользуются единицы, даже из профессиональных атлетов.
«Full body» и «Split» две самые популярные и эффективные методики. Я рекомендую всем новичкам и людям после простоя начинать с тренировок на все тело, а по мере прогресса и улучшения силовых показателей переходить на «сплит» и уже на нем стараться систематически прогрессировать, плавно увеличивая механическое воздействие на целевые мышцы.
Далее будем обсуждать варианты массонабора.
Традиционно, уже многие десятилетия существуют две базовые схемы массонабора:
1)
набор массы + сушка;
2)
плавный набор веса (набор «сухой» мышечной массы).
Ниже рассмотрим каждую из них.
Первый вариант предусматривает сезон массонабора, когда человек позволяет себе в питании практически все, отрывается по полной и очень опосредованно контролирует свое пищевое поведение. Его не интересует, сколько жира он наберет. Здесь важен рост силовых показателей и мышц. И чем крупнее и тяжелее будет спортсмен, тем лучшие силовые показатели он будет демонстрировать с последующим откликом мышц в виде роста, укрепления и увеличения.