3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.
Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге «временное состояние станет постоянным»[15]. Постепенно вместо автоматической негативной реакции, которую выдает наш мозг, мы сможем научить его воспринимать происходящее в более позитивном ключе и быть устойчивым к разным жизненным ситуациям.
Семь счастливых привычек
Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает[16].
Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.
Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.
Привычка 1: Осознанность
(Осознанный Понедельник)
Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.
Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.
Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.
* Fiona MacDonald, “Mindfulness Meditation Linked to the Reduction of a Key Inflammation Marker,” ScienceAlert, February 10, 2016, www.sciencealert.com/akeyinflammationmarkerislowerinpeoplewhomeditateresearchfinds.
** “Mindfulness Can Improve Heart Health,” Harvard Health Publishing, February 2018, www.health.harvard.edu/hearthealth/mindfulnesscanimprovehearthealth.
Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление. Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения – просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Направленная медитация помогает снять стресс, улучшить настроение и даже наладить сон.
Примечания
1
Antonio D’Amasio, “How Our Brains Feel Emotion,” Big Think, June 14, 2011, www.youtube.com/watch?v=KsSv1KzdiWU.
2
“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org.
3
Yasmin Anwar, “How Many Different Human Emotions Are There?” Greater Good Magazine, September 8, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_many_different_human_emotions_are_there.
4
Brené Brown, “List of Core Emotions,” https://brenebrown.com/downloads.
5
“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org/#triggers.
6
Paul Ekman, “Basic Emotions,” in Handbook of Cognition and Emotion, eds. Tim Dalgleish and Mick J. Power (New York: John Wiley & Sons Ltd., 1999).
7
“Positive Psychology 2.0: Towards a Balanced Interactive Model.” Dr. Paul Wong. May 1, 2011. http://www.drpaulwong.com/positivepsychology20towardsabalancedinteractivemodelofthegoodlife/.
8
Susan David, Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life (New York: Avery, 2018).
9
Jordi Quoidbach, June Gruber, Moira Mikolajczak, Alexsandr Kogan, Ilios Kotsou, and Michael I. Norton, “Emodiversity and the Emotional Ecosystem,” Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 6 (Decem ber 2014): 2057–66, www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=47718.
10
James Baraz, “Are Your Happiness Goals Too High?” Greater Good Magazine, January 17, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_ your_happiness_goals_too_high/success.
11
“Dalai Lama Quote.” AZ Quotes. https://www.azquotes.com/quote/849367.
12
Martin E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being (New York: Free Press, 2013).
13
Mihaly Csikszentmihalyi, Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Springer, 2014).
14
Rick Hanson and Forrest Hanson, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (New York: Harmony Books, 2018).
15
Hanson, Rick. “The Importance of Learning.” Dr. Rick Hanson. March 26, 2018. https://www.rickhanson.net/theimportanceoflearning/.
16
Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf.